Στο άκουσμα της φράσης «πρωινή άσκηση» ίσως σκέφτεσαι «Αδύνατον! Πως θα δουλέψω μετά; Θα έχω εξαντληθεί…». Ή ίσως σου αρέσει η ιδέα, αλλά δεν ξέρεις τι είδους άσκηση θα ήταν καλύτερο να κάνεις το πρωί -αερόβια, βάρη, αντοχής ή έναν συνδυασμό; Επειδή και εμείς είχαμε τις ίδιες αντιδράσεις, ζητήσαμε τα φώτα του *Άκη από τη CTfivepercent Nutrition Team. Και όπως μας είπε:
Η αντίληψη ότι δεν θα μπορούμε να εργαστούμε μετά από πρωινή άσκηση, είναι… μύθος! Η πρωινή άσκηση προσφέρει σωματική και ψυχική ικανοποίηση, ευεξία και διαύγεια, επομένως είναι ό,τι καλύτερο μπορούμε να κάνουμε πριν ξεκινήσουμε μία απαιτητική εργασιακή ημέρα.
Άλλωστε, οι ασκήσεις αντοχής (jogging, ποδήλατο κ.α) μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό σας έως και για 48 ώρες, εξασφαλίζοντας έτσι το κάψιμο θερμίδων όλη την υπόλοιπη μέρα σας
Αφού καταρρίφθηκε αυτός ο μύθος, ας απαντήσουμε στο επόμενο ερώτημα:
Αερόβια ή βάρη το πρωί;
Εξαρτάται από τους στόχους και την ιδιοσυγκρασία σας.
Ας δούμε τα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από την αερόβια άσκηση και τα βάρη το πρωί, αλλά και μερικές συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις πρωινές προπονήσεις σας:
Πρωινή αερόβια προπόνηση
Η πρωινή αερόβια προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε το περιττό λίπος. Καθώς δεν έχετε φάει μεγάλο γεύμα για αρκετές ώρες, υπάρχουν ελάχιστοι υδατάνθρακες στο σώμα σας που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας.
Πως γίνεται σωστά:
Η πρωινή αερόβια άσκηση καλό είναι να γίνεται με άδειο στομάχι, δηλαδή πριν το πρωινό. Και θα σας εξηγήσω το γιατί:
Δυο είναι οι κύριες πηγές καυσίμων που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας και για την σύσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης: οι υδατάνθρακες, με τη μορφή του γλυκογόνου στους μύες και τα λίπη, με τη μορφή λιπαρών οξέων.
Το πρωί τα επίπεδα του γλυκογόνου στο σώμα μας βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα, καθώς το τελευταίο κύριο γεύμα έχει καταναλωθεί το προηγούμενο μεσημέρι και από το ελαφρύ βραδινό έχουν μεσολαβήσει αρκετές ώρες. Έτσι, το σώμα μας έχει χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες που έχουμε προσλάβει, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα το πρωί να ξοδεύει ενέργεια από τις αποθήκες του λίπους του.
Γι’ αυτό τα αποτελέσματα της πρωινής αερόβιας άσκησης είναι εντυπωσιακά, αφού οι καύσεις λίπους μπορεί να είναι έως και τρεις φορές περισσότερες.
Ωστόσο, ο οργανισμός μας είναι προγραμματισμένος να χρησιμοποιεί και μύες μαζί με το λίπος. Επομένως, πρέπει να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας πρώτα με πρωτεΐνη, για να ενισχύσουμε την καύση του λίπους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας ένα ρόφημα πρωτεΐνης πλούσιο σε γλουταμίνη. Με αυτόν τον τρόπο η πρωτεΐνη που πρέπει να καταναλωθεί, θα προέλθει από την κυκλοφορία του αίματος και όχι από τους δικεφάλους σας.
Για να αρχίσει η λιποδιάλυση πρέπει πρώτα από όλα να πιείτε πολύ νερό. Επίσης μπορείτε να πιείτε λίγο καφέ, που θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας και θα κάψετε επιπλέον θερμίδες.
Προσπαθήστε να καταναλώσετε την πρωτεΐνη και την καφεΐνη περίπου μία ώρα πριν την προπόνησή σας, δηλαδή μόλις ξυπνήσετε, αφού μιλάμε για πρωινή προπόνηση. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες πριν την προπόνηση και καταναλώστε περίπου 100 γραμμάρια (π.χ μερικές μπανάνες) αμέσως μόλις τελειώσετε.
H διάρκεια της αεροβικής προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 20-60 λεπτά της ώρας.
Για να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες: Xρειάζεστε υψηλότερες εντάσεις και μεγάλη διάρκεια. H υψηλή ένταση όμως δεν μπορεί να διατηρηθεί από όλους για μεγάλο χρονικό διάστημα και εγκυμονεί κινδύνους για τραυματισμούς.
Για να καταναλώσετε περισσότερο λίπος: Xρειάζεστε χαμηλές - μέτριες εντάσεις και μεγαλύτερη διάρκεια. Oι προπονημένοι καταναλώνουν μεγαλύτερο ποσοστό λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σχέση με τους απροπόνητους.
Προτάσεις πλήρους πρωινού μετά την προπόνηση:
- Ένα γιαούρτι 0-2% με βρώμη ή με φρούτα
- Μία μπανάνα
- Μία μπάρα ενέργειας με χαμηλά λιπαρά
- Δύο βραστά ασπράδια αυγών
- Ένα κουταλάκι φυστικοβούτυρο σε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
- Μία μερίδα μείγματος ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
Πρωινή προπόνηση με βάρη:
Ο στόχος εδώ είναι να ανεβάσετε τα επίπεδα ενέργειας σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Για αυτό θα χρειαστείτε αρκετά καύσιμα στο αίμα σας, για να είστε σίγουροι ότι θα αντέξετε μία μεγάλη και δύσκολη προπόνηση με βάρη. Με άλλα λόγια, πρέπει να κάνετε το ακριβώς αντίθετο από την προηγούμενη περίπτωση.
Πως γίνεται σωστά:
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε, είναι να φάτε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Βρόμη, ασπράδια αυγών, ένα φρούτο, ένα ποτήρι χυμός και λίγο γάλα είναι το καλύτερο πρωινό που μπορείτε να φάτε.
Δώστε στον οργανισμό σας τουλάχιστον μία ώρα να χωνέψει το φαγητό που καταναλώσατε, καθώς δε θέλετε να πάτε στη προπόνηση με γεμάτο στομάχι.
Αυτό που είναι κοινό για το αερόβιο και τα βάρη είναι ότι χρειάζονται υδατάνθρακα αμέσως μετά την προπόνηση. Πρέπει να έχετε στο μυαλό σας ότι εκείνη τη στιγμή το σώμα σας βρίσκεται σε φάση καταβολισμού και το μόνο που μπορεί να σας σώσει από το να τραφεί με τους ίδιους σας τους μύες, είναι να του δώσετε κάτι άλλο να καταναλώσει. Και πρέπει να γίνει άμεσα.
Τελικά, ποιο είδος πρωινής άσκησης έχει μεγαλύτερα οφέλη;
Δεν υπάρχει σωστό και λάθος, είναι θέμα στόχων και ιδιοσυγκρασίας. Το σίγουρο είναι, ότι δε γίνεται να συνδυάσετε τα δύο είδη προπόνησης το πρωί.
Αν κάνετε αερόβια άσκηση και φάτε το σωστό πρωινό μετά, θα κάψετε λίπος. Όμως δεν θα είστε τόσο δυνατοί για να σηκώσετε βάρη, άρα, αν το επιχειρήσετε, θα «θυσιάσετε» μύες.
Αν φάτε το σούπερ πρωινό των βαρών, θα έχετε πολλή δύναμη για βάρη, αλλά αν κάνετε διάδρομο ή άλλη αερόβια άσκηση, θα κάψετε κυρίως τους υδατάνθρακες που υπάρχουν στον οργανισμό σας και πολύ λίγο λίπος.
Η συμβουλή του Άκη:
Για το πρωί διαλέξτε μεταξύ αερόβιας άσκησης και άσκησης με βάρη και μην προσπαθείτε να τις συνδυάσετε.
Επιλέξτε διαφορετικές μέρες για το κάθε είδος προπόνησης, ακολουθήστε τη σωστή διατροφή για το κάθε είδος και θα δείτε τα μέγιστα αποτελέσματα.
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
