Για να σκεφτούμε, να δράσουμε και να αισθανθούμε, ο εγκέφαλός μας χρειάζεται σταθερή και συνεχή ενέργεια. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η ενέργεια προέρχεται από το σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη), το οποίο μεταφέρεται στον εγκέφαλο και χρησιμοποιείται από τα εγκεφαλικά κύτταρα. Αν και είναι γνωστό ότι τα εξαιρετικά υψηλά ή χαμηλά επίπεδα σακχάρου μπορούν να έχουν άμεσες και σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου, έρευνες δείχνουν ότι τα μακροχρόνια προβλήματα σακχάρου μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη διανοητική και ειδικότερα τη γνωστική μας κατάσταση.
Ας δούμε πώς το σάκχαρο επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου μας και πρακτικές στρατηγικές που βασίζονται στην επιστήμη.
Ο εγκέφαλος και οι ενεργειακές του ανάγκες
Παρά το μικρό του βάρος, ο εγκέφαλος καταναλώνει περίπου το 20-25% του σακχάρου του αίματος του σώματος, διπλάσιο από αυτό που καταναλώνει ένας χιμπατζής. Αν και ο εγκέφαλος μπορεί να χρησιμοποιήσει και άλλες πηγές ενέργειας, όπως κετόνες και γαλακτικό οξύ, για τους περισσότερους ανθρώπους αυτές αντιπροσωπεύουν ένα μικρό ποσοστό της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης.
Τα επίπεδα σακχάρου ανεβαίνουν και κατεβαίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνήθως αυξάνονται μετά τα γεύματα και μειώνονται μετά από μεγαλύτερα διαστήματα χωρίς φαγητό.
Εάν το σάκχαρο του αίματος φτάσει σε πολύ υψηλά (π.χ. πάνω από 300 mg/dL) ή πολύ χαμηλά (π.χ. κάτω από 55 mg/dL) επίπεδα, υπάρχει σημαντικός κίνδυνος για οξείες αλλαγές στην εγκεφαλική λειτουργία και σε ακραίες περιπτώσεις, ακόμα και για κώμα.
Οι επιδράσεις του σακχάρου στον εγκέφαλο
Τα προβλήματα με τα επίπεδα σακχάρου επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 σχετίζεται με αύξηση κατά 50% του κινδύνου ανάπτυξης νόσου Αλτσχάιμερ και με διπλασιασμό του κινδύνου εμφάνισης ψυχικών διαταραχών.
Ακόμη και η προδιαβητική κατάσταση, που επηρεάζει περίπου το 40% των Αμερικανών και το 50% των ατόμων άνω των 65 ετών, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για κάθε είδους άνοια. Επίσης, η προδιαβητική κατάσταση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, ιδιαίτερα σε νεότερα άτομα.
Η υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα σακχάρου) στερεί ενέργεια από τους νευρώνες και επηρεάζει την επικοινωνία μεταξύ τους. Από την άλλη, η υπεργλυκαιμία (υψηλά επίπεδα σακχάρου) μπορεί να είναι τοξική για τα εγκεφαλικά κύτταρα, προκαλώντας φλεγμονή, βλάβη στα αγγεία και προβλήματα στον φραγμό αίματος-εγκεφάλου.
Επιπλέον, η μεγάλη μεταβλητότητα στα επίπεδα σακχάρου μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία του εγκεφάλου.
Πρακτικές στρατηγικές για την υγεία του εγκεφάλου μας
Όταν πρόκειται για ζητήματα που σχετίζονται με το σάκχαρο του αίματος, είναι σημαντικό να προσαρμόζουμε τις προσεγγίσεις μας ανάλογα με τη βιολογία, τις διαγνώσεις και τις ιδιαίτερες συνθήκες κάθε ατόμου. Για όσους έχουν διαγνωστεί με ασθένειες που απαιτούν φαρμακευτική αγωγή ή ιατρική επίβλεψη, η προσοχή πριν από οποιαδήποτε αλλαγή είναι απαραίτητη.
Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να σημειώσουμε, ότι η εποχή όπου τα προβλήματα σακχάρου ήταν σπάνια, ανήκει στο παρελθόν. Σήμερα, σχεδόν όλοι θα επωφελούνταν από μια πιο προσεκτική ματιά στη ρύθμιση του σακχάρου τους και στον κίνδυνο που αυτό ενέχει για την υγεία του εγκεφάλου.
Μερικά από τα καλύτερα εργαλεία που διαθέτουμε αυτή τη στιγμή περιλαμβάνουν:
- Μάθετε τη βιολογία σας
Όπως αναφέρθηκε, οι περισσότεροι άνθρωποι με προβλήματα σακχάρου αγνοούν την κατάστασή τους. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποκτήσετε εικόνα αυτού του συστήματος είναι να εξασφαλίσετε ότι κάνετε τις τακτικές σας εξετάσεις, όπως τη γλυκόζη νηστείας και την αιμοσφαιρίνη A1C (HbA1c). Άλλες εξετάσεις που αξίζει να εξετάσετε είναι η ινσουλίνη νηστείας, η οποία μπορεί να δώσει πρώιμη εικόνα του κινδύνου για διαβήτη. Επιπλέον, η χρήση ενός συνεχούς μετρητή γλυκόζης (CGM) μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πώς οι μεταβολές της γλυκόζης σχετίζονται με τα γεύματα και άλλες δραστηριότητες της καθημερινότητας.
- Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Προτιμήστε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτοχημικά, πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, και χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Ενώ πολλές δίαιτες έχουν γίνει δημοφιλείς, οι καλύτερα μελετημένες για την υγεία του εγκεφάλου είναι η Μεσογειακή και οι παραλλαγές της, όπως η δίαιτα MIND. Ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών που δίνουν προτεραιότητα αυτές οι δίαιτες έχει αρκετά οφέλη για τα μονοπάτια που σχετίζονται με την υγεία του εγκεφάλου και του σακχάρου. Αυτές οι δίαιτες έχουν επίσης αποδειχθεί προστατευτικές έναντι προβλημάτων σακχάρου, όπως η ανάπτυξη διαβήτη.
- Συστηματική άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με βάρη
Η άσκηση έχει πολλά τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου και τον έλεγχο του σακχάρου. Παρόλο που η αερόβια άσκηση είναι σημαντική, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη για μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. πόδια) μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τη διαχείριση του σακχάρου, καθώς οι μύες απορροφούν τη γλυκόζη από το αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Μειώστε το χρόνιο στρες
Παρόλο που οι μηχανισμοί είναι πολύπλοκοι, οι έρευνες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες βλάπτει τον έλεγχο του σακχάρου και την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Στους διαβητικούς, το επαγγελματικό άγχος έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα σακχάρου. Αν και το άγχος δεν μπορεί να εξαλειφθεί εντελώς, παρεμβάσεις όπως η ενσυνειδητότητα, ο χρόνος στη φύση, η ελεγχόμενη αναπνοή και άλλες τεχνικές μπορούν να μειώσουν τις επιπτώσεις του. Η ψυχοθεραπεία ή άλλη επαγγελματική βοήθεια είναι επίσης μια καλή επιλογή για όσους αντιμετωπίζουν σημαντικά επίπεδα συνεχούς στρες.
- Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο
Ο ποιοτικός ύπνος είναι από τα πιο σημαντικά δώρα που μπορούμε να δώσουμε στο σώμα και τον εγκέφαλό μας. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι κοιμούνται πολύ ή πολύ λίγο κινδυνεύουν περισσότερο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Οι διαταραχές ύπνου έχουν επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για άνοια. Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, δημιουργήστε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου και αν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες, σκεφτείτε μια επαγγελματική αξιολόγηση ύπνου.
Εν ολίγοις, η διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου δεν είναι μόνο θέμα φυσικής υγείας· είναι καθοριστικής σημασίας και για την πνευματική μας ευημερία.