Ήρθε ο καιρός που επιτέλους θα απολαύσουμε τη θάλασσα και τις παραλίες. Αυτό μας ευχαριστεί όλους, αλλά πολλούς από εμάς μας προβληματίζει κιόλας κάπως: Η κοιλιά μας; Μαρτυρά τη δουλειά που κάναμε τον χειμώνα σε γυμναστική, διατροφή και αγάπη προς τον εαυτό μας; Ή μήπως φανερώνει τις ατέλειωτες ώρες στο κάθισμα του γραφείου και τον καναπέ, τις βραδινές επιδρομές στο ψυγείο και τα τσιμπολογήματά μας μπροστά στην τηλεόραση;
Εάν είστε από τους τυχερούς που δεν έχουν πολύ περιττό λίπος, αλλά απλώς έχουν παραμελήσει τη γυμναστική τους, τότε έχετε ένα πλεονέκτημα εν όψει μαγιό: μπορείτε να σμιλέψετε την κοιλιά σας πολύ πιο εύκολα, με άσκηση (ενώ αν υπάρχει και περιττό λίπος, χρειάζεται ένας συνδυασμός άσκησης και διατροφής).
Ένα μεγάλο λάθος που κάνουμε όταν πλησιάζει το καλοκαίρι και μας πιάνει ο πανικός για το πώς θα δείχνει η κοιλιά μας στην παραλία, είναι ότι επικεντρώνουμε την προσπάθειά μας μόνο στους κοιλιακούς. Όμως, το επιθυμητό αποτέλεσμα (των «πέτρινων» κοιλιακών) δεν επιτυγχάνεται με το να γυμνάζουμε μόνο την κοιλιά. Όσο πιο πολλές μυϊκές ομάδες δουλεύουμε ταυτόχρονα, τόσο πιο καλό κάνουμε στο σώμα μας -και αυτό θα δείξει και στο κρίσιμο σημείο της κοιλιάς.
Ας δούμε λοιπόν 5 ασκήσεις, που σμιλεύουν τους κοιλιακούς, δουλεύοντας ταυτόχρονα και άλλα σημεία:
1. Άρσεις ποδιών σε πάγκο
Με αυτή την άσκηση δουλεύονται πολύ καλά οι κάτω κοιλιακοί, αλλά και οι πάνω και επίσης το πάνω μέρος των προσαγωγών, που είναι επικίνδυνο να μένει αγύμναστο όταν συσσωρεύουμε πολλή πίεση στην κοιλιά και τη μέση μας.
Ξαπλώστε κάθετα στον πάγκο με τα πόδια σας από τους γοφούς και κάτω εκτός πάγκου και να ακουμπούν με τις φτέρνες στο πάτωμα.
Πιάστε με τα χέρια σας τον πάγκο για ισορροπία λίγο πάνω από το κεφάλι σας.
Σηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα και μείνετε εκεί όσο παίρνετε την κατάλληλη θέση για την άσκηση. Από τους γοφούς και πάνω το σώμα σας πρέπει να μένει εντελώς ακίνητο.
Με τα πόδια ενωμένα και την πίεση να ασκείται από τους κοιλιακούς, ανεβάστε ό,τι «περισσεύει» από τον πάγκο κάθετα από πάνω σας, έτσι ώστε να σχηματίσετε ένα "Γ" (από τη μέση και πάνω ακίνητοι στον πάγκο, από τη μέση και κάτω κάθετα, σαν κερί πάνω από τον πάγκο).
Χαμηλώστε σιγά-σιγά. Το χαμήλωμα απαιτεί ακόμη μεγαλύτερη προσπάθεια, αν το κάνετε όπως πρέπει. ΠΡΟΣΟΧΗ! Αν το κάνετε γρήγορα, κινδυνεύετε ακόμη και με τραυματισμό.
Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
2. Ροκανίσματα με γόνατα στον αέρα
Ενεργοποιούνται οι άνω και οι κάτω κοιλιακοί.
Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη να ακουμπάει στο έδαφος, σήκωσε τα πόδια σου στον αέρα και λύγισε τα γόνατα, ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία και τα πόδια σου να είναι παράλληλα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ανασήκωσε τους ώμους σου από το έδαφος, έχοντας τα χέρια σου ανοιχτά, δίπλα από το κεφάλι σου, κρατώντας τον αυχένα σου σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη και επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
3. "Ποδήλατο"
Με αυτή την άσκηση εστιάζεις στους πλάγιους κοιλιακούς και αποχαιρετάς τα «χερούλια» δίπλα στην κοιλιά.
Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα γόνατα σου λυγισμένα. Τα χέρια σου βρίσκονται λυγισμένα δίπλα στο κεφάλι σου.
Ανασήκωσε τα πόδια σου στον αέρα ώστε να έρθουν σε ορθή γωνία με το έδαφος. Ανασήκωσε τους ώμους σου από το έδαφος, ενώ πάντα ο αυχένας σου βρίσκεται σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη. Στρίψε το σώμα σου προς την αριστερή πλευρά ώστε να ακουμπήσει ο αγκώνας του δεξιού χεριού στο αριστερό γόνατο, ενώ το δεξί πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά, και μετά στρίψε από την δεξιά πλευρά, ακουμπώντας τον άλλο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, ενώ το άλλο πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά. Έτσι εκτελείς μια στροφική κίνηση η οποία θα βάλει “φωτιά” στους κοιλιακούς σου.
Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.
4. Σανίδα
Ισομετρική άσκηση με την οποία δουλεύεις τους κοιλιακούς, χωρίς στην ουσία να τους «κουνάς». Αυτή η άσκηση γυμνάζει, τόσο τους κοιλιακούς μύες, όσο και τους ραχιαίους. Δυνατοί ραχιαίοι σημαίνει δυνατός κορμός.
Πάρε θέση για push-ups με τους πήχεις σου να ακουμπάνε στο έδαφος και τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Η σπονδυλική σου στήλη και ο αυχένας σου πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και να προσέχεις να μην κυρτώνεις την μέση σου. Πρέπει να χρησιμοποιήσεις τους μυς του κορμού σου για να παραμείνεις σε αυτή την θέση. Αν κάνεις την άσκηση σωστά θα νιώσεις τους κοιλιακούς σου να “καίνε”.
Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων τουλάχιστον το καθένα. Ανά εβδομάδα αύξανε το χρόνο κατά 30 δευτερόλεπτα.
5. Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο
Αυτή η άσκηση θα απομονώσει τους κάτω κοιλιακούς σου. Θα χρειαστείς ένα μονόζυγο ή ένα δίζυγο με πλάτη για στήριξη για να την εκτελέσεις.
Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα πόδια σου τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Κρατώντας τα πόδια σου ενωμένα, τράβηξε τα γόνατα προς τα πάνω, όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου. Κράτησε αυτή την θέση για 1 δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου και μετά αργά, επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Η συμβουλή μου
Οι κοιλιακοί φτιάχνονται πρωτίστως… στην κουζίνα! Αν θέλεις να αποκτήσεις δυνατό μέσο κορμό και να χτίσεις κοιλιακούς, εκτός από άσκηση θα χρειαστείς και τη σωστή διατροφή. Και αυτό ακριβώς θα δούμε στο επόμενο άρθρο μου!