Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί στόχοι που μπορεί να επιδιώκει κάποιος πηγαίνοντας στο γυμναστήριο. Ένας από αυτούς είναι τα καλογυμνασμένα, όμορφα χέρια, με γράμμωση ή/και όγκο στους δικεφάλους. Ποιός άνδρας δε θέλει ογκώδη "στιβαρά μπράτσα"; Ποιά γυναίκα δεν θέλει σφιχτά σφριγηλά χέρια; Συχνά όμως, άνθρωποι που ακολουθούν πολύ πειθαρχημένα ένα πρόγραμμα ασκήσεων για την περιοχή αυτή, αναρωτιούνται γιατί παραμένουν στάσιμοι ή γιατί οι δικέφαλοί τους αναπτύσσονται με πολύ αργό ρυθμό. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Ρωτήσαμε τον *Άκη από τη CTfivepercent Nutrition Team και μας είπε ότι υπάρχουν κάποια σημαντικά λάθη που παρατηρούνται πολύ συχνά στα γυμναστήρια στην προπόνηση δικεφάλων!
Εάν λοιπόν θέλεις χέρια με γράμμωση και όγκο, αυτά είναι τα λάθη που πρέπει να αποφύγεις στην προπόνησή σου:
1. Μην προσπαθείς να σηκώσεις παραπάνω κιλά (εν ολίγοις, γύμνασε τους μύες σου, όχι τον εγωισμό σου!)
Το πρώτο πράγμα που κάνεις για να αυξήσεις τους μύες σου, είναι να βάλεις όση περισσότερη δύναμη μπορείς. Όμως, όταν σκύβεις από τα πολλά κιλά για να κάνεις μια έλξη και κινείσαι μπρος - πίσω για να σηκώσεις όσο περισσότερο βάρος μπορείς, το μόνο που καταφέρνεις είναι να απομακρύνεις την πίεση από τους δικέφαλους σου.
2. Μη Σηκώνεις τους ώμους και τους αγκώνες
Κάποιοι ασκούμενοι πιστεύουν ότι θα γυμνάσουν καλύτερα τους δικεφάλους τους αν σηκώσουν τους ώμους/αγκώνες τους όταν σηκώνουν βάρη. Μεγάλο λάθος! Με αυτό τον τρόπο απομακρύνεις για ακόμη μια φορά την πίεση από τα χέρια σου και δίνεις περισσότερη κίνηση στους εμπρόσθιους δελτοειδείς μύες.
3. Μην κανεις υπερβολική προπόνηση
Το μέγεθος των δικεφάλων είναι πολύ μικρό σε σχέση με τους άλλους μύες και αυτό σημαίνει πως δεν χρειάζονται τόσα πολλά σετ όσο μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Αντιθέτως οι δικέφαλοι γίνονται πολύ συχνά θύμα υπερπροπόνησης, πράγμα το οποίο καθυστερεί ή και σταματάει εντελώς την ανάπτυξή τους.
4. Μη γέρνεις προς τα πίσω!
Με το να γέρνεις προς τα πίσω όταν κάνεις έλξεις το μόνο που θα καταφέρεις είναι να τραυματίσεις το κάτω μέρος της σπονδυλικής σου στήλης. Παράλληλα, όπως και πριν, απομακρύνεις την πίεση από τους δικεφάλους, την οποία χρειάζεσαι για να αυξήσεις τους μύες σου. Γι’ αυτό την επόμενη φορά δοκίμασε να παραμείνεις σε ευθεία στάση καθ’ όλη τη διάρκεια των κινήσεων σου.
5. Μη μένεις στις ίδιες ασκήσεις
Ακόμα και αν οι δικέφαλοι είναι μία σχετικά μικρή μυϊκή ομάδα, αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να σταματήσετε να τους δουλεύετε με μία μεγάλη ποικιλία ασκήσεων. Έτσι θα τους γυμνάσετε από κάθε πιθανή γωνία και θα τους αναγκάσετε να μεγαλώσουν.
Περιληπτικά προτείνω:
• Εκτελέστε αυστηρές ολόκληρες επαναλήψεις. Κλέψτε μόνο εφόσον φτάσετε σε αποτυχία
• Χρησιμοποιήστε χαμηλό προς μέτριο όγκο προπόνησης
• Στοχεύστε την έξω κεφαλή του δικεφάλου για να κάνετε τα χέρια σας να δείχνουν μεγαλύτερα και να διαγράφεται η γράμμωση του χεριού
• Χρησιμοποιήστε διαφορετικούς τύπους κάμψεων στην ίδια προπόνηση
• Ελέγξτε το βάρος και δώστε έμφαση στη σύσπαση.
SPOILER: Τη Μ. Τρίτη, 2 Απριλίου, ο Άκης θα μας λύσει κάποιες βασικές απορίες -και παρεξηγήσεις- σχετικά με τα sugar-free αναψυκτικά
Stay tuned!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
