Το τί τρώμε για δείπνο είναι σημαντικό, τόσο για τον έλεγχο του βάρους μας, όσο και για να έχουμε καλό ύπνο. Σίγουρα, κανένας μας δεν κοιμάται καλά με άδειο στομάχι, αλλά ούτε και με βαρύ στομάχι, που μπορεί επίσης να σημαίνει και επιβάρυνση σε κιλά, ενώ συχνά το βραδινό μας είναι το γεύμα που απολαμβάνουμε περισσότερο, έχοντας τελειώσει με τις υποχρεώσεις της ημέρας.
Ευτυχώς, οι επιλογές μας είναι πολλές για δείπνα χορταστικά και απολαυστικά μεν, τα οποία όμως δεν θα επιβαρύνουν ούτε τη γραμμή μας, ούτε τον ύπνο μας. Ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team μας προτείνει τροφές, που ενδείκνυνται για το τελευταίο γεύμα της ημέρας.
Όπως λέει, καταρχάς, η γενικότερη συντήρηση του σωματικού βάρους μας έγκειται κυρίως στο συνολικό ισοζύγιο θερμίδων, που είναι εξατομικευμένο και έχει να κάνει με την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και αυτή που καταναλώνουμε (μέσω καύσεων και φυσικής δραστηριότητας). Οπότε, η συντήρηση προκύπτει, όταν συνολικά οι θερμίδες που παίρνουμε μέσα στην ημέρα, δεν ξεπερνούν αυτές που τελικά ξοδεύουμε.
Αυτό σημαίνει πρακτικά, ότι τελικά δεν επικεντρωνόμαστε μόνο σε ένα συγκεκριμένο γεύμα της ημέρας, αλλά στο σύνολο των θερμίδων όλων των γευμάτων αυτής.
Ειδικότερα, για το βραδινό, μείνετε μακριά από τα ζαχαρούχα, καφεϊνούχα και πικάντικα τρόφιμα. Αυτά θα επιβαρύνουν επιπλέον το στομάχι και θα διαταράξουν τον ύπνο σας. Μια απόλυτα λανθασμένη κίνηση είναι το κανονικό ή πλήρες γεύμα για το βράδυ. Δεν υπάρχει κανένα νόημα ή λόγος για αυτό και ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία σας. Ακόμη και τα σνακ που θα επιλέξετε, θα πρέπει να δίνουν έως 200 θερμίδες το ανώτερο. Επιπλέον, θα πρέπει να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, που θα απελευθερώσουν αμινοξέα στο σώμα σας και θα βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Να όμως και οι προτάσεις, για τα καλύτερα διαιτητικά γεύματα, μετά το τέλος των δραστηριοτήτων της ημέρας:
- Μπάρα πρωτεΐνης: Οι μπάρες πρωτεΐνης και τα σνακ σου δίνουν μια υγιή δόση πρωτεΐνης και υδατανθράκων.
- Γιαούρτι και φρούτα:Το ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο προβιοτικά, τα φιλικά βακτήρια που βοηθούν στην πέψη, ιδανικά για φαγητό πριν από τον ύπνο. Επίσης είναι γεμάτο με ασβέστιο και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
- Τυρί cottage: Λένε ότι το τυρί σου δίνει όνειρα όταν το τρως πριν από τον ύπνο, αλλά το τυρί cottage είναι τόσο καλή πηγή πρωτεΐνης και τόσο χορταστικό. Επιπλέον, έχει εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κάτι που είναι υπέροχο αν θέλεις να γραμμώσεις.
- Βραστά αυγά (ασπράδια).Τα βραστά αυγά περιλαμβάνονται στις λίστες αγορών για υγιή μυϊκή ανάπτυξη είτε για τις βραδινές ώρες, είτε για τις πρωινές. Είναι τόσο εύκολο να προετοιμαστούν και μπορείς να τα πάρεις σε ένα τάπερ στη δουλειά ή στο γυμναστήριο ή να τα βάλεις στο ψυγείο για να είναι έτοιμα για κατανάλωση όταν φτάσεις στο σπίτι.
- Σαλάτα με ψάρι:Τα λαχανικά όλων των ειδών έχουν ελάχιστες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες και θα σε κάνουν να αισθάνεσαι πλήρης για μεγάλο χρονικό διάστημα). Δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι φρέσκος σολομός αν δεν μπορείς να προμηθευτείς ή δεν έχεις όρεξη να τον φτιάξεις αργά το βράδυ. Η ιδέα εδώ είναι ότι μπορείς να θέλεις ένα ελαφρύ γεύμα, παρά ένα σνακ και τα λιπαρά ψάρια με τα σημαντικά ωμέγα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες είναι γεμάτα και επιπλέον είναι νόστιμα, ειδικά όταν συνοδεύονται από φυλλώδη λαχανικά. Καθώς αυτό το είδος μεσογειακού πιάτου αποδεικνύεται ότι βοηθά τόσο τη σωματική όσο και τη γνωστική υγεία, θα κοιμηθείς εύκολα έχοντας φάει ένα πιάτο.
Τι να αποφύγετε στο βραδινό
- Τροφές που συνδέονται με την αύξηση της όρεξης και που αν καταναλωθούν έχουν την ιδιότητα να οδηγούν σε περαιτέρω κατανάλωση φαγητού όπως τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, ρύζι και λευκά μακαρόνια, που είναι τροφές συνδεδεμένες εγκεφαλικά με το αίσθημα της απόλαυσης και της χαλάρωσης, που τόσο πολύ όλοι αποζητούν το βράδυ και μπορούν να οδηγηθούν σε υπερκατανάλωση.
- Τροφές πλούσιες σε λιπαρά, όπως τυριά με πολλά λιπαρά, κρέμα γάλακτος, τηγανητά που είναι νόστιμα και ανοίγουν την όρεξη.
- Τροφές που περιέχουν μονογλουταμινικό νάτριο (MSG).Το βρίσκουμε κυρίως σε τυποποιημένα προϊόντα όπως τα πατατάκια, τα κράκερ και τα έτοιμα γεύματα εμπορίου. Έχει την ιδιότητα να αυξάνει απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης, τα οποία στη συνέχεια πέφτουν εξίσου απότομα και το άτομο ζητάει εξισορρόπηση μέσα από περισσότερη τροφή για να αναπληρώσει την ενέργειά του.
- Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, όπως η σοκολάτα, τα σιροπιαστά γλυκά, οι πάστες, τα μπισκότα κ.ά. Η ζάχαρη είναι η τροφή εκείνη που ανεβάζει άμεσα τη γλυκόζη στο αίμα και έπειτα τη ρίχνει απότομα με αποτέλεσμα να αναζητήσετε σύντομα αναπλήρωση με περισσότερη ζάχαρη.
- Τροφές που περιέχουν γλυκάνισο όπως ψωμί ή κουλουράκια με γλυκάνισο και ούζο που έχουν ήπια ορεξιογόνο δράση.
- Μυρωδικά όπως σκόρδο, κάρδαμο, πιπέρι, γαρύφαλλο και τζίντζερ γιατί επίσης έχουν ήπια ορεξιογόνο δράση.
Σημαντικό είναι να αποφεύγετε να τρώτε βλέποντας τηλεόραση, γιατί σίγουρα μπορείτε να παρασυρθείτε πιο εύκολα. Επίσης, το βραδινό σας καλό θα ήταν να το τρώτε 2-3 ώρες πριν ξαπλώσετε, κυρίως για λόγους καλής πέψης, ώστε να εξασφαλίσετε ένα ήρεμο ύπνο.
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
