Το ιχθυέλαιο, το οποίο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, προωθείται για μια σειρά από οφέλη για την υγεία – από την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς μας, την προστασία του εγκεφάλου μας από την άνοια και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Τι ακριβώς είναι όμως τα ωμέγα-3 λιπαρά και τι λένε τα επιστημονικά στοιχεία για τα οφέλη τους για τη διατήρηση της υγείας μας; Και αν μας κάνουν καλό, η κατανάλωση ψαριών παρέχει το ίδιο όφελος με τα συμπληρώματα;
Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά; Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Είναι απαραίτητο να τα καταναλώνουμε στη διατροφή μας γιατί δεν μπορούμε να τα παρασκευάσουμε στο σώμα μας.
Τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών είναι σημαντικοί στη διατροφή μας:
- άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia
- εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το οποίο βρίσκεται μόνο στα θαλασσινά, στα αυγά (με υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυγά ελεύθερης βοσκής παρά σε αυγά κλουβιού) και στο μητρικό γάλα
- Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) βρίσκεται επίσης μόνο στα θαλασσινά, στα αυγά (και πάλι, περισσότερο στα αυγά ελεύθερης βοσκής) και στο μητρικό γάλα.
Τα ωμέγα 3 είναι το κλειδί για τη δομή των κυττάρων μας και βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς, των πνευμόνων, των αιμοφόρων αγγείων και του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Τρώγοντας ψάρι έναντι συμπληρώματος
Οι αρχικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία, προήλθαν από μελέτες παρατήρησης σε ανθρώπους που τρώνε ψάρια και όχι από ιχθυέλαιο.
Άρα τα «ενεργά συστατικά» από τα συμπληρώματα - το EPA και το DHA - απορροφώνται στο σώμα μας με τον ίδιο τρόπο όπως τα ψάρια;
Μια μελέτη παρέμβασης (όπου σε μια ομάδα χορηγήθηκαν ψάρια και σε μια ομάδα συμπληρώματα ιχθυελαίου) διαπίστωσε ότι τα επίπεδα EPA και DHA στο σώμα μας αυξάνονται με παρόμοιο τρόπο όταν καταναλώνουμε ίσες ποσότητες από αυτά είτε από ψάρι, είτε από ιχθυέλαιο.
Αλλά αυτό προϋποθέτει ότι είναι μόνο τα ωμέγα-3 λιπαρά που παρέχουν οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν και άλλα συστατικά του ψαριού, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες A και D, ιώδιο και σελήνιο που θα μπορούσαν να ευθύνονται εξ ολοκλήρου ή από κοινού για τα οφέλη για την υγεία.
Τα οφέλη για την υγεία που παρατηρούνται, μπορεί επίσης να οφείλονται εν μέρει στην απουσία ορισμένων θρεπτικών συστατικών που διαφορετικά θα είχαν καταναλωθεί από άλλα είδη κρέατος (κόκκινο κρέας και επεξεργασμένο κρέας), όπως κορεσμένα λίπη και αλάτι.
Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη των ωμέγα 3 λιπαρών; Και έχει σημασία η πηγή;
Ας εξετάσουμε τα στοιχεία για καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα και άνοια.
Καρδιακή ασθένεια
Για τις καρδιαγγειακές παθήσεις (καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό), μια μετα-ανάλυση, η οποία παρέχει τα υψηλότερα ποιοτικά στοιχεία, έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου πιθανότατα κάνει μικρή ή καθόλου διαφορά.
Μια άλλη μετα-ανάλυση βρήκε ότι για κάθε 20 γραμμάρια ψαριού την ημέρα που κατανάλωνε κάποιος, μείωνε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 4%.
Το Εθνικό Ίδρυμα Καρδιάς των ΗΠΑ συνιστά, με βάση τα επιστημονικά στοιχεία, την κατανάλωση ψαριών πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά για τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς. Τα ψάρια ποικίλλουν ως προς τα επίπεδα ωμέγα-3 τους και γενικά όσο πιο λιπαρά ψάρια τρώει κάποιος, τόσο περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά λαμβάνει – όπως ο τόνος, ο σολομός, η πέρκα βαθέων υδάτων, το τρεβάλι, το σκουμπρί και το σνούκ.
Το ίδρυμα λέει ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να είναι ωφέλιμο για άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια ή υψηλά τριγλυκερίδια, ένα είδος λίπους που κυκλοφορεί στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Αλλά δεν συνιστά ιχθυέλαιο για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων (καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό).
Αρθρίτιδα
Για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου προσφέρουν όντως οφέλη στη μείωση της σοβαρότητας και της εξέλιξης της νόσου.
Η κατανάλωση ψαριών οδηγεί επίσης σε αυτές τις βελτιώσεις, αλλά καθώς το απαιτούμενο επίπεδο EPA και DHA είναι υψηλό, συχνά είναι δύσκολο και ακριβό να καταναλωθεί αυτή η ποσότητα μόνο από ψάρι.
Η "Arthritis Australia" συνιστά, με βάση τα στοιχεία, περίπου 2,7 γραμμάρια EPA και DHA την ημέρα για τη μείωση της φλεγμονής των αρθρώσεων. Τα περισσότερα συμπληρώματα περιέχουν περίπου 300-400mg ωμέγα-3 λιπαρών. Έτσι, ανάλογα με το πόσο EPA και DHA υπάρχει σε κάθε κάψουλα, μπορεί να χρειαστείτε εννέα έως 14 κάψουλες (ή πέντε έως επτά κάψουλες συμπυκνωμένο ιχθυέλαιο) την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 130-140 γραμμάρια σολομού ή σκουμπρί στη σχάρα ή 350 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου σε άλμη (σχεδόν τέσσερις μικρές κονσέρβες).
Άνοια
Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει θετική σχέση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης DHA (από τη διατροφή) και του χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ, ενός τύπου άνοιας.
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το DHA μπορεί να αλλάξει τους δείκτες που χρησιμοποιούνται για την αξιολόγηση της εγκεφαλικής λειτουργίας (όπως η συσσώρευση αμυλοειδούς - μια πρωτεΐνη που πιστεύεται ότι συνδέεται με την άνοια και η βλάβη στην πρωτεΐνη tau, η οποία βοηθά στη σταθεροποίηση των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο). Αλλά αυτό δεν έχει ακόμη αποδειχθεί στους ανθρώπους.
Μια συστηματική ανασκόπηση πολλαπλών μελετών σε ανθρώπους έδειξε διαφορετικά αποτελέσματα για τα ωμέγα-3 λιπαρά από τα συμπληρώματα.
Στις δύο μελέτες που έδωσαν ωμέγα-3 λιπαρά ως συμπληρώματα σε άτομα με άνοια, δεν υπήρξε βελτίωση. Αλλά όταν χορηγήθηκε σε άτομα με ήπια γνωστική έκπτωση, μια κατάσταση που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εξέλιξης σε άνοια, υπήρξε βελτίωση.
Μια άλλη μετα-ανάλυση (μελέτη πολλών μελετών) έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ψαριών συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο Αλτσχάιμερ, αλλά αυτή η σχέση δεν παρατηρήθηκε με τη συνολική διατροφική πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών. Αυτό δείχνει ότι μπορεί να υπάρχουν άλλα προστατευτικά οφέλη που προέρχονται από την κατανάλωση ψαριών.
Σύμφωνα με τα στοιχεία, η Ένωση για το Αλτσχάιμερ των ΗΠΑ συνιστά την κατανάλωση ψαριών αντί της λήψης συμπληρωμάτων ιχθυελαίου.
Ποια είναι λοιπόν η ουσία;
Όσο περισσότερο ακολουθούμε μια υγιεινή, φυτική διατροφή με ψάρια και ελάχιστη πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, τόσο καλύτερη θα είναι η υγεία μας.
Προς το παρόν, τα στοιχεία δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο είναι ευεργετικό για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, ιδιαίτερα εάν οι άνθρωποι δυσκολεύονται να φάνε μεγάλες ποσότητες ψαριών.
Για την άνοια και τις καρδιακές παθήσεις, είναι καλύτερο να προσπαθούμε να λαμβάνουμε ωμέγα-3 λιπαρά από τη διατροφή μας. Ενώ οι φυτικές τροφές περιέχουν ALA, αυτό δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό όσο η αύξηση των επιπέδων EPA και DHA στο σώμα μας με την κατανάλωση θαλασσινών.
Όπως κάθε προϊόν που βρίσκεται στα ράφια των καταστημάτων, ελέγξτε την ημερομηνία χρήσης του ιχθυελαίου και βεβαιωθείτε ότι θα μπορείτε να το καταναλώσετε όλο μέχρι τότε. Η χημική δομή του EPA και του DHA το καθιστά ευαίσθητο στην αποδόμηση, η οποία επηρεάζει τη θρεπτική του αξία. Αποθηκεύστε το σε κρύες συνθήκες, κατά προτίμηση στο ψυγείο, μακριά από το φως.
Το ιχθυέλαιο μπορεί να έχει κάποιες ενοχλητικές παρενέργειες, όπως ερυγή (ρέψιμο) με γεύση ψαριού, αλλά γενικά υπάρχουν ελάχιστες σοβαρές παρενέργειες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συζητήσετε τη λήψη ιχθυελαίου με όλους τους θεράποντες γιατρούς σας, ιδιαίτερα εάν παίρνετε άλλη φαρμακευτική αγωγή.
