Η έναρξη του "ταξιδιού" στην κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση συχνά μοιάζει με πλοήγηση σε αχαρτογράφητα νερά, με πολλές γυναίκες να αισθάνονται απροετοίμαστες για τις σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές που συνοδεύουν αυτά τα απολύτως φυσιολογικά στάδια της ζωής. Παρά την καθολική φύση της, υπάρχει μια έλλειψη ολοκληρωμένης εκπαίδευσης για την εμμηνόπαυση, συχνά ακόμη και στην ιατρική κοινότητα. Ευτυχώς, ένα από τα κλειδιά για μια πιο ομαλή μετάβαση μπορεί να βρίσκεται στη διατροφή και τις επιλογές του τρόπου ζωής μας.
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν φυσικά τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης, βοηθώντας στην εξισορρόπηση των ορμονών και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια αυτής της σημαντικής μετάβασης στη ζωή.
Η εμμηνόπαυση, που συχνά καλύπτεται από αβεβαιότητα και δυσφορία, είναι μια διαδικασία για την οποία πολλές γυναίκες βρίσκονται απροετοίμαστες. Αυτό το κενό στην κατανόηση δεν είναι προσωπική παράβλεψη, αλλά αντανάκλαση μιας ευρύτερης έλλειψης προσβάσιμης και αξιόπιστης εκπαίδευσης για το θέμα.
Αυτή η έλλειψη υποστήριξης και πόρων μπορεί να αφήσει πολλές γυναίκες να αντιμετωπίζουν τις σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης με περισσότερες ερωτήσεις παρά απαντήσεις.
Ευτυχώς, μερικές από τις απαντήσεις βρίσκονται στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας - που σημαίνει ότι οι γυναίκες έχουμε ισχυρούς πόρους για να μας βοηθήσουν να πορευτούμε στην εμμηνόπαυση, να εξισορροπήσουμε τις ορμόνες και να διατηρήσουμε την υγεία μας σε μια από τις μεγαλύτερες μεταβάσεις της ζωής μας.
Κλιμακτήριος (περιεμμηνόπαυση) και εμμηνόπαυση
Η περιεμμηνόπαυση είναι η αρχή της μετάβασης στην εμμηνόπαυση. Συνήθως ξεκινά γύρω στα 40 και περιλαμβάνει αλλαγές στην εμμηνορροϊκή ροή και τη διάρκεια του κύκλου.
Ορισμένες γυναίκες μπορεί επίσης να εμφανίσουν μικρά, πρώιμα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και προβλήματα ύπνου. Αυτά είναι το αποτέλεσμα απότομων αυξομειώσεων των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης καθώς οι ωοθήκες προετοιμάζονται να εισέλθουν στην εμμηνόπαυση και να σταματήσουν να παράγουν ωάρια.
Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική μεταβατική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας. Συνήθως αρχίζει κάπου μεταξύ 45 και 55 ετών και σηματοδοτεί το τέλος της γονιμότητας. Οι ωοθήκες σταδιακά σταματούν να απελευθερώνουν ωάρια. Τυπικά, η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η έλλειψη περιόδου για 12 μήνες ή περισσότερο. Και μαζί της έρχεται μια μείωση περισσότερο από 90% στις ορμόνες του φύλου οιστρογόνα και προγεστερόνη.
Η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι μια τρομακτική περίοδος. Μαζί με την εφηβεία, είναι η μεγαλύτερη ορμονική αλλαγή στη ζωή μιας γυναίκας και μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από δύσκολα συμπτώματα. Είναι επίσης μια συναισθηματικά δύσκολη περίοδος για πολλές γυναίκες. Σηματοδοτεί μια αλλαγή ταυτότητας και μια μετάβαση σε μια νέα φάση της ζωής.
Συμπτώματα της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης
Τα δύσκολα συμπτώματα της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης είναι παρόμοια, αν και είναι συνήθως πιο ήπια κατά την περιεμμηνόπαυση.
Οι γυναίκες συνήθως βιώνουν κάποιο συνδυασμό αυτών των συμπτωμάτων:
- Ακανόνιστες ή απούσες περιόδους
- Νυχτερινές εφιδρώσεις
- Εξάψεις
- Αραίωση μαλλιών
- Ξαφνική αύξηση βάρους
- Δυσκολία στον ύπνο
- Πονοκέφαλοι, σωματικοί πόνοι και κράμπες
- Αυξημένη αρτηριακή πίεση
- Απώλεια οστικής πυκνότητας
- Ξηρότητα κόλπου
- Μειωμένη λίμπιντο
- Νοητική κόπωση ή "θολούρα"
- Ευερεθιστότητα
- Κατάθλιψη
- Ανησυχία
- Κούραση
Εάν αντιμετωπίζετε πολλά από τα παραπάνω, μπορεί να νιώθετε ότι έχετε χάσει ξαφνικά τον έλεγχο της υγείας σας, κάτι που μπορεί να είναι τρομακτικό.
Τα καλά νέα
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε φυσικά την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση. Η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας παίζουν τεράστιο ρόλο στην ορμονική ισορροπία και με λίγες αλλαγές, μπορείτε να αναστρέψετε πολλά συμπτώματα και να ανακτήσετε περισσότερο την ευεξία σας.
Η διατροφή έχει τεράστιο αντίκτυπο στα επίπεδα των ορμονών. Και η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πώς νιώθει μία γυναίκα κατά την εμμηνόπαυση. Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται, οι σωστές τροφές μπορούν να μετριάσουν ορισμένες από τις επιπτώσεις, αυξάνοντας και εξισορροπώντας τα επίπεδα των ορμονών.
Τροφές που υποστηρίζουν την παραγωγή οιστρογόνων
Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων σας πέφτουν, μπορεί να θέλετε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα - ενώσεις που συνδέονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων και μιμούνται την αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων. Μια ανασκόπηση μελετών του 2021 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτοοιστρογόνων μείωσε πολλά από τα δύσκολα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Ακολουθούν μερικές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων φυτοοιστρογόνων:
- Ο λιναρόσπορος έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα που ονομάζονται λιγνάνες. Αλέστε τους λιναρόσπορους μέσα σε γεύματα ή σαλάτες, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα ευεργετικά φυτοοιστρογόνα.
- Το σουσάμι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα. Μια μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση αλεσμένων σπόρων σουσαμιού αύξησε την οιστρογονική δραστηριότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
- Η σόγια περιέχει μια πλούσια πηγή φυτοοιστρογόνων που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Καλύτερα να επιλέγετε βιολογική σόγια εάν είναι δυνατόν, για να αποφύγετε τους γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς. Μερικά προϊόντα σόγιας με ισοφλαβόνες είναι γάλα σόγιας, τόφου, κιμάς σόγιας, ενταμάμε, τεμπέ, ξηροί καρποί σόγιας, μίσο, νάττο.
- Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι επίσης πλούσια σε μια μεγάλη ποικιλία φυτοοιστρογόνων. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην ευρύτερη μικροβιακή ποικιλομορφία - μειώνοντας τον αντίκτυπο της εμμηνόπαυσης.
- Τα κάσιους είναι πλούσια σε λιγνάνες και ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα φυτοοιστρογόνων.
- Το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν και τα δύο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα. Μαζί με τη σόγια, τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν ισοφλαβόνες που μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης δυσάρεστων συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης.
Η κατανάλωση των παραπάνω τροφών σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα οιστρογόνων σας φυσικά, ανακουφίζοντας τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Τροφές που υποστηρίζουν την παραγωγή προγεστερόνης
Όπως τα φυτοοιστρογόνα αυξάνουν τα οιστρογόνα, υπάρχουν ενώσεις που ονομάζονται φυτοπρογεστίνες που μιμούνται την προγεστερόνη, αυξάνοντας αποτελεσματικά τα επίπεδα προγεστερόνης.
Υπάρχουν τέσσερις κύριες φυτοπρογεστίνες που βρίσκονται στα τρόφιμα: η καμπφερόλη, η απιγενίνη, η λουτεολίνη και η ναρινγενίνη. Όλα αυτά μπορούν να είναι εξαιρετικά για την ενίσχυση των επιπέδων προγεστερόνης.
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοπρογεστίνες, σύμφωνα με τη βάση δεδομένων του υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ για την περιεκτικότητα θρεπτικών συτατικών στα τρόφιμα.
Καμπφερόλη:
Μπρόκολο
Κάπαρη
Ρόκα
Λάχανο
Μήλα
σταφύλια
Πράσινο τσάι
Απιγενίνη:
Μαϊντανός (μια εξαιρετικά καλή πηγή απιγενίνης)
Πορτοκάλια
κρεμμύδια
Σέλινο
Πράσινο τσάι
Μαύρο τσάι
Λουτεολίνη:
Αγκινάρα
Σέλινο
Μπρόκολο
Πορτοκάλια
καρότα
Δενδρολίβανο
Θυμάρι
Ρίγανη
Ναρινγενίνη:
Φράπα
Ξινό πορτοκάλι
Κεράσια
Μαύρη σοκολάτα
Ντομάτα
Η κατανάλωση περισσότερων από αυτές τις τροφές καθημερινά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία και την ευεξία σας, εάν τα επίπεδα προγεστερόνης σας πέφτουν.