Αναμφίβολα οι δύο εβδομάδες των γιορτών Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς είναι οι πιο φορτωμένες διατροφικά όλου του χρόνου. Υπολογίζεται ότι ένας μέσος ενήλικας τείνει να προσλαμβάνει αυτή την περίοδο 2 με 3 κιλά! Αν αυτό έχει συμβεί και σ' εσάς, δώστε βάση: δεν θα καταφύγουμε σε αυστηρές δίαιτες και υπερβολές, που οδηγούν τον οργανισμό σε στρες. Θα επανέλθουμε σύντομα στα κιλά προ εορταστικής κραιπάλης με απλές κινήσεις και στοχοπροσήλωση.
Ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team μας δίνει τα "must" που θα μας οδηγήσουν σε απώλεια του "πλεονάσματος" των γιορτών, αλλά και ένα παράδειγμα της διατροφής μίας ημέρας για να πετύχουμε τον σκοπό μας:
Δεν πίνουμε... θερμίδες
Τα αναψυκτικά, οι καφέδες με ζάχαρη και τα γλυκά ροφήματα προσθέτουν κενές θερμίδες. Επιπλέον, δεν προκαλούν τον κορεσμό που προκαλεί μία στερεά τροφή, με αποτέλεσμα να μην καλύπτουν το αίσθημα της πείνας Πιείτε άφθονο νερό αντί για τα παραπάνω, προσπαθώντας να έχετε πάντα ένα μπουκαλάκι δίπλα σας για να το θυμάστε ευκολότερα.
Ποντάρουμε στο πράσινο
Καταναλώστε τουλάχιστον 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά, όντας πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και νερό, αποτελούν την ιδανική επιλογή για απώλεια βάρους και ευεξία. (μερίδα φρούτου= 1 φρούτο, μερίδα λαχανικών = 1 κούπα λαχανικά)
Κατανομή πόρων
Μειώστε τις μερίδες του μεσημεριανού και του βραδινού τουλάχιστον κατά 1/3 και προσπαθήστε να προσλαμβάνετε πιο ορθολογικά της ημερήσιες θερμίδες σε μικρά και συχνά γεύματα. Ιδανικά, τα 5 γεύματα την ημέρα θα σας βοηθήσουν να ελέγχετε καλύτερα την όρεξη σας και να τρώτε συνολικά λιγότερο. Σημαντικό είναι επίσης να τρώτε αργά και να σταματάτε πριν νιώσετε το αίσθημα του κορεσμού, διότι το σήμα αυτό αργεί περίπου 20' να φτάσει από το στομάχι στον εγκέφαλο, με... αυτονόητες συνέπειες.
Συνδυάζουμε σωστά
Φροντίζετε τουλάχιστον ένα γεύμα την ημέρα να είναι μια πλούσια σαλάτα με κάποια πηγή πρωτεΐνης όπως τόνος, κοτόπουλο, αυγό, τυρί ή συνδυασμός αυτών.
Πρωινό
Καταναλώνουμε πάντα πρωινό, που ενεργοποιεί το μεταβολισμό και αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις, ενώ επιπλέον βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και των γευμάτων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Αποτασσόμεθα τους πειρασμούς
Οτιδήποτε ανθυγιεινό και παχυντικό -ναι, ναι, και όλες τις "λιχουδιές" που "τσακίζουμε" συνήθως το βράδυ στον καναπέ- τα μοιράζουμε σε συγγενείς και φίλους.
Εναλλακτικοί πόροι
Αντικαθιστούμε τα αμυλούχα προϊόντα με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως ή σικάλεως (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά, μπισκότα, κράκερς, ζυμαρικά). Κατά αυτόν τον τρόπο θα πετύχουμε υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
Κάνουμε τα... λογιστικά μας
Προσπαθούμε να υπολογίζουμε πόσες περίπου θερμίδες παίρνουμε σε κάθε γεύμα. Συχνά η πραγματική πρόσληψη θερμίδων υποεκτιμάται αρκετά, με αποτέλεσμα να νομίζουμε ότι παίρνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, χωρίς αυτό να ισχύει.
Καλωσορίζουμε το... αναπόφευκτο
Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, είναι σημαντικό να καίμε περισσότερες θερμίδες απ' όσες παίρνουμε. Δε χρειάζεται λοιπόν μαντικές ικανότητες για να καταλάβουμε, ότι η άσκηση είναι αναπόφευκτη. Το καλύτερο είναι να ασκούμαστε 4-5 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 40 λεπτά, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να περπατάμε ρυθμικά (και αν έχετε σκύλο, σίγουρα θα το χαρεί και αυτός).
Παράδειγμα ημερήσιας διατροφής για απώλεια κιλών:
Πρωινό: 1 γιαούρτι 0% + 8 αμύγδαλα ανάλατα
Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών + ½ φλιτζάνι φακές+ 1 φέτα ψωμί ολικής
Απογευματινό: 1 πράσινο μήλο + ½ φλιτζάνι κότατζ ή 30 γρ. ανθότυρο φρέσκο
Βραδινό: 1 φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας + λαχανικά στον ατμό
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
