Περίπου το 65% του συνολικού πληθυσμού έχει μειωμένη ικανότητα να χωνέψει την λακτόζη μετά το στάδιο της βρεφικής ηλικίας. Αν έχετε ενοχλήσεις μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών, ίσως να έχετε δυσανεξία στη λακτόζη (ονομάζεται και υπολακτασία). Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετοί τρόποι να παίρνουμε το πολύτιμο για την υγεία μας ασβέστιο, χωρίς να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά.
Ρωτήσαμε τον *Άκη από τη CTfivepercent Nutrition Team για τη δυσανεξία στη λακτόζη και τις επιλογές που έχουμε για σωστή πρόσληψη ασβεστίου εάν αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά. Και μας είπε:
Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι η αδυναμία χώνεψης του σακχάρου λακτόζη, που βρίσκεται στο γάλα και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο λεπτό έντερο, λόγω έλλειψης ή μειωμένης συγκέντρωσης του ενζύμου λακτάση. Η λακτάση, διασπά στο λεπτό έντερο τη λακτόζη σε απλούστερες μορφές ζάχαρης που ονομάζονται γλυκόζη και γαλακτόζη. Η έλλειψη λακτάσης μπορεί να είναι γενετική ή περιβαλλοντικά επαγόμενη. Και στις δύο περιπτώσεις, τα συμπτώματα προκαλούνται από ανεπαρκή επίπεδα λακτάσης στην επένδυση του δωδεκαδακτύλου.
Τα συμπτώματα
Συμπτώματα που εμφανίζονται μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από τη λήψη της λακτόζης είναι η ναυτία και ένα αίσθημα πληρότητας (φούσκωμα) του στομαχιού, ενώ αυτά που εμφανίζονται μέσα σε 2 έως 6 ώρες είναι ο κοιλιακός πόνος, ο οποίος μπορεί να έχει κολικοειδή χαρακτήρα (γύρω από τον ομφαλό ή στο κάτω μέρος της κοιλιάς), η έντονη εντερική κινητικότητα, σφιγμένο και ερεθισμένο στομάχι, γουργούρισμα των εντέρων, πρησμένη κοιλιά, ναυτία, κοιλιακές κράμπες, κοιλιακό πόνο ή κολικούς. Σημειώστε ότι το κρύο γάλα έχει εντονότερα συμπτώματα.
Παρότι η εμφάνιση της δυσανεξίας έχει την ίδια συχνότητα και στα δύο φύλα, εκτιμάται ότι τα συμπτώματα είναι πιο έντονα στις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες. Αν τα συμπτώματα παρουσιάζονται αμέσως μετά τη λήψη της λακτόζης η διάγνωση είναι πιο εύκολη.
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου
Γάλα αμυγδάλου
γάλα καρύδας
γάλα σόγιας, προϊόντα σόγιας
Πράσο
Λευκά φασόλια
Σολομός (το κόκκαλο)
Σαρδέλα
Αποξηραμένα σύκα
Λαχανίδα
Μαυρομάτικα φασόλια
Αμύγδαλα
σουσάμι, ταχίνι
Παραδείγματα:
1/2 κούπα Tofu = 430 mg
1 κονσέρβα σαρδέλες = 350 mg
1/2 κονσέρβα σολομό = 230 mg
1 κούπα λευκά φασόλια = 190 mg
1/2 κούπα σύκα = 120 mg
2/3 κούπα μπρόκολο = 100 mg
1 κ.σ. Σουσάμι = 88 mg
1 Πορτοκάλι = 74 mg
1 χούφτα αμύγδαλα =73 mg
Συνεπώς, υποκαταστήστε τρόφιμα ώστε να φθάνετε την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου χωρίς να καταναλώνετε λακτόζη και να αισθάνεστε άβολα.
Αν δεν υπάρχει απόλυτη δυσανεξία, αλλά θέλετε να περιορίσετε την ποσότητα λακτόζης, να θυμάστε ότι τα σκληρά τυριά είναι χαμηλά σε λακτόζη και ανεκτά συνήθως, στο εμπόριο μπορείτε να βρείτε γάλα με διασπασμένη τη λακτόζη,το γιαούρτι με προβιοτικά είναι καλύτερα ανεκτό απ' το γάλα,το κεφίρ έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη, ενώ το γιαούρτι ως προϊόν ζύμωσης γίνεται καλύτερα ανεκτό.
Σε περίπτωση απόλυτης δυσανεξίας, επειδή η λακτόζη στα τρόφιμα δεν είναι πάντα φανερή, είναι σημαντικό να εκπαιδευτείτε στο να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων σχετικά με τα συστατικά που περιέχονται, καθώς και την ποσότητα που μπορεί να έχουν. Αναζητήστε την ένδειξη «χωρίς λακτόζη», εάν δεν ανέχεστε καθόλου τη λακτόζη στη διατροφή σας.
Μην ξεχνάτε επίσης να αντικαταστήσετε το γάλα που ίσως έχετε συνηθίσει να πίνετε στον καφέ σας, αλλά και τα παγωτά και άλλα γλυκά.
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis