Μήπως ενώ καταναλώνετε φυσιολογικές ποσότητες φαγητού, πολύ γρήγορα νιώθετε ξανά ένα αίσθημα πείνας; Εάν ναι, μην ανησυχείτε! Είναι κάτι πολύ διαδεδομένο, υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι που μπορεί να δημιουργούν αυτή την αίσθηση και το βασικότερο: διορθώνεται! Αυτό μας λέει ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team και εξηγεί:
Το αίσθημα της πείνας καθορίζεται από ποικίλους βιολογικούς και ψυχολογικούς παράγοντες, οπότε δεν είναι πάντα εύκολο να προσδιοριστεί τι ακριβώς το προκάλεσε. Παρακάτω θα αναφέρουμε μερικά πιθανά αίτια αυτής της κατάστασης. Εντοπίζοντας και αλλάζοντάς τα, θα είστε να θέση να ελέγξετε καλύτερα το σωματικό σας βάρος και να επιτύχετε τον στόχο που έχετε θέσει.
Ας δούμε λοιπόν ποιοι λόγοι μπορεί να μας επαναφέρουν διαρκώς το αίσθημα της πείνας:
Ανεπαρκής ύπνος
O ύπνος και η όρεξη για φαγητό είναι αλληλένδετα. H επίδραση του ύπνου στην ανάγκη μας για φαγητό είναι άμεση και φανερή. Αυτό συμβαίνει, διότι τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης της πείνας, μειώνονται όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά. Η λεπτίνη παράγεται κυρίως στα κύτταρα του λευκού λιπώδους ιστού (white adipose tissue), αλλά και σε κύτταρα άλλων ιστών. Επιστημονικές έρευνες έχουν συνδέσει τον μικρής διάρκειας ύπνο με μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και αυξημένα επίπεδα της άλλης ορμόνης της «πείνας», της γκρελίνης (που παράγεται στον γαστρεντερικό σωλήνα), καθώς επίσης και με αυξημένο δείκτη μάζας σώματος (Body Mass Index-ΒΜΙ). Οι μεγάλες διαφορές μεταξύ λεπτίνης και γκρελίνης, οι οποίες προκαλούνται από τον ελλιπή ύπνο αυξάνουν την όρεξη, εξηγώντας και τον αυξημένο δείκτη μάζας σώματος(BMI) που έχει σημειωθεί σε όλες τις έρευνες.Για τον λόγο αυτό φροντίστε να κοιμάστε καθημερινά 7-10 ώρες.
Υπερβολικοί υδατάνθρακες, ανεπαρκής πρωτεϊνη
Μήπως μια τυπική σας διατροφική μέρα μοιάζει με το ακόλουθο παράδειγμα; Δημητριακά με γάλα για πρωινό, pizza για μεσημεριανό, πατατάκια σαν σνακ και μακαρόνια ή ρύζι για βραδινό; Εάν ναι, τότε μην απορείτε γιατί πεινάτε συνέχεια. Όταν επιλέγετε τροφές πλούσιες σε απλούς, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, είναι αναπόφευκτο μετά να πεινάτε. Αυτό συμβαίνει διότι αυτή η κατηγορία υδατανθράκων (φτωχοί σε φυτικές ίνες και συχνά πλούσιοι σε σάκχαρα) προκαλεί ραγδαία παραγωγή της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνης (που απομακρύνει την γλυκόζη από το αίμα και την εισάγει στα κύτταρα). Όταν αυτό συμβεί το αίμα σας μένει με πολύ μικρή ποσότητα γλυκόζης δίνοντας σήμα στο εγκέφαλο ότι χρειάζεται γλυκόζη. Καταλαβαίνετε τι γίνεται στη συνέχεια…. ζητάτε και άλλους υδατάνθρακες.
Αφυδάτωση
Είναι αυτό το αίσθημα που όλοι έχουμε νιώσει, ότι το σώμα μας ζητάει κάτι, αλλά δεν ξέρουμε τι ακριβώς. Μια φυσική αντίδραση από τον εγκέφαλο είναι να ερμηνεύσει αυτή την ανάγκη ως πείνα, ενώ στην πραγματικότητα ένα ποτήρι δροσερό νερό μπορεί να βοηθήσει. Το νερό είναι εξαιρετικά σημαντικό για το σώμα μας! Αν είστε αφυδατωμένοι, θα νιώθετε και πεινασμένοι. Για τον λόγο αυτό βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό μεταξύ των γευμάτων σας.
Τρώτε πολύ γρήγορα
Όταν τρώμε, απαιτούνται πάνω από 15 λεπτά για το σώμα, ώστε να δώσει σήμα στον εγκέφαλο ότι έχει επέλθει κορεσμός. Αν έχετε κυριολεκτικά «ρουφήξει» το φαγητό σας μέσα σε 5 λεπτά, είναι απόλυτα λογικό να νιώθετε ότι πεινάτε και άλλο. Καλό είναι να τρώτε με φυσιολογικό ρυθμό και να μασάτε καλά την τροφή (ώστε να την χωνεύετε και καλύτερα), επιτρέποντας έτσι και στις ορμόνες τις πείνας να φτάσουν στον εγκέφαλό σας. Όταν τρώμε αργά, απολαμβάνουμε περισσότερο και το γεύμα μας.
Ανισορροπία δραστηριότητας - διατροφής
Ίσως ο λόγος που πεινάτε να είναι ότι δουλεύετε αρκετά, καίτε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα δεν υπάρχει ισορροπία στη διατροφή σας και τις ώρες των γευμάτων. Για κάθε μυ που γυμνάζεται, κάθε χιλιόμετρο που περπατάμε, κάθε λεπτό άγχους, καίμε θερμίδες και χρησιμοποιούμε τα θρεπτικά συστατικά που έχει το σώμα μας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψουμε το φαγητό. Αντιθέτως, σημαίνει ότι πρέπει να έχουμε αρκετά γεύματα μέσα στην ημέρα, αλλά και τα γεύματά μας να είναι ισορροπημένα σε συστατικά.
Λάθος "καύσιμο"
Ας υποθέσουμε ότι τρώτε αρκετά. Το θέμα είναι, βάζετε το σωστό "καύσιμο" στο σώμα σας; Επεξεργασμένα τρόφιμα, άσπρο αλεύρι, άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, γλυκά, σάντουιτς, σνακ, ζυμαρικά, δημητριακά: αφού τα φάτε, ίσως αισθάνεστε απίστευτα γεμάτοι και ίσως λίγο υπνηλία. Αυτό όμως οφείλεται στην αύξηση της ινσουλίνης. Πρέπει να λάβετε τους σωστούς υδατάνθρακες που σας δίνουν το καύσιμο που χρειάζεστε, όπως:
- Φρέσκο κρέας, πουλερικά και θαλασσινά
- Αυγά
- Φρούτα χωρίς ζάχαρη
- Όλα τα λαχανικά
- Ολικής αλέσεως προϊόντα
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Άγχος
Έχετε παρατήσει ότι όταν έχετε άγχος, είτε δεν θέλετε να φάτε, είτε τρώτε συνεχώς; Το άγχος αυξάνει την αδρεναλίνη το οποίο βάζει την ανάγκη για φαγητό σε αναμονή. Το πρόβλημα είναι ότι αν έχετε μόνιμα άγχος, τα επινεφρίδια σας απελευθερώνουν κορτιζόλη, μια ορμόνη που επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας. Η κορτιζόλη επίσης τραβάει λιπίδια από το αίμα και τα αποθηκεύει ως λίπος στα κύτταρα.
Η απάντηση είναι να τρώτε λίγο και συχνά, ώστε να μην ταλαιπωρείστε με την πέψη και να λάβετε το ποσό καυσίμων που χρειάζεστε, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ότι το χρειάζεστε.
Κούραση
H εξαντλητική γυμναστική, η πολύωρη ορθοστασία, το πολύ περπάτημα μπορεί να ευθύνονται για την αυξημένη όρεξή μας. Mε τις δραστηριότητες αυτές καίμε περισσότερες θερμίδες, που ο οργανισμός μας «ζητάει» να αναπληρώσει. Φυσικά, δεν θα σταματήσουμε τη γυμναστική! Πριν πέσουμε όμως με τα μούτρα στο φαγητό, μπορούμε να κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο για να χαλαρώσουμε.
Κακή διάθεση
Έρευνες έχουν ανακαλύψει ότι το φαγητό κάνει το σώμα να παράγει σεροτονίνη, την “ορμόνη της ευτυχίας”. Κάποιοι άνθρωποι, λοιπόν, στρέφονται στο φαγητό για να βελτιώσουν την κακή τους διάθεση. Αυτή η επίδραση όμως του φαγητού στη διάθεση είναι βραχύβια.Προσπαθήστε να επιστρέψετε στη σωστή διατροφή, καθώς η αύξηση βάρους δεν είναι καλή ούτε για την ψυχική, ούτε για τη σωματική (προφανώς) υγεία.
Η συμβουλή μου:
Ανακεφαλαιώνοντας, θυμηθείτε: Είναι σημαντικό και το τι τρώμε, αλλά και πώς τρώμε.
Αν αισθάνεστε πεινασμένοι περισσότερο από το συνηθισμένο, ίσως έχετε υιοθετήσει συμπεριφορές που επάγουν την όρεξη σας και σας κάνουν να αποζητάτε συχνότερα το φαγητό.
Μικρές αλλαγές μπορεί να ρυθμίσουν φυσικά την πείνα σας:
- Επιλέξτε φυσικές τροφές που παρέχουν στο σώμα τις απαραίτητες ποσότητες σε πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες
- Αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση εύπεπτων υδατανθράκων (προϊόντα ζύμης, γλυκά, αναψυκτικά)
- Γυμναστείτε με τρόπο που σας ευχαριστεί, δίχως να σας εξουθενώνει
- Ξεκουραστείτε επαρκώς
- Βρείτε τρόπους να μειώσετε την ένταση και τον αρνητισμό στην καθημερινότητά σας
SPOILER:
Είστε vegan; Μπορείτε να "χτίσετε" απίστευτο μυϊκό!
Αυτό ζητήσαμε από τον Άκη και θα μας δώσει "τα φώτα του" -και 10 ψαγμένα tips- την ερχόμενη Τρίτη, 5 Ιουνίου! Μέχρι τότε...
