Η κετογονική δίαιτα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους απώλειας βάρους. Την ίδια ώρα οι vegans αυξάνονται διαρκώς και στη χώρα μας. Γι' αυτό ζητήσαμε από τον *Άκη της CTfivepercent Nutrition Team να μας εξηγήσει πως λειτουργεί η κετογονική δίαιτα και να μας βοηθήσει να την προσαρμόσουμε σε vegan διατροφή. Και ορίστε τι μας είπε:
Η κετογονική δίαιτα βασίζεται σε αρκετά χαμηλή λήψη υδατανθράκων, υψηλά λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη, ώστε να έρθει το σώμα στην μεταβολική κατάσταση της κέτωσης, που σημαίνει ότι χρησιμοποιεί λιπαρά ως βασική πηγή ενέργειας. Η κετογονική δίαιτα δεν μπορεί να ακολουθείται σε μόνιμη βάση. Είναι ασφαλής για λίγες βδομάδες, μέχρι λίγους μήνες.
Πώς βοηθά η κετογονική δίαιτα στην απώλεια λίπους
Η κετογονική δίαιτα βοηθά στην απώλεια λίπους. Μάλιστα, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών η κετογονική δίαιτα παρήγαγε 0,91 κιλά μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Οι βασικοί λόγοι είναι οι ακόλουθοι:
- Μείωση της όρεξης καθώς η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική, ενώ οι ορμόνες ελέγχου της όρεξης αλλάζουν και τα σώματα κετόνων καταστέλλουν την όρεξη.
- Μείωση της λιπογένεσης (σχηματισμός λίπους) και αυξημένη λιπόλυση (κατανομή των λιπών).
- Ο μεταβολισμός γίνεται πιο αποτελεσματικός στην καύση λίπους.
- Περισσότερες θερμίδες που χρησιμοποιεί ο οργανισμός από τη χρήση του λίπους και των πρωτεϊνών ως ενέργεια.
Υδατάνθρακες, λιπαρά,πρωτεΐνη: η σωστή ισορροπία
Ο πιο δημοφιλής διαχωρισμός μακροθρεπτικών συστατικών για την κετογονική δίαιτα, αλλά και για την χορτοφαγική κετογονική δίαιτα είναι: Περίπου το 10% να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 30% από πρωτεΐνη και το 60% από λιπαρά.
Είναι σημαντικό στη συγκεκριμένη δίαιτα να ελέγχετε το φαγητό σας. Αρκετοί χρησιμοποιούν εφαρμογές στο κινητό ώστε να παρακολουθούν τη λήψη πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λιπαρών.
Keto vegan δίαιτα
H νegan διατροφή αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα και άρα κόκκινο κρέας και πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά, θαλασσινά, μέλι.
Για την κετογονική δίαιτα αποφεύγουμε:
- Σπόρους και αμυλούχα: δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, σπόροι.
- Ζαχαρώδη ποτά: συσκευασμένα τσάγια, αναψυκτικά, φρουτοποτά, χυμοί, ενεργειακά ποτά, αθλητικά ποτά, ζαχαρούχο και σοκολατούχο γάλα.
- Γλυκαντικές ουσίες: ζάχαρη λευκή και καστανή, σιρόπι αγαύης και σιρόπι σφενδάμου.
- Αμυλούχα λαχανικά: πατάτες, γλυκοπατάτες, μπιζέλια, παντζάρια, κολοκύθα.
- Όσπρια: φασόλια, ρεβίθια. Φρούτα: τα φρούτα –πλην εξαιρέσεων - πρέπει να περιοριστούν.
- Αλκοολούχα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων: μπύρα, κοκτέιλ, κρασί.
- Προϊόντα διαίτης με μειωμένα λιπαρά: τα προϊόντα διαίτης τείνουν να έχουν αυξημένες ποσότητες ζάχαρης.
- Σάλτσες και καρυκεύματα: μπάρμπεκιου σος, μαρινάτες, έτοιμα dressing για σαλάτες.
- Προϊόντα υψηλής επεξεργασίας: περιορίστε τα συσκευασμένα τρόφιμα και καταναλώστε μη επεξεργασμένα.
Σε γενικές γραμμές πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα με πολλά λιπαρά και πρωτεΐνες κατάλληλα για vegans.
Οι τροφές που ενδείκνυνται:
Πρέπει να εστιάσετε σε χορτοφαγικά, υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες, όπως:
Προϊόντα καρύδας: γάλα καρύδας, κρέμα καρύδας, καρύδα χωρίς ζάχαρη.
Λάδια: ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας, έλαιο αβοκάντο, σησαμέλαιο.
Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, καρπός Βραζιλίας, σπόροι κάνναβης, σπόροι chia, καρύδια macadamia.
Βούτυρα: αμυγδάλου, ηλίανθου, κάσιους.
Μη αμυλούχα λαχανικά: φυλλώδη πράσινα λαχανικά, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, μανιτάρια.
Προϊόντα Vegan: τόφου με πλήρη λιπαρά, γιαούρτι καρύδας.
Αβοκάντο: σκέτο ή γουακαμόλε.
Μούρα: blueberries, blackberries, raspberries και φράουλες σε μικρές ποσότητες.
Καρυκεύματα: φρέσκα βότανα, χυμός λεμονιού, αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά.
Φρούτα χαμηλότερα σε υδατάνθρακες όπως: σμέουρα, Βατόμουρα, φράουλες, πεπόνι, καρύδα, λεμόνια και λάιμ, δαμάσκηνα.
Ένα πλήρες ημερήσιο πλάνο vegan κετογονικής δίαιτας
- Πρωινό: Smoothie με γάλα καρύδας, βούτυρο αμυγδάλου, κακάο σε σκόνη.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα πράσινη με αβοκάντο, τυρί, λαχανικά και σπόρους.
- Βραδινό: Ζυμαρικά ολικής με κουνουπίδι και τυρί.
- Επιτρεπόμενα σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων (όλα παρασκευασμένα με χορτοφαγικά προϊόντα): Φέτες αγγουριού με χορτοφαγικό τυρί κρέμα, φλοίδες καρύδας, μπάρες δημητριακών,smoothie, κολοκυθόσποροι, στικ σέλερι με βούτυρο αμυγδάλου, γιαούρτι από γάλα καρύδας με αμύγδαλα, ελιές, γουακαμόλε.
Η κετογονική δίαιτα, σάς περιορίζει στις επιλογές αν είστε vegan, όμως με τον σωστό προγραμματισμό και την απαραίτητη θέληση θα διαμορφώσετε ένα καλό πλάνο και uα χάσετε μεγάλο ποσοστό περιττού λίπους
Καλή επιτυχία!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis