Η χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα (low carbs diet) αποτελεί μία από τις πιο διαδεδομένες για όσους έχουν στόχο την απώλεια σωματικού λίπους σχετικά γρήγορα. Πως λειτουργεί όμως η συγκεκριμένη δίαιτα, ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της, και -το κυριότερο- πώς θα την εφαρμόσουμε σωστά, ώστε να διασφαλίσουμε και απώλεια λίπους και την υγεία μας;
Επειδή τα ερωτήματα είναι πολλά και σημαντικά, ζητήσαμε από τον *Άκη από τη CTfivepercent Nutrition Team να μας πει ό,τι χρειάζεται να γνωρίζουμε και να μας δώσει και ένα υγιές παράδειγμα διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες. Και ορίστε τι μας είπε:
Κατ’ αρχήν ας ξεκαθαρίσουμε το εξής: Σωστή διατροφή είναι αυτή που σέβεται τον οργανισμό και τον τροφοδοτεί με πραγματικά, απαραίτητα «καύσιμα» για την εύρυθμη λειτουργία του.
Επιπλέον, καλό είναι να λαμβάνουμε υπόψη ότι, όσο ταχύτερη είναι η απώλεια λίπους, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες εμφάνισης επιπλοκών, γι’ αυτό πρέπει να ξέρουμε τι κάνουμε.
Ένα δικό μου παράδειγμα μίας ημέρας γευμάτων low carb:
- Πρωϊνό: Ένα τυρί cottage,μικρή χούφτα αμύγδαλα και κανέλλα για γεύση
- Δεκατιανό: Ένα με δύο αυγά (ασπράδια) και ένα μικρό πράσινο μήλο
- Μεσημεριανό: Μπριζόλα (ανεξαρτήτως είδους), σαλάτα με αγγούρι, καρότο και λίγο ελαιόλαδο
- Απόγευμα: Μικρή χούφτα καρύδια
- Βραδινό: Φιλέτα μπακαλιάρου και μπρόκολο με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή:
Υδατάνθρακες
Όσο αφορά τους υδατάνθρακες, η λίστα των φυσικών τροφών είναι πραγματικά μεγάλη. Όλων των ειδών τα φρούτα και τα λαχανικά χρειάζεται να καταλαμβάνουν σημαντικό μέρος της διατροφής μας, καθώς περιλαμβάνουν και τη μεγαλύτερη ποσότητα μικροθρεπτικών στοιχείων, δηλαδή βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Όλα αυτά τα συστατικά, είναι απαραίτητα προκειμένου ο οργανισμός μας να επιτελεί όλες τις καθορισμένες του λειτουργίες χωρίς δυσκολία.
Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά περιλαμβάνουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες είναι χρήσιμες για την αποφυγή απότομης αύξησης του σακχάρου του αίματος καθώς και την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Στην κατηγορία αυτή, ανήκουν και υδατάνθρακες όπως ρύζι, βρώμη, μακαρόνια και ψωμί, τα οποία έχουν υποστεί επεξεργασία προκειμένου να λάβουν τη μορφή που έχουν. Αν και έχουν επεξεργαστεί και τροποποιηθεί ως ένα βαθμό, το γεγονός ότι δεν περιλαμβάνουν συντηρητικά και επιπρόσθετες άλλες ουσίες, κατατάσσουν τις τροφές αυτές στις πιο υγιεινές.
Σε μία υγιεινή διατροφή σαφώς δεν μπορούν να λάβουν συστηματικά μέρος υπερβολικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τους οποίους οργανισμός μας δυσκολεύεται να διασπάσει και να αφομοιώσει, όπως μπισκότα, γλυκά, κρουασάν, κλπ.
4 συχνά λάθη στη διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες:
Αυτά τα τέσσερα λάθη γίνονται συχνά στη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και εμποδίζουν τη διατροφική κέτωση. Η διόρθωση τους θα βοηθήσει να χάσετε πιο εύκολα βάρος.
1. Τρώτε πάρα πολλή πρωτεΐνη
Επικρατεί η –λανθασμένη- αντίληψη ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι πλούσια σε λίπος και όχι σε πρωτεΐνες. Σίγουρα δεν πιστεύατε πως η πρωτεΐνη θα μπορούσε να εμποδίσει την απώλεια βάρους σας - αλλά μπορεί. Γιατί; Λόγω γλυκονεογένεσης:
Όταν καταναλώνετε υπερβολική πρωτεΐνη, το συκώτι σας την μετατρέπει σε γλυκόζη (σάκχαρο). Αν τρώτε μια μεγάλη ποσότητα από άπαχα κρέατα, όπως στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλας, άπαχα κομμάτια μοσχαρίσιου ή χοιρινού κρέατος, καταστρατηγείται ο σκοπός της διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Επιλέξτε λοιπόν να τρώτε πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος, ώστε να μπορείτε εμμέσως να ελέγχετε την τελική ποσότητα πρωτεΐνης. Στόχος σας θα πρέπει να είναι περίπου το 15% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων - για να μην επηρεαστούν τα επίπεδα κετονών στο αίμα σας.
2. Δεν τρώτε αρκετό λίπος
Αυτό είναι ένα μοιραίο λάθος όταν προσπαθείτε να μπείτε σε διατροφική κέτωση, γιατί, πέραν των όσων αναφέραμε πιο πάνω, έτσι επιστρέφει και η πείνα.
Καταναλώστε αγνό βούτυρο, λάδι καρύδας, κρέμα γάλακτος, τυρί κρέμα, λιπαρά κρέατα και τυριά, αβοκάντο, πλήρες σε λιπαρά στραγγιστό γιαούρτι και πολλά άλλα. Θα εκπλαγείτε με το πως η προσθήκη απλώς λίγο περισσότερου καλού λίπους στη διατροφή σας μπορεί να κάνει τη διαφορά στη μείωση του βάρους και να αποκτήσετε τα οφέλη στην υγεία που συνεπάγεται η διατροφική κέτωση.
3. Τρώτε πολύ συχνά ή πολύ
Έχουν σημασία οι θερμίδες σε μια χαμηλών υδατανθράκων διατροφή; Και ναι και όχι. Αν τρώτε πέρα από το αίσθημα κορεσμού, καταναλώνετε περισσότερο φαγητό από ό, τι πραγματικά χρειάζεστε.
Αλλά ξέρετε τι θα συμβεί στο σώμα από τη στιγμή που έχει κετο-προσαρμοστεί; θα εξαφανιστεί εντελώς η πείνα, θα «ξεχνάτε» να φάτε και θα αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και σε εγρήγορση ενώ περνούν πολλές ώρες μεταξύ των γευμάτων. Το σώμα σας χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο σωματικό λίπος όλη την ημέρα και το μυαλό σας τροφοδοτείται αποτελεσματικά από τις κετόνες που παράγονται.
Ένα γεύμα με 80% λιπαρά, 15% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, με θρεπτικά, ανεπεξέργαστα τρόφιμα μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για πάνω από 12 ώρες. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, αυτή η περίοδος της αυθόρμητης διαλείπουσας νηστείας σας βοηθά να προσλαμβάνετε μικρότερη ποσότητα συνολικά τροφής και θερμίδων, χωρίς το αίσθημα της πείνας μεταξύ των γευμάτων.
Πάρα πολλά άτομα συνήθως τρώνε τρία γεύματα και δύο σνακ καθημερινά. Αλλά αν επιτρέψετε στον εαυτό σας να τρώει μόνο όταν πεινάτε, θα εκπλαγείτε ευχάριστα βλέποντας τις κετόνες στο αίμα να αυξάνουν και μια υγιή απώλεια βάρους να συμβαίνει.
4. Δεν έχετε σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας
Τι σχέση έχει το σάκχαρο στο αίμα με τη διατροφική κέτωση; Γιατί θα πρέπει να νοιάζεστε για τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας, αν δεν είστε διαβητικός; Όλοι πρέπει να γνωρίζουμε ακριβώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας.
Διατηρώντας την πρόσληψη υδατανθράκων στο προσωπικό σας επίπεδο ανοχής, μετριάζοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης και καταναλώνοντας άφθονο κορεσμένο λίπος, θα μειωθεί το σάκχαρο νηστείας στο αίμα σας κάτω από τα 80.
Μόλις θα πετύχετε κατά μέσο όρο οι κετόνες στο αίμα σας να είναι στο 2, το σάκχαρο στο αίμα σας θα πέσει σε ιδανικά επίπεδα. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα κρατούν την πείνα σας υπό έλεγχο, ρυθμίζουν τη διάθεση σας και σας δίνουν μια αίσθηση ευεξίας που δεν συναντώνται αν υπάρχει εναλλαγή μεταξύ υπεργλυκαιμίας και υπογλυκαιμίας.
Ρυθμίζοντας το σάκχαρο στο αίμα διατροφικά θα μπορέσετε πιο εύκολα να μπείτε σε κέτωση και αντιστρόφως, η διατροφική κέτωση θα σας βοηθήσει να ρυθμιστεί το σάκχαρο στο αίμα σας.
Κόπωση, θυρεοειδής και άλλα low carb συμπτώματα
Οι περισσότεροι άνθρωποι που ξεκινάνε μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες βιώνουν μια περίοδο έντονης κόπωσης, που συνήθως διαρκεί 2‐3 εβδομάδες. Αυτό συμβαίνει μέχρι το σώμα να μετατραπεί από μια μηχανή καύσης (κυρίως) γλυκόζης σε μηχανή καύσης (κυρίως) λιπαρών οξέων, τα οποία μετατρέπονται σε κετόνες στο ήπαρ.
Επίσης, η συγκεκριμένη διατροφή προκαλεί διουρητική δράση, καθώς η απώλεια γλυκογόνου οδηγεί και σε λιγότερες κατακρατήσεις (1 γρ. γλυκογόνου αποθηκεύεται μαζί με 2.7 γρ. νερού).
Μαζί με το νερό, άλλα μέταλλα μπορεί επίσης να χαθούν, όπως το νάτριο και το κάλιο. Καθώς αυτά τα μέταλλα λειτουργούν σαν ηλεκτρολύτες, που είναι απαραίτητοι για την μετάδοση των νευρικών ώσεων, όταν βρίσκονται σε μικρή ποσότητα στο σώμα επιφέρουν ένα αίσθημα μυϊκής αδυναμίας και κούρασης. Η προφανής λύση είναι η αποκατάσταση αυτών των μετάλλων, ειδικά του καλίου.
Μια λιγότερη γνωστή στο κοινό αιτία της κόπωσης που προκαλείται από τις low carb diets συνδέεται με την λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Παρ’ όλο που δεν είναι διακριτό σε όλους, η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων σχετίζεται με τον συγκεκριμένο αδένα.
Ο πιο πολύς κόσμος γνωρίζει το γνωστό «μπλοκάρισμα του μεταβολισμού» που προκύπτει μετά από μεγάλα χρονικά διαστήματα αυστηρής δίαιτας. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι το σώμα «μυρίζεται» τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και σε μια προσπάθεια να διατηρήσει άλιπη μυϊκή μάζα, ξεκινά μια πτώση στην λειτουργία του αδένα.
Έρευνες που έχουν δημοσιευθεί χρόνια πριν έχουν βρει ότι ο μαγικός αριθμός υδατανθράκων είναι 50 γραμμάρια. Αυτό απαιτείται για να συνεχίσουν να λειτουργούν κανονικά οι θυρεοειδικές ορμόνες και κατ΄επέκταση ο μεταβολισμός.
Αξιολόγηση της δίαιτας low carb
Ενώ η συγκεκριμένη δίαιτα έχει δεχθεί πολλές επικρίσεις στο παρελθόν, πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τελικά ίσως είναι υπερβολικές.
Μια κοινή άποψη ενάντια στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αφορά την κέτωση, η οποία περιλαμβάνει την παραγωγή μεγάλου αριθμού μεταβολικών προϊόντων που προκύπτουν από την μη αποτελεσματική διάσπαση των λιπαρών, τα οποία ονομάζονται κετοσώματα.
Οι κετόνες αυξάνονται πολύ λιγότερο όταν οι υδατάνθρακες αφαιρούνται με αργό ρυθμό από την δίαιτα και όσο λιγότερη είναι η πρόσληψη των υδατανθράκων τόσο μεγαλύτερος είναι ο βαθμός παραγωγής κετόνων.
Με τα χρόνια όμως, όλο και πιο πολλές είναι οι έρευνες που υποδεικνύουν ότι η ελαφρά παραγωγή κετόνων όχι μόνο είναι ασφαλής, αλλά επιθυμητή. Οι κετόνες μπορεί να χρησιμοποιηθούν σαν άμεση πηγή ενέργειας από τους μύες και τον εγκέφαλο και συμβάλλουν στην διατήρηση της μυϊκής μάζας σε περιόδους αυστηρής δίαιτας, προλαμβάνοντας την πρωτεόλυση (διάσπαση των πρωτεϊνών).
Η συμβουλή του Άκη
Συνοπτικά, όταν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες πρέπει αρχικά να είστε σίγουροι για τους στόχους που θέλετε να πετύχετε, να προσέξετε τις 2-3 πρώτες εβδομάδες μέχρι να μπει ο οργανισμός σας σε ένα ρυθμό, να ξεμπλοκάρετε τον μεταβολισμό σας και να έχετε πάντα στο μυαλό σας την λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
Πόσο καιρό μπορεί κάποιος να κρατήσει αυτό το τρόπο διατροφής; Ειλικρινά πιστεύω ότι μπορεί να γίνει και τρόπος ζωής. Δεν απαγορεύει κάποιες τροφές,απλά φροντίζει να μειώσει κάποιες οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα αν καταναλωθούν σε μεγάλο βαθμό. Η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι εύκολος τρόπος για να χάσετε γρήγορα κιλά. Όπως όλες οι δίαιτες, θέλει προσοχή και πρέπει να γίνεται με την καθοδήγηση ενός ειδικού!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
