Ασκούμαστε σταθερά, προσπαθούμε με ενθουσιασμό και κέφι στην προπόνηση, αλλά μερικές φορές νιώθουμε αδύναμοι. Δεν αισθανόμαστε τόσο δυνατοί όσο συνήθως. Είμαστε «πεσμένοι» και απογοητευόμαστε, βάζοντάς τα συχνά με τον εαυτό μας. Γιατί ερχόμαστε σε αυτή την κατάσταση; Είναι φυσιολογικό; Και τι πρέπει να κάνουμε σε αυτή την περίπτωση;
Ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team αναλύει τα βασικότερα αίτια που η μυϊκή μας δύναμη πέφτει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βοηθώντας μας να αναπτύξουμε και μια καλύτερη εικόνα για το τι χρειάζεται το σώμα μας, ώστε να διατηρείται γερό και λειτουργικό.
Με αυτό τον τρόπο ίσως να αναθεωρήσουμε τι κάνουμε λάθος και να διορθώσουμε όσα μας κρατάνε πίσω.
Ανεπαρκής ύπνος
Ο καλός ύπνος βοηθάει το σώμα να ανακάμψει. Αθλητές που προπονούνται εξαντλητικά δηλώνουν ότι θέλουν περισσότερο να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, λόγω κόπωσης, παρά όταν πρέπει, τη νύχτα. Γενικά η έλλειψη σωστού ύπνου έχει επιζήμια αποτελέσματα στον οργανισμό.
Βαρυφορτωμένη προπόνηση
Μέτρον άριστον (όχι "παν", αλλά το σωστό για εμάς). Όταν επιβαρύνεστε παραπάνω από το φυσιολογικό, είναι επόμενο να χρειάζεστε και παραπάνω ξεκούραση, που επιβάλλεται να την εξασφαλίσετε.
Πολλές φορές ακόμα και πλήρης αποχή μιας εβδομάδας είναι ωφέλιμη επιλογή για να γίνει ένα αποτελεσματικό restart, τόσο στο νευρομυϊκό σας σύστημα, όσο και στο μυαλό σας.
Μια επίσης επιλογή είναι το λεγόμενο «ξεφόρτωμα» (deload), όπου για να ξεκουράσετε το σύστημά σας μειώνετε το βάρος που χρησιμοποιείτε στο γυμναστήριο. Αυτό μπορεί να γίνει και μέσα στην εβδομάδα, ιδιαίτερα αν δουλεύετε μια μυϊκή ομάδα δύο φορές, όπου τη μια μέρα ακολουθείτε μεγάλη επιβάρυνση με λιγότερες επαναλήψεις (heavy day) και την άλλη μικρή επιβάρυνση με περισσότερες επαναλήψεις (low day), πετυχαίνοντας πολλές προσαρμογές μαζί. Έτσι ολοκληρώνετε την εβδομάδα σας νιώθοντας καλά και όχι ότι σέρνεστε, έχοντας πετύχει ταυτόχρονα και τον σκοπό σας.
Πεσμένη διάθεση
Όταν παίρνεις σοβαρά ένα άθλημα - είτε ως επαγγελματίας είτε ως ερασιτέχνης - η σωματική σου κατάσταση και η διάθεσή σου επηρεάζονται αναπόφευκτα από αυτό. Μπορεί να ταλαντεύεσαι μεταξύ των ενδορφινών που εκκρίνεις από τις καλές επιδόσεις σου και της απογοήτευσής σου όταν δεν προπονείσαι όπως θέλεις.
Στα «κάτω» λοιπόν, με αδυναμία να ανταπεξέλθεις στην προπόνησή σου, δεν πρέπει να εγκαταλείψεις την προσπάθεια, αλλά να συνεχίσεις κάνοντας τις απαραίτητες αναπροσαρμογές στο πρόγραμμά σου. Καλό είναι να θυμάσαι πάντως, ότι μόλις αφιερώσεις χρόνο ξεκούρασης στον εαυτό σου, η απόδοση σου ενδέχεται να πέσει για ένα χρονικό διάστημα.
Συνεχόμενοι τραυματισμοί
Στους αθλητές o πόνος κατά κύριο λόγο είναι αποτέλεσμα της ώθησης του σώματός τους στα όρια και συχνά πέρα από αυτά. Αν το παρακάνεις, ο πόνος θα εμφανίζεται ολοένα και πιο συχνά. Οι μικρές θλάσεις είναι συνηθισμένες όταν προπονείσαι σκληρά, αλλά συμβαίνουν συχνότερα όταν υπερβάλλεις στην προπόνηση. Προσπάθησε να τις προλάβεις, πριν υποτροπιάσουν και στην ανάγκη διέκοψε τις προπονήσεις για λίγο.
Κακή διατροφή
Το σώμα μας είναι ένα πολυσύνθετο βιοχημικό μηχάνημα, που χρειάζεται ποιοτικά καύσιμα για να λειτουργήσει σωστά. Κάθε άτομο που λαμβάνει σοβαρά υπόψη του αυτό που κάνει, οφείλει να προσαρμόζει το διαιτητικό του πλάνο ανάλογα με τις ημερήσιες ανάγκες του.
Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες: Θα υπάρξουν μέρες που εκτός από την προπόνηση στο γυμναστήριο θα επιδοθείτε και σε άλλου είδους σωματικές δραστηριότητες, που θα σας στοιχίσουν ενεργειακά. Εκείνη την ημέρα πρέπει να φροντίσετε να λάβετε επιπλέον θερμίδες για να εξισορροπήσετε το έλλειμμα.
Το timing παίζει επίσης ρόλο, οπότε καλό είναι να φροντίσετε να καταναλώσετε σύνθετους υδατάνθρακες πριν την προπόνηση, διατηρώντας τις αποθήκες γλυκογόνου σας γεμάτες.
Διατροφή με βάση τον τύπο του σώματος: Για τους εκτομορφικού τύπου αθλητές καλό είναι να υπάρχει και μια πηγή απλών υδατανθράκων μεταπροπονητικά για γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου. Επιπλέον, μην παρακάμπτετε την κατανάλωση τροφών με χοληστερόλη, όπως τα αυγά.
Χάθηκε το κίνητρο, έπαψες να βελτιώνεσαι
Όσο κι αν αγαπάς την άθληση, όταν είσαι υπερβολικά καταπονημένος, μετά από μια βδομάδα σκληρής προπόνησης είναι πιθανό να νιώθεις έλλειψη κινήτρου, κάτι που μπορεί να είναι κόντρα στο χαρακτήρα σου.
Ένα ακόμη αποτέλεσμα της υπερβολικής καταπόνησης του οργανισμού είναι το plateau effect,όπου η βελτίωση της απόδοσης σου καθυστερεί. Αυτό συμβαίνει όταν δεν αυξάνεις την ένταση της προπόνησής σου, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί όταν πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά.
Η εβδομάδα μετά από μια προηγούμενη εβδομάδα σκληρής προπόνησης μπορεί να είναι ένας αληθινός Γολγοθάς και ίσως διαπιστώσεις ότι η απόδοσή σου μπορεί να μην έχει βελτιωθεί ή ακόμα και να πέφτει.
Ωστόσο, πρέπει να βρίσκεις τη δύναμη να σηκώνεσαι και να προχωράς, όσο δύσκολο και αν είναι. Βάλε νέους στόχους και πάλεψέ τους, με καινούργιο πλάνο.
Οι συμβουλές του Άκη:
- Είναι πάντα προτιμότερο να προλαβαίνεις την κούραση.
- Αν δεν υπάρξει βελτίωση έπειτα από μια εβδομάδα χαλαρής προπόνησης, καλό θα είναι, αν δεν έχεις προσωπικό γυμναστή, να μιλήσεις με το γιατρό σου.
- Να αυξάνεις την ένταση των προπονήσεών σου σταδιακά.
- Εντόπισε το όριο των φυσιολογικών σου καρδιακών παλμών, ώστε να είσαι σε θέση να αντιληφθείς πότε το ξεπερνάς κατά πολύ και να το προλαβαίνεις, χωρίς να θέτεις τον οργανισμό σου σε κίνδυνο.
- Ανάλυσε την απόδοσή σου. Χρησιμοποιείσαι τις μετρήσεις που βασίζονται σε δεδομένα και αντικειμενικά στοιχεία, για να ξέρεις πότε πρέπει να πιέσεις και πότε να ξεκουράσεις το σώμα σου.
- Άκουσε το σώμα σου! Δεν είναι κακό να χαλαρώσεις και να ξεκουραστείς για μεγαλύτερο διάστημα αν το έχεις ανάγκη. Να ενημερώνεις πάντα τον προπονητή σου για το πώς αισθάνεσαι.
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
