Ο μεταβολισμός μας είναι η δύναμη μέσα στο σώμα μας που αποφασίζει μυστηριωδώς αν θα μετατρέψουμε το φαγητό που τρώμε σε ζωτική ενέργεια ή σε επιπλέον κιλά στη ζυγαριά. Ο «αργός» μεταβολισμός συχνά θεωρείται ο πρώτος ένοχος όταν κάποιος δυσκολεύεται να χάσει βάρος.
Ως αποτέλεσμα, μια βιομηχανία 33 δισ. δολαρίων προσφέρει χιλιάδες προϊόντα, που υπόσχονται να επιταχύνουν τον μεταβολικό μας ρυθμό για επιτυχία στην απώλεια βάρους.
Όμως, αντί να ψάχνουμε τη λύση σε κάποιο συμπλήρωμα, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό μας. Και φυσικά, υπάρχουν οι σωστοί -από άποψη υγείας- αλλά και οι λάθος τρόποι.
Τι είναι ο μεταβολισμός και πώς λειτουργεί;
Ο μεταβολισμός είναι ο όρος που περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας που μας κρατούν ζωντανούς. Παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η πέψη.
Όταν αναφερόμαστε στον μεταβολισμό στο πλαίσιο του βάρους μας, στην πραγματικότητα περιγράφουμε τον βασικό μεταβολικό μας ρυθμό – τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας, που καθορίζεται από το πόση μυϊκή μάζα και πόσο και λίπος έχουμε.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό μας, συμπεριλαμβανομένου του φύλου, της ηλικίας, του βάρους και του τρόπου ζωής. Φυσικά επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε, ενώ γίνεται δυσλειτουργικός μετά τη δίαιτα.
Γιατί ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία;
Καθώς το σώμα γερνά, σταματά να λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά όσο πριν. Γύρω στην ηλικία των 40 ετών η μυϊκή μας μάζα αρχίζει φυσικά να μειώνεται και η αναλογία σωματικού λίπους προς μύες αυξάνεται.
Επειδή η μυϊκή μάζα βοηθά στον προσδιορισμό του μεταβολικού ρυθμού του σώματος, αυτή η μείωση των μυών σημαίνει ότι το σώμα μας αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, μειώνοντας τον μεταβολικό μας ρυθμό.
Γιατί ο μεταβολισμός "πέφτει" μετά τη δίαιτα;
Όταν χάνετε μεγάλες ποσότητες βάρους, είναι πιθανό να έχετε μειώσει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Και δεν επανέρχεται εύκολα στο επίπεδο που ήταν πριν από τη δίαιτα – ακόμα κι αν ανακτήσετε βάρος.
Αυτό συμβαίνει επειδή, συνήθως, όταν κάνουμε δίαιτα για να χάσουμε βάρος, χάνουμε τόσο λίπος, όσο και μύες και η μείωση της μυϊκής μας μάζας που καίει θερμίδες, επιβραδύνει τον μεταβολισμό μας.
Μπορούμε να εξηγήσουμε την αναμενόμενη μείωση του μεταβολικού ρυθμού από τη μείωση της μάζας σώματος, αλλά ακόμη και αφού ανακτήσουμε το χαμένο βάρος, ο μεταβολισμός μας δεν ανακάμπτει. Η έρευνα δείχνει ότι για κάθε δίαιτα που επιχειρείτε, ο ρυθμός με τον οποίο "καίτε" φαγητό επιβραδύνεται κατά 15% επιπλέον, κάτι που δεν μπορεί να υπολογιστεί.
Πως επιταχύνουμε τον μεταβολισμό σωστά (και τι να αποφύγουμε)
Προσέξτε τί τρώτε
Σκεφτείτε τους τύπους τροφών που τρώτε, επειδή η διατροφή σας θα επηρεάσει την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα σας για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να μεταβολίσει τα τρόφιμα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή ή θερμική επίδραση της τροφής και ισοδυναμεί με περίπου το 10% της ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης.
Η έρευνα δείχνει ότι η θερμική επίδραση των τροφών είναι υψηλότερη για τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, επειδή το σώμα μας χρειάζεται να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει και να αφομοιώσει τις πρωτεΐνες. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά περίπου 15% (σε σύγκριση με το μέσο όρο του 10% από όλα τα τρόφιμα). Αντίθετα, οι υδατάνθρακες θα τον αυξήσουν κατά 10% και τα λίπη κατά λιγότερο από 5%.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στραφείτε σε μια δίαιτα μόνο με πρωτεΐνη για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Αντίθετα, τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης, ισορροπημένα με υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και καλά λιπαρά για να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία, την πρόληψη ασθενειών και την απώλεια βάρους.
Κινηθείτε
Η τακτική σωματική δραστηριότητα θα ενισχύσει τη μυϊκή μάζα και θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, που σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Μπορείτε να το πετύχετε αυτό ενσωματώνοντας 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα, συμπληρωματικά με δύο ημέρες γυμναστικής ή ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.
Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε διάφορα πράγματα, καθώς το να ακολουθείτε την ίδια ρουτίνα κάθε μέρα μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε πλήξη και αποφυγή άσκησης. Η παραμέληση της άσκησης θα οδηγήσει εξίσου γρήγορα σε μείωση της μυϊκής μάζας και η χαμένη μυϊκή μάζα σας θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και θα εμποδίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος.
Κοιμηθείτε αρκετά
Ένας αυξανόμενος αριθμός ερευνών επιβεβαιώνει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον μεταβολισμό σας.
Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει την ενεργειακή ισορροπία του σώματος. Αυτό αναγκάζει τις ορμόνες της όρεξής μας να αυξάνουν το αίσθημα πείνας και να ενεργοποιούν τη λαχτάρα για φαγητό, ενώ αλλοιώνουν τον μεταβολισμό του σακχάρου και μειώνουν την ενεργειακή μας δαπάνη.
Εάν θέλετε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, βάλτε ως στόχο να κοιμάστε επτά ώρες χωρίς διακοπές κάθε βράδυ.
Ένας απλός τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να αποφύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Οι οθόνες διαταράσσουν τον ύπνο, επειδή καταστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης στον εγκέφαλο, λέγοντάς μας ότι είναι μέρα αντί για νύχτα.
Μην σπαταλάτε χρήματα σε χάπια και συμπληρώματα αδυνατίσματος
Χιλιάδες προϊόντα υπόσχονται να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό σας και να επιταχύνουν την απώλεια βάρους. Ενώ ορισμένα μπορεί να έχουν συστατικά που θα ενισχύσουν το μεταβολισμό σας αμέσως μετά τη λήψη τους, όπως η καφεΐνη και η καψαϊκίνη (το συστατικό που δίνει στις καυτερές πιπεριές τη θερμότητά τους), η έρευνα επιβεβαιώνει ότι το αποτέλεσμα είναι προσωρινό - δεν υποστηρίζουν μακροχρόνια απώλεια βάρους.
Τα περισσότερα προϊόντα που υπόσχονται να σας βοηθήσουν να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, δεν προσφέρουν καμία επιστημονική απόδειξη που να υποστηρίζει την αποτελεσματικότητά τους. Δύο εκτενείς κριτικές που δημοσιεύθηκαν πρόσφατα εξέτασαν περίπου 120 μελέτες συμπληρωμάτων απώλειας βάρους και διαπίστωσαν ότι απλώς δεν λειτουργούν, παρά τους τολμηρούς ισχυρισμούς του μάρκετινγκ.
Αφήστε λοιπόν τα χάπια, τα φίλτρα και τις σκόνες στο ράφι και επικεντρωθείτε στα πράγματα που λειτουργούν. Ο μεταβολισμός σας - και οι τσέπες στους γοφούς σας - θα σας ευχαριστήσουν.
