Εάν -εν όψει παραλίας- ψάχνετε τρόπους να διώξετε την "κοιλίτσα του χειμώνα" ή ακόμα και να χτίσετε τέλειους κοιλιακούς, δώστε βάση: Ο δρόμος για τους καλούς κοιλιακούς δεν ξεκινά στο γυμναστήριο, ξεκινά... στην κουζίνα! Αυτό μας λέει ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team και μας μαθαίνει τι πρέπει να τρώμε, τι να αποφεύγουμε, ενώ μας δίνει και ένα παράδειγμα διατροφής για όσους επιδιώκουν γράμμωση κοιλιακών.
Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί συνδυασμό άφθονων υγρών, κατάλληλης διατροφής και εκγύμνασης. Το μυστικό για μια επίπεδη κοιλιά δεν είναι οι ατελείωτες ασκήσεις. Είναι μια διατροφή για κοιλιακούς χαμηλή σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Αυτό επισημαίνει ο Άκης και μας δίνει τα φώτα του:
Τα βασικά στη διατροφή για τέλειους κοιλιακούς:
- Καλή ενυδάτωση
Οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά αυξάνονται σημαντικά, ειδικά για όσους βρίσκονται αρκετή ώρα έξω. Η αυξημένη εφίδρωση προκαλεί αύξηση των απωλειών σε νερό και ηλεκτρολύτες. Παρόλο που δεν υπάρχει μια «ιδανική» πρόσληψη σε υγρά, 8-10 ποτήρια θα πρέπει να θεωρούνται αναγκαία για το καλοκαίρι.
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και τις απαραίτητες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη D, κάλιο και ασβέστιο. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να δοκιμάσετε γιαούρτι με ενεργά συστατικά.
- Άπαχο κρέας
Αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες και αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης, η οποία θεωρείται ότι κινητοποιεί τη διαδικασία ανάπτυξης των μυών.
Το σκούρο κρέας του κοτόπουλου παρέχει 25% περισσότερο σίδηρο και τρεις φορές τον ψευδάργυρο συγκριτικά με το λευκό κρέας.
- Αυγά (ασπράδια)
Σας παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ιδανική ποσότητα είναι ένα την ημέρα. Μην πετάτε όμως πάντα τον κρόκο, καθώς η μισή πρωτεΐνη μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η λουτεΐνη, βρίσκεται εκεί.
- Ξηροί καρποί
Είτε ωμοί είτε ψημένοι, αλλά ανάλατοι, αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Παράλληλα, παρέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη.
- Βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως
Περιέχουν ποσότητες πρωτεΐνης για την ενέργεια και την αποκατάσταση των μυών, μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά
- Πράσινο τσάι
Βασικό αντιοξειδωτικό προϊόν, το ισχυρό αυτό ρόφημα καίει το λίπος, έχει εξαιρετική γεύση, είναι διουρητικό και ευεργετικό για τον οργανισμό, καταπολεμώντας ασθένειες και λοιμώξεις. Ένα με δύο φλιτζάνια την ημέρα, είναι ιδανικά.
- Πράσινο μήλο
Ένα μεγάλο πράσινο μήλο έχει πέντε γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά αποτελείται επίσης από 85% νερό, το οποίο σας βοηθά να «αισθάνεστε χορτάτοι». Τα μήλα περιέχουν επίσης κερκετίνη, μια ένωση που βοηθά στην καταπολέμηση ορισμένων μορφών καρκίνου, στη μείωση της χοληστερίνης και στην υγεία των πνευμόνων.
- Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα «υγιεινά λίπη» μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του λίπους, κάνοντας το μεταβολισμό πιο αποτελεσματικό.
- Κινόα
Περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι.
Τροφές που πρέπει να τρώμε και τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε:
Παράδειγμα διατροφής για γράμμωση κοιλιακών:
Γεύμα 1 (08:00)
8 ασπράδια, 1 κρόκος αυγού
60γρ βρώμη
Γεύμα 2 (11:00)
150γρ τόνο σε νερό
150γρ πατάτα βραστή
150γρ λαχανικά στον ατμό
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
Γεύμα 3 (14:00)
150γρ μοσχαράκι άπαχο
150γρ καστανό ρύζι (βρασμένο)
Γεύμα 4 (17:00)
150γρ κοτόπουλο στήθος
100γρ γλυκοπατάτα
Γεύμα 5 (20:00)
150γρ σολομό στο φούρνο
150γρ λαχανικά στον ατμό
Γεύμα 6 (23:00)
150γρ Άπαχο Γιαούρτι ή Τυρί Cottage
Πράσινη Σαλάτα
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο.
Η συμβουλή μου:
Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτό το είδος διατροφής, προσέξτε το εξής: Θα πρέπει να προσλαμβάνετε αρκετές θερμίδες για να «χτίσετε» τους μύες, αλλά όχι υπερβολικές, καθώς είναι δυνατόν να οδηγήσουν σε αύξηση σωματικού λίπους.
Συμβουλεύω ειδικά τους αθλητές να διαιρούν την τροφή τους σε τέσσερα ίσου μεγέθους γεύματα και να επιλέγουν τρεις από τις τέσσερις επιλογές: φρούτο ή λαχανικό, δημητριακά, υγιεινά λίπη και πλούσια σε ασβέστιο ή άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
SPOILER: «Πεινάω συνέχεια! Γιατί; Και πως θα το διορθώσω;»
Ισχύει και για εσάς; Κανένα Πρόβλημα! Στο επόμενο άρθρο του, την Τρίτη 29 Μαϊου, ο Άκης θα μας εξηγήσει τους βασικούς παράγοντες που μας κάνουν να θέλουμε να τσιμπολογάμε συνεχώς και τι μπορούμε να κάνουμε για να το διορθώσουμε αυτό. Μέχρι τότε, stay tuned and fit!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis