Έχετε πάρει την απόφαση να αποκτήσετε γυμνασμένο κορμί.Πηγαίνετε λοιπόν τακτικά στο γυμναστήριο,αλλά δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε.Μην ανησυχείτε δεν είστε οι μόνοι!
Όμως θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα, για να μην απογοητευτείτε και τα παρατήσετε. Υπάρχει τρόπος; Ναι, υπάρχει τρόπος να έχετε γρήγορα αποτελέσματα στο γυμναστήριο, όσο και αν όλοι σας λένε πως χρειάζεται αρκετή υπομονή.
Φυσικά δεν θα αποκτήσετε από τη μία μέρα στην άλλη sixpack. Αν ακολουθήσετε όμως τη σωστή μέθοδο που μας παρουσιάζει με 8 tips ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team από τη μπορεί να έχετε πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα από όσο θα φανταζόσασταν:
- Τα superset. Είναι μια τακτική προπόνησης σχεδιασμένη να αυξήσει την «ένταση» και τον προπονητικό όγκο των αθλουμένων.Οι δύο πιο συνηθισμένες εκδοχές είναι: α) οι αθλούμενοι να εκτελούν ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα, τη μια μετά την άλλη και β) οι αθλούμενοι να ολοκληρώσουν ένα συγκεκριμένο αριθμό ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, σε δοσμένο χρονικό διάστημα (τακτική που εφαρμόζεται κυρίως στο crossfit, ή όταν κάποιος έχει περιορισμένο χρόνο στη διάθεσή του). Μιά εναλλακτική τακτική ονομάζεται «συνδυαστικό σετ αγωνιστών-ανταγωνιστών μυών». Η συγκεκριμένη τακτική, κατά την οποία ένας αθλούμενος εκτελεί δύο ασκήσεις αντίθετων μυϊκών ομάδων, τη μια μετά την άλλη, φαίνεται να αποδίδει καλύτερα και από τις δύο παραπάνω παραλλαγές.
- Διαλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις. Οι κατάλληλες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις άμεσα το σώμα που θέλεις. Το καλύτερο είναι να επιλέγεις σύνθετες ασκήσεις που επηρεάζουν διαφορετικές μυικές ομάδες. Κάποιες από τις οποίες μπορείς να προσθέσεις στο πρόγραμμα σου είναι: τα καθίσματα, άρσεις θανάτου, προβολές, ασκήσεις με step, πιέσεις στήθους, ώμων, κλπ. και έλξεις. Αν δεν ξέρεις πως γίνονται φυσικά μπορείς να συμβουλευτείς το γυμναστή για την αποφυγή τραυματισμών.
- Αυξήστε την ένταση και μειώστε το χρόνο. Ίσως θα έπρεπε να αρχίσεις να μετράς τον χρόνο που σου παίρνει η κάθε άσκηση. Το να κάνεις πολλά σετ αλλά σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα δεν είναι τόσο αποτελεσματικό. Αν για παράδειγμα κάνεις 10 σετ από 10 καθίσματα σε διάστημα 30 λεπτών δεν είναι τόσο αποτελεσματικό με το να μειώσεις τον χρόνο στα 20 λεπτά. Επίσης άρχισε να αυξάνεις τον αριθμό των σετ, καθώς παράλληλα μειώνεις το χρόνο.
- Σηκώστε περισσότερα κιλά.Το να διατηρείς μια κατάσταση δεν θα σου φέρει βελτίωση. Γι΄αυτό πρέπει να αυξάνεις διαρκώς τα βάρη. Μικρές αλλαγές σε σύντομο χρονικό διάστημα θα σε βοηθήσουν πολύ να αυξήσεις τον όγκο των μυών σου. Αν για παράδειγμα επί μια εβδομάδα σηκώνεις 50 κιλά την επόμενη κάν’ τα 55.
- Σοκάρετε το σώμα σας με συχνές αλλαγές των ασκήσεων. Έχει αποδειχθεί πως η καλύτερη μορφή άσκησης είναι αυτή που εναλλάσσει την έντονη άσκηση με τη χαλάρωση. Δεν εννοούμε βεβαίως να κάνεις μεγάλα διαλείμματα κάθε τόσο, αλλά να αυξάνεις πολύ την ένταση για ένα χρονικό διάστημα και για το αντίστοιχο να κατεβάζεις τον ρυθμό. Όπως είπαμε τα βάρη είναι το νούμερο 1 μυστικό για γρήγορη ενδυνάμωση. Μπορείς όμως να κάνεις διαφορετικού είδους ασκήσεις κάθε φορά. Να αυξάνεις ή να ρίχνεις τον ρυθμό των σετ και να εναλλάσσεις τον τρόπο που γυμνάζεσαι, ώστε να έρχεται το σώμα σου αντιμέτωπο με κάτι καινούριο και να κάνει όσες περισσότερες καύσεις γίνεται.
- Τελειώστε την προπόνηση σας με μια έντονη άσκηση. Μετά από κάποια ώρα προπόνησης το σώμα σου δουλεύει φουλ και εκεί είναι που χάνεις μεγάλη ποσότητα λίπους. Με όσες δυνάμεις λοιπόν σου έχουν απομείνει κάνε έντονη άσκηση τα τελευταία 10-20 λεπτά για να δεις θεαματικά αποτελέσματα.
- Γυμναστείτε μαζί με ένα φίλο σας.Βρες κάποιον φίλο σου που θέλει επίσης να αποκτήσει ωραίο σώμα όσο πιο άμεσα γίνεται για να γυμναστείτε μαζί (χωρίς χαβαλέ εννοείτε). Αν το έχετε βάλει και οι δύο στόχο τότε θα δείτε πως είναι πολύ καλύτερα να γυμνάζεστε μαζί και όσο και αν κουραστείτε θα το διασκεδάσετε.
- Αυξήστε τις μέρες προπόνησης. Με δύο προπονήσεις την εβδομάδα σίγουρα δεν θα δεις άμεσα μεγάλη αλλαγή. Κάνε τις μέρες περισσότερες και αν δεν προλαβαίνεις να πας στο γυμναστήριο προσπάθησε έστω να κάνεις ασκήσεις στο σπίτι σου.
Ως γενικός κανόνας συστήνεται να σηκώνετε βάρη που επιτρέπουν να εκτελείτε από 12 έως 15 τέλειες επαναλήψεις, αλλά όχι παραπάνω.Τα κιλά από τα βάρη που θα µπορείτε να σηκώνετε άνετα δεν πρόκειται ποτέ να πυροδοτήσουν µεγάλη µυϊκή ανάπτυξη.
Τέλος να θυμάστε οτι οι πυκνοί και γραμμωμένοι µύες είναι φυσικά πιο σφιχτοί και πιο όμορφοι από το λίπος και αυτός είναι ο λόγος που το βάρος σας στην ζυγαριά µπορεί να µείνει το ίδιο, ακόµη κι αν κατέβετε ένα ολόκληρο νούµερο στα ρούχα σας!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis