Κάνοντας μία απαιτητική δουλειά γραφείου, μπορεί η σωστή διατροφή να μοιάζει δύσκολη. Δε χρειάζεται όμως να είναι. Με μικρές προσαρμογές μπορούμε να φέρουμε μία καλή ισορροπία στη διατροφή μας και κατά τις ώρες εργασίας μας, φροντίζοντας έτσι για την υγεία και την καλή φυσική μας κατάσταση.
Ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team, μάς δίνει μερικά σημαντικά tips για να επιτύχουμε αυτή την πολυπόθητη ισορροπία.
Καλημέρα με ένα θρεπτικό πρωινό: Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας είναι το πρωινό, γι' αυτό προσπάθησε να αφιερώσεις λίγο χρόνο σε αυτό. Αν δεν προλαβαίνεις, μπορείς να ετοιμάσεις ένα απλό πρωινό γεύμα στο γραφείο. Ένα τοστ μαζί με φυσικό χυμό, ένα γιαούρτι με φρούτα και βρώμη, είναι μερικές εύκολες και θρεπτικές επιλογές.
Το πρώτο γεύμα της ημέρας, όχι μόνο θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σου, αλλά θα δώσει και στον εγκέφαλό σου την ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσει παραγωγικά η μέρα σου.
Καλές επιλογές πρωινού είναι: Αραβική πίτα με τυρί, γαλοπούλα, μαρούλι, τομάτα-αυγά βραστά με φρυγανιές-γιαούρτι με φρούτα και σπιτική granola-ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα-overnight oats με βρώμη, γάλα, φρούτο και ταχίνι.
Μην παραλείπεις γεύματα: Μέσα στο φόρτο εργασίας σου μπορεί να σκεφτείς ότι το να σηκωθείς για να φας κάτι είναι χάσιμο χρόνου και θα σε αποσπάσει από τη δουλειά σου. Κι όμως! Αν δεν τρως κάτι ανά 2-3 ώρες, τότε η ενέργειά σου και η παραγωγικότητά σου συνεχώς θα μειώνονται. Προσπάθησε να έχεις καθημερινά τρία μεγάλα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο μικρά (δεκατιανό, απογευματινό). Αφιέρωσε 5’ στη δουλειά για να φας το αγαπημένο σου φρούτο, μερικούς ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ένα γιαουρτάκι σαν μικρό γεύμα και 15’ για το μεγάλο σου γεύμα.
Νερό σε κάθε διάλειμμα: Έχε συνέχεια στο γραφείο σου ένα μπουκάλι ή ένα ποτήρι γεμάτο νερό. Προσπάθησε σε κάθε μικρό ή μεγάλο διάλειμμα να καταναλώσεις τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό και πολύ εύκολα θα φτάσεις τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (2 με 2,5 λίτρα).
Ταπεράκι, δεν είναι ταμπού, είναι τάση: Αν δεν έχεις πάρει το φαγητό σου από το σπίτι, οι πιθανότητες να υποκύψεις στο delivery ή στην εύκολη λύση μιας πίτας από το κυλικείο είναι μεγάλες. Αντ’ αυτού φτιάξε το ταπεράκι σου με το φαγητό από το σπίτι.
Μια εύκολη λύση είναι να έχεις οργανώσει όλα τα γεύματα που θα πάρεις στη δουλειά από το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, δε θα χάσεις καθόλου χρόνο το πρωί που θα βιάζεσαι.
Το τάπερ του μεσημεριανού θα πρέπει να περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, όσπρια), μια πηγή υδατανθράκων (ρύζι, πατάτα, ψωμί) και λαχανικά.
Οργάνωσε το συρτάρι σου: Τα μικρά υγιεινά σνακ είναι σωτήρια στη δουλειά και θα σε κρατήσουν μακριά από γλυκούς -και όχι μόνο- πειρασμούς. Αν οργανώσεις το προσωπικό σου συρτάρι κατάλληλα, θα μπορείς να τρως ποιοτικά στη δουλειά. Στο συρτάρι σου μπορείς να προσθέσεις: αμύγδαλα και αποξηραμένα φρούτα, μπάρες δημητριακών, μέλι, ταχίνι ολικής αλέσεως, φρυγανιές σικάλεως, κανέλα, σπιτικό μούσλι.
Καλό είναι να αποφύγεις: Κατά τις ώρες τις εργασίας σου καλό είναι να αποφύγεις την κατανάλωση ζάχαρης, ενεργειακών ποτών και φαγητών με πολλά μπαχαρικά, λιπαρά και σάλτσες.
Η ζάχαρη οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, με αποτέλεσμα την αύξηση της ενέργειας που ακολουθείται από μια πτώση της ινσουλίνης και μια δραματική μείωση της ενέργειας. Σίγουρα δε θέλεις τέτοιες μεγάλες διακυμάνσεις στην ενέργειά σου. Μπορείς να αντικαταστήσεις τη ζάχαρη στο αφέψημά σου με ένα γλυκαντικό (στέβια ή άλλο) και τα γλυκά στο γραφείο με ωμά ή αποξηραμένα φρούτα.
Αυτή η μεγάλη διακύμανση στην ενέργεια είναι και συνέπεια της κατανάλωσης ενεργειακών ποτών αλλά και πολλών καφέδων μέσα στη μέρα. Ένας - δύο καφέδες ή ροφήματα από μαύρο τσάι την ημέρα είναι επιτρεπτά για να έχεις μικρές δόσεις έξτρα ενέργειας. Ο καφές θα σε τονώσει μεν, ωστόσο σε μεγάλες ποσότητες θα αυξήσει τα επίπεδα στρες, θα αφυδατώσει τον οργανισμό σου στην περίπτωση που δεν πίνεις αρκετό νερό και θα σε κρατήσει μακριά από τα γεύματα. Μπορείς να αντικαταστήσεις τους καφέδες με ένα ρόφημα από ελληνικά βότανα ή πράσινο τσάι.
Τέλος, το μεσημεριανό φαγητό θα πρέπει να είναι σωστό σε ποσότητα, αλλά και να μην περιέχει πολύ βαριές σάλτσες, μπαχαρικά και λιπαρά. Σε αντίθετη περίπτωση, πιο πιθανό είναι να σε πάρει ο ύπνος στο γραφείο παρά να συνεχίσεις τη δουλειά σου.
Συμπερασματικά:
Εάν θέλουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας, η καλή διατροφή είναι ό,τι πιο σημαντικό χρειαζόμαστε, τόσο όταν είμαστε στο σπίτι, όσο και στην εργασία μας. Γι' αυτό αξίζει πραγματικά να αφιερώσουμε λίγο χρόνο στην καλή οργάνωση των γευμάτων μας για όλη τη διάρκεια της ημέρας.
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis