Πως δουλεύει ο μεταβολισμός; Υπάρχει όντως «καλός» και «κακός» μεταβολισμός; Πως μπορούμε να τον ρυθμίσουμε σωστά και τι ρόλο παίζουν η διατροφή και η άσκηση; Οι απορίες μας αρκετές και εύλογες, οι μύθοι πολλοί, αλλά η πραγματικότητα… μία: ο μεταβολισμός είναι μία πολύ σημαντική ζωτική διαδικασία, για την οποία δεν πρέπει να μένουμε στην άγνοια.
Γι’ αυτό ζητήσαμε από τον *Άκη της CTfivepercent Nutrition Team να μας διαφωτίσει. Και μας είπε:
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών διαδικασιών που λαμβάνουν μέρος σε έναν οργανισμό με σκοπό τη διατήρησή του στη ζωή, την ανάπτυξη, την κίνηση και την πέψη, καθώς και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα σημεία όπου απαιτούνται. Έχει να κάνει με την πρόσληψη ενέργειας (από την τροφή) και τη διοχέτευση αυτής της ενέργειας στις λειτουργίες του οργανισμού.
Εκ των πραγμάτων, αν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) απ’ ότι καταναλώνουμε, αναπόφευκτα θα οδηγηθούμε στην παχυσαρκία
Ο μύθος του «καλού» ή «κακού» μεταβολισμού
Φυσικά θα έχετε δει άτομα τα οποία, παρότι τρώνε συνεχώς «σκουπιδοφαγητό», διατηρούνται στο σωστό βάρος, κάτι που αποδίδουν στον «καλό μεταβολισμό» τους. Αντίστοιχα, πολλοί παχύσαρκοι άνθρωποι κατηγορούν τον «κακό μεταβολισμό» τους για τα υψηλά ποσοστά λίπους τους.
Στις περισσότερες περιπτώσεις και οι δύο σφάλλουν!
Οι πρώτοι δεν αποκτούν λίπος διότι, είτε δεν τρώνε μεγάλες ποσότητες, είτε έχουν περισσότερο φαιό λιπώδη ιστό (καφέ χρώματος λιπώδη ιστό), ένα είδος θερμογεννητικού ιστού που μετατρέπει τις προερχόμενες από το λίπος θερμίδες σε θερμότητα, παρά σε σωματικό λίπος. Εν ολίγοις, απλώς καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες απ’ ότι προσλαμβάνουν.
Οι δεύτεροι, όχι μόνο δεν παρουσιάζουν μειωμένη θυρεοειδική δράση, αλλά αντίθετα, υψηλότερη, λόγω του αυξημένου όγκου τους. Όσο πιο πολλή μάζα έχει ένα σώμα, τόσο πιο πολύ ο θυρεοειδής αυξάνει την έκκριση ορμονών, ως μερικό αντιστάθμισμα και ως μέσο πρόληψης της απόκτησης επιπλέον λίπους. Παρότι όμως ο θυρεοειδής καταβάλλει υπερπροσπάθεια, δεν γίνονται επαρκείς καύσεις…
Φυσικά υπάρχουν και εξαιρέσεις στον κανόνα, καθώς όντως υπάρχουν άτομα που έχουν μειωμένη θυρεοειδική δραστηριότητα και συνεπώς η διαδικασία απώλειας λίπους αποτελεί μια δύσκολη κατάσταση.
Υπέρβαροι αλλά καθ’ όλα υγιείς
Τα τελευταία χρόνια έχει δημιουργηθεί ο «όρος» “Fat but fit” (παχύς αλλά σε καλή φυσική κατάσταση). Χρησιμοποιείται για άτομα που, παρότι έχουν υψηλότερο από το φυσιολογικό σωματικό λίπος, έχουν απολύτως φυσιολογικές τιμές σε κλινικούς ή εργαστηριακούς ελέγχους. Αυτοί οι άνθρωποι είναι σπάνια παχύσαρκοι, αλλά κουβαλάνε αρκετό λίπος ώστε να θεωρούνται υπέρβαροι. Συνήθως έχουν αυτό που λέμε «κοιλίτσα», αλλά η αρτηριακή τους πίεση, η καρδιακή τους λειτουργία, τα συκώτι και όλα τα άλλα είναι φυσιολογικά, συχνά και τέλεια.
Οπότε πως αυτοί οι παχουλοί άνθρωποι διατηρούνται υγιείς;
Η απάντηση είναι ότι ασκούνται. Βέβαια όχι σε τέτοιο βαθμό που να είναι «στεγνοί» και γραμμωμένοι και προφανώς υπερκαταναλώνουν υδατάνθρακες και λίπος. Έτσι, διατηρούν σωματικό λίπος, αλλά λόγω της άσκησης αποφεύγουν τις παρενέργειες που το συνοδεύουν, όπως δυσλιπιδαιμία, αυξημένη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και LDL.
Επίσης δεν παρουσιάζουν αυξήσεις στην γλυκόζη του αίματος, στην αρτηριακή πίεση και στα επίπεδα ινσουλίνης κατά την ηρεμία, όλα εκ των οποίων (εκτός της αρτηριακής πίεσης) αποτελούν προάγγελο του διαβήτη τύπου ΙΙ.
Εξαιτίας της έλλειψης τιμών που να υποδεικνύουν κάποια παθολογική κατάσταση, πολλοί ιατροί έχουν υποστηρίξει ότι αυτοί οι άνθρωποι δεν έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα θανάτου σε σχέση με πιο αδύνατους συνομήλικους.
Ο ρόλος της ινσουλίνης
Σημαντικό ρόλο παίζει και η ινσουλίνη του οργανισμού μας. Η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη θεωρείται πρώιμο στάδιο του διαβήτη και τις περισσότερες φορές έγκυρος αγγελιοφόρος, εκτός αν παρθούν κατάλληλα μέτρα, ένα εκ των οποίων είναι η άσκηση.
Η ισορροπία
Ας υποθέσουμε, ότι συχνά προσλαμβάνουμε πολλές θερμίδες μέσω μίας όχι και τόσο υγιεινής διατροφής. Είναι δυνατόν να μην αποκτήσουμε λίπος ή/και τα προβλήματα που το συνοδεύουν;
Ναι! Το κλειδί στην εξισορρόπηση των αρνητικών παρενεργειών της υπερφαγίας είναι η… καύση θερμίδων. Εν προκειμένω μιλάμε για υψηλής έντασης άσκηση, αφού έχουμε προσλάβει υπερβολικές θερμίδες μέσω τροφών που δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στον οργανισμό ώστε να τις μετατρέψει (μεταβολίσει) εύκολα.
Τέτοιου είδους άσκηση αυξάνει την δραστηριότητα των μιτοχονδρίων και του μεταβολικού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας, επιτρέποντας στο σώμα να αποβάλλει τις επιπλέον θερμίδες αποτελεσματικά, χωρίς εκείνες να αποθηκευτούν ως ανεπιθύμητο λίπος.
Το «μυστικό» των Bodybuilders (που καλό είναι να ξέρουμε κι εμείς)
Τη συγκεκριμένη μέθοδο την εφαρμόζουν πολλοί bodybuilders –ακόμα και αγωνιστικοί- εδώ και δεκαετίες: κάνουν διατροφή χαμηλών υδατανθράκων έξι ημέρες την εβδομάδα, αλλά επιτρέπουν μια «ελεύθερη μέρα», συνήθως την Κυριακή που είναι και μέρα ξεκούρασης - αποχής. Την ημέρα εκείνη τρώνε ό,τι θέλουνε και πολλές φορές σε τεράστιες ποσότητες, φτάνοντας τις αρκετές χιλιάδες θερμίδες.
Έτσι, αποκτούν άμεσα μεγάλες ποσότητες νερού, με αποτέλεσμα την επομένη μέρα να ξυπνάνε μέχρι και 6 κιλά βαρύτεροι!
Μετά, συνεχίζουν κανονικά την προπόνηση και τη δίαιτα τους και μέχρι την Τετάρτη… έχουν επιστρέψει πάλι στο βάρος που είχαν πριν το «θερμιδικό πάρτι» της Κυριακής!
Η ρύθμιση του μεταβολισμού και συχνά… λάθη
Ο συνδυασμός καλής διατροφής και καύσεων (άσκησης) είναι το σημαντικότερο για έναν καλό μεταβολισμό, ενώ «τρικ» όπως το πράσινο τσάι επίσης συμβάλλουν θετικά. Υπάρχουν όμως και μερικά ακόμη πράγματα που μπορούμε να κάνουμε ή να αποφύγουμε:
- Διατηρούμε καλό μυϊκό ιστό: Οι μύες για να διατηρηθούν καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια, δηλαδή καίνε θερμίδες… (οπότε προπόνηση!)
- Ρυθμίζουμε τη θερμοκρασία: Το «καλό» λίπος γίνεται πιο ενεργό σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, καίγοντας θερμίδες για να βοηθήσει το σώμα μας να παραμείνει ζεστό. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ζούμε μέσα στο κρύο. Απλά, χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία στο σπίτι, κυρίως τις ώρες που πηγαίνουμε για ύπνο.
- Δεν αποκλείουμε όλους τους υδατάνθρακες: Όντως οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τους αποκλείσουμε τελείως, ειδικά αν ασκούμαστε τακτικά.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες χρειάζονται γλυκογόνο από τις «αποθήκες» υδατανθράκων στο σώμα. Εάν δεν καταναλώνουμε επαρκείς υδατάνθρακες, τα επίπεδα του γλυκογόνου θα είναι πολύ χαμηλά και δεν θα έχουμε ενέργεια για να ολοκληρώσουμε το πρόγραμμα άσκησής μας. Ως εκ τούτου, θα καίμε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
- Επιλέγουμε σωστά «σνακς»: Αντί για ένα «προϊόν διαίτης» με λίγες θερμίδες, προτιμήστε μια μερίδα ξηρών καρπών. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα στα καρύδια, μπορεί να ενισχύσουν τη δραστηριότητα ορισμένων γονιδίων που ελέγχουν την καύση του λίπους, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Μισή χούφτα ξηρών καρπών είναι αρκετή.
- Δεν κόβουμε εντελώς το αλάτι: Είναι καλό να περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού, αλλά δεν πρέπει να το αποκλείσετε τελείως. Το αλάτι περιέχει ιώδιο, το οποίο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο την εύρυθμη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος ελέγχει τον μεταβολισμό. Χωρίς αρκετό ιώδιο ο θυρεοειδής δεν παράγει τις απαραίτητες ορμόνες.
- «Κλειδί» ο καφές: Η ικανότητα της καφεΐνης να θέτει σε εγρήγορση και να επιταχύνει την λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, την καθιστά ισχυρό σύμμαχο στην αύξηση του μεταβολισμού.
Καλή επιτυχία!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis