Πιθανότατα έχετε ακούσει για τα προβιοτικά – ζωντανοί μικροοργανισμοί που ευημερούν στο πεπτικό μας σύστημα και βοηθούν σημαντικά την υγεία του εντέρου. Αλλά γνωρίζατε ότι αυτοί οι μικροσκοπικοί σύμμαχοι παίζουν επίσης κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη της ψυχικής σας υγείας; Καλώς ήρθατε στον κόσμο των ψυχοβιοτικών, όπου τα προβιοτικά συναντούν τον εγκέφαλο.
Παρόλο που είναι ένα σχετικά νέο πεδίο στην επιστημονική κοινότητα, τα ψυχοβιοτικά κερδίζουν γρήγορα προσοχή, καθώς οι έρευνες αποκαλύπτουν τη βαθιά σύνδεση μεταξύ της υγείας του εντέρου και της ψυχικής ευημερίας.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η ισορροπία (ή η ανισορροπία) των μικροοργανισμών στο έντερο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεση, ενδεχομένως προκαλώντας ή μειώνοντας καταστάσεις όπως το άγχος και την κατάθλιψη.
Τι είναι τα ψυχοβιοτικά;
Τα ψυχοβιοτικά είναι μια εξειδικευμένη ομάδα προβιοτικών που στοχεύουν στη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Αυτά δεν είναι απλά οποιαδήποτε προβιοτικά - χρησιμοποιούνται ειδικά για την ενίσχυση της συναισθηματικής ευημερίας και παρόλο που το πεδίο εξακολουθεί να μελετάται, τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά.
Τα τελευταία δέκα χρόνια, οι επιστήμονες άρχισαν να κατανοούν πόσο κρίσιμος είναι ο ρόλος του εντέρου στην γενική υγεία. Το έντερο δεν είναι μόνο για την πέψη της τροφής – συχνά αναφέρεται ως ο «δεύτερος εγκέφαλος».
Αυτό οφείλεται στο ότι το έντερο παράγει σημαντικούς νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το Γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), χημικές ουσίες που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και του στρες. Στην πραγματικότητα, το 90% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο.
Η επιστήμη πίσω από τα ψυχοβιοτικά
Μια πρωτοποριακή μελέτη του 2022, που δημοσιεύθηκε στο Translational Psychiatry, ανακάλυψε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος προβιοτικών με οκτώ διαφορετικά βακτηριακά στελέχη οδήγησε σε σημαντική μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι τα ψυχοβιοτικά, όταν συνδυάζονται με ψυχοθεραπεία, μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ψυχικής υγείας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι τα ψυχοβιοτικά θεωρούνται συμπληρωματικά της ψυχοθεραπείας - όχι αντικατάστασή της.
Σε μια ανάλυση του 2020 που εξέτασε 10 κλινικές δοκιμές, οι ερευνητές επιβεβαίωσαν τη σύνδεση μεταξύ των προβιοτικών και της μείωσης των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Αν και η σχέση μεταξύ των προβιοτικών και της ανακούφισης του άγχους ήταν λιγότερο έντονη, η μελέτη έδειξε ότι αυτά τα ευεργετικά βακτήρια θα μπορούσαν να έχουν θετική επίδραση στην ψυχική υγεία.
Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου
Πώς όμως το έντερο επηρεάζει τον εγκέφαλο; Ίσως να έχετε ακούσει για τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου – ένα ισχυρό σύστημα επικοινωνίας που συνδέει το πεπτικό μας σύστημα με το μυαλό μας.
Ο εγκέφαλος και το έντερο βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία, επηρεάζοντας ο ένας το άλλο με τρόπους που οι επιστήμονες ακόμα ανακαλύπτουν. Για παράδειγμα, άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα, συχνά αντιμετωπίζουν συναισθηματικά ή ψυχολογικά ζητήματα.
Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου είναι ένας σημαντικός λόγος που τα ψυχοβιοτικά έχουν τόσο μεγάλη δυναμική στη βελτίωση τόσο της ψυχικής όσο και της σωματικής υγείας.
Πιθανά οφέλη των ψυχοβιοτικών
Παρόλο που τα ψυχοβιοτικά δεν αποτελούν πανάκεια για τις ψυχικές διαταραχές, μπορούν να αποτελέσουν μια επαναστατική προσέγγιση για ορισμένους ανθρώπους. Εκτός από την πιθανή ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, τα ψυχοβιοτικά μπορεί να προσφέρουν και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως:
- Μείωση του κινδύνου γνωστικής παρακμής και ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ
- Καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
Πώς προσθέτουμε τα ψυχοβιοτικά στη διατροφή μας
Η ενσωμάτωση των ψυχοβιοτικών στη διατροφή μας είναι ευκολότερη από ό,τι ίσως φαντάζεστε. Μπορείτε να λαμβάνετε προβιοτικά συμπληρώματα ή να καταναλώνετε ποικιλία ζυμωμένων τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτά τα ευεργετικά βακτήρια.
Μερικά τρόφιμα πλούσια σε ψυχοβιοτικά περιλαμβάνουν:
- Κεφίρ
- Γιαούρτι (Προτιμήστε ποικιλίες με ζωντανά προβιοτικά)
- Τέμπε (Μια πρωτεΐνη από ζυμωμένη σόγια)
- Μίσο (Ζυμωμένη πάστα από σόγια, ιδανική για σούπες ή για καρύκευμα.)
- Νάττο
- Κίμτσι (Ζυμωμένα λαχανικά)
- Σαουκράουτ (Ζυμωμένα λαχανικά)
- Τουρσί λαχανικά
Προβιοτικά τρόφιμα έναντι συμπληρωμάτων
Μια μελέτη του 2019 με περισσότερους από 26.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τακτικά προβιοτικά τρόφιμα είχαν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν κατάθλιψη από εκείνα που δεν κατανάλωναν.
Τα προβιοτικά τρόφιμα μπορεί να είναι πιο οικονομικά από τα συμπληρώματα και συχνά περιέχουν και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία ωφελούν τόσο την υγεία του εντέρου όσο και του εγκεφάλου.
Μερικές δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν κεφίρ, τέμπε και λαχανικά τουρσί. Αυτά τα τρόφιμα δεν υποστηρίζουν μόνο την υγεία του εντέρου αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες στα εγκεφαλικά κύτταρα.
Είναι αποτελεσματικά τα συμπληρώματα προβιοτικών;
Τα συμπληρώματα προβιοτικών μπορούν να προσφέρουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις ευεργετικών βακτηρίων από τα τρόφιμα, αλλά στερούνται τα επιπλέον θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις ζυμωμένες τροφές.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα αποτελούν μια βολική επιλογή για όσους δεν μπορούν να καταναλώνουν τακτικά προβιοτικά τρόφιμα.
Είναι σημαντικό να ερευνήσετε τα προϊόντα που σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε. Ανεξάρτητοι οργανισμοί όπως το Consumer Lab, η Pharmacopeia, και η NSF International παρέχουν αξιόπιστες πληροφορίες και αποτελέσματα δοκιμών για τα προβιοτικά, που μπορούν να σας καθοδηγήσουν στις επιλογές σας.
Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες
Αν και τα ψυχοβιοτικά προσφέρουν πολλά οφέλη με ελάχιστους κινδύνους, δεν είναι εντελώς άμοιρα παρενεργειών. Κάποια άτομα μπορεί να έχουν αλλεργία σε ορισμένα είδη βακτηρίων και αν η ζύμωση δεν πραγματοποιηθεί με ασφάλεια, επικίνδυνοι μικροοργανισμοί, όπως το E. coli ή η Σαλμονέλα, μπορούν να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.
Επιπλέον, ορισμένα προβιοτικά μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα, όπως η πρεδνιζόνη. Εάν παίρνετε φάρμακα, καλό είναι να συζητήσετε με τον γιατρό σας προτού καταναλώσετε προβιοτικά.
Ένα λαμπρό μέλλον για τα ψυχοβιοτικά
Η επιστήμη πίσω από τα ψυχοβιοτικά εξακολουθεί να εξελίσσεται, αλλά όσα γνωρίζουμε μέχρι στιγμής είναι ενθαρρυντικά. Καθώς οι ερευνητές συνεχίζουν να εξερευνούν τη σύνδεση μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου, τα ψυχοβιοτικά ενδέχεται να γίνουν ένα απαραίτητο εργαλείο στη διαχείριση της ψυχικής υγείας.
Είτε επιλέξετε να πάρετε κατάλληλα συμπληρώματα, είτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με ψυχοβιοτικά τρόφιμα, το έντερο και ο εγκέφαλός σας θα σας ευγνωμονούν.