Ο καιρός αρχίζει όλο και περισσότερο να θυμίζει Άνοιξη και αναπόφευκτα το μυαλό αρχίζει να κάνει ευχάριστους συνειρμούς, γεμίζοντας προσδοκίες για Καλοκαίρι, καταγάλανα νερά και υπέροχες παραλίες. Παραλίες είπα; Ουπς! Αμέσως κάνω άλλον έναν συνειρμό: μαγιώ! Και η επόμενη αυτόματη σκέψη οδηγεί σε... άμεση δράση: ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ!
Εάν δεν ανήκετε στους τυχερούς ή πειθαρχημένους που ακολουθούν ήδη ευλαβικά ένα πρόγραμμα συστηματικής άσκησης, αλλά σκοπεύετε να (ξαν)αρχίσετε γυμναστήριο, τότε –εν όψει και του καλοκαιριού...- σίγουρα θα χρειαστείτε τις πολύ χρήσιμες συμβουλές που μας έδωσε ο Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team*, ώστε αυτή τη φορά ο χρόνος και η προσπάθεια που θα αφιερώσετε, να οδηγήσει όντως στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Όταν ζητήσαμε από τον Άκη να μας συμβουλεύσει τι πρέπει να προσέξουμε για «να πιάσουν τόπο» οι κόποι μας, το πρώτο που μας ξεκαθάρισε είναι το εξής:
«Θα ήταν πολύ ωραίο να υπήρχε μια συνταγή, που αν την τηρούσαμε όλοι θα φτάναμε στον στόχο μας εύκολα και γρήγορα. Στην πραγματικότητα όμως ο κάθε άνθρωπος και το κάθε σώμα έχει άλλες ανάγκες και ρυθμούς. Ο καθένας μας πρέπει να βρει, με τη βοήθεια πάντα ενός ειδικού, αυτό που δουλεύει καλύτερα για τις δικές του ανάγκες και το δικό του σώμα. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κάποιοι «κανόνες» που, αν τους δώσουμε βάση, μας βοηθούν να φτάσουμε ταχύτερα στο επιθυμητό αποτέλεσμα»
Και αυτοί είναι οι εξής:
1. Ένας στόχος για ένα διάστημα
Αν οι στόχοι σου αλλάζουν κάθε εβδομάδα, τότε δεν πρόκειται να δεις πρόοδο ποτέ. Μαζί με τον γυμναστή σου, όρισε ένα στόχο και δουλέψτε πάνω σε αυτόν για τουλάχιστον τρεις μήνες πριν θέσετε κάποιον καινούριο.
2. Το γυμναστήριο δεν είναι «δεύτερο σπίτι»
Είναι καλό να ολοκληρώνεις την προπόνησή σου κάθε φορά μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρόνο – το καλύτερο σε μία ώρα. Περισσότερο από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης και αύξηση της καταβολικής κορτιζόλης. Αν χρειάζεσαι περισσότερη ώρα, τότε φρόντισε να κάνεις 2 λεπτά διάλλειμα μεταξύ των σετ.
3. Ζήτα βοήθεια
Μην ντρέπεσαι να ρωτήσεις τους γυμναστές για ασκήσεις και όργανα που βλέπεις στο πρόγραμμά σου, αλλά δεν καταλαβαίνεις πως λειτουργούν. Γι’ αυτό βρίσκονται εκεί οι γυμναστές, για να σε βοηθήσουν.
4. Δώσε βάση στα ελεύθερα βάρη
Καμία άσκηση δεν είναι πιο αποτελεσματική από τις βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη που εστιάζουν στις μεγάλες μυικές ομάδες (ημικαθίσματα, deadlifts, πιέσεις στον πάγκο, βυθίσεις, pullups κλπ.
5. Κάνε τη «βαρετή» δουλειά
Πολλοί αθλούμενοι αποφεύγουν να κάνουν κάποιες ασκήσεις που τους δίνονται, επειδή είναι ιδιαίτερα κοπιαστικές ή... δεν φαίνονται αρκετά «cool» κάνοντας τες. Αν όμως έχεις ένα στόχο και θέλεις να τον επιτύχεις, πρέπει να κάνεις... όλα όσα πρέπει να κάνεις...
6. Μην κάνεις ότι «δούλεψε στον άλλο»
Μακάρι να ήταν τόσο απλό, αλλά δυστυχώς δεν είναι. Ακόμα και αν έχεις προπονητή να σε επιβλέπει, πρέπει να περάσετε μαζί από κάποιες δοκιμές και να δείτε τι λειτουργεί καλά επάνω σου και ποιες είναι οι αδυναμίες σου. Το να δοκιμάσεις ένα πρόγραμμα που εφάρμοσε ένας φίλος σου και είδε «εκπληκτικά αποτελέσματα» δεν ειναι τόσο καλή ιδέα. Κατ’ αρχήν δε σημαίνει ότι θα γίνει το ίδιο και με εσάς και δεύτερον, μπορεί ακόμα και να είναι επιζήμιο για το δικό σου σώμα.
7. Μην αντιγράφεις τους «προχωρημένους»
Παρόλο που είναι καλό να μελετάς τις κινήσεις που εκτελούν οι επαγγελματίες της σωματικής διάπλασης, εντούτοις, η διάθεσή σου να τους μιμηθείς δεν θα σου βγει σε καλό. Οι προχωρημένοι γυμναζόμενοι ή οι αθλητές, έπειτα από χρόνια συστηματικής προπόνησης, έχουν αποκτήσει ένα θωρακισμένο μυικό σύστημα ικανό να κάνει σχεδόν τα πάντα. Αν όμως πάει να τους μιμηθεί κάποιος που γυμνάζεται λιγότερο χρόνο, το πιθανότερο είναι να τραυματιστεί. Ξεκίνα από ρουτίνες προπόνησης που βγάζεις άνετα, οπλίσου με υπομονή και ανέβαινε επίπεδα με οδηγό το χρόνο.
8. Είμαστε πάντα μαθητές
Η διαδικασία της μάθησης δεν σταματά ποτέ και πάντα θα υπάρχουν άνθρωποι που ξέρουν πιο πολλά από εσένα πάνω σε κάτι. Αν θέλεις ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, πρέπει να βρεις έναν ειδικό που να έχει επενδύσει πολύ χρόνο και ενέργεια ακριβώς σε αυτό που ζητάς. Οι επιτυχημένοι άνθρωποι ξέρουν, ότι δεν ξέρουν τα πάντα, και υπάρχει πάντα χώρος για βελτίωση σε ότι και αν κάνουν.
9. Υπομονή και επιμονή
Αν αποφάσισες να γραφτείς σε ένα γυμναστήριο με σκοπό να φτάσεις τη φυσική σου κατάσταση σε κορυφαίο επίπεδο ή να μεταμορφώσεις το σώμα σου σε κάτι αληθινά θεαματικό (έως και «τερατώδες»), βάλε καλά στο μυαλό σου ότι αυτή η διαδικασία είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ.
10. Καλή συμπεριφορά
Αν και αυτό δεν έχει άμεση σχέση με τα αποτελέσματα που θα επιτύχουμε στο σώμα μας, σίγουρα μπορεί να μας βοηθήσει να περνάμε πολύ καλύτερα στο γυμναστήριο και άρα να έχουμε ακόμα πιο ισχυρό κίνητρο να συνεχίζουμε την καλή δουλειά:
Επειδή συνήθως στους χώρους όπου γυμναζόμαστε δεν είμαστε μόνοι μας, καλό είναι να το θυμόμαστε αυτό. Όπως εμείς, έτσι και οι άλλοι άνθρωποι γύρω μας έχουν τις δικές τους ανάγκες και τους δικούς τους στόχους. Οπότε, δε μονοπωλούμε τα μηχανήματα ή τα βάρη, δεν υποδεικνύουμε στους άλλους τι να κάνουν με βάση αυτά που ξέρουμε εμείς (υπάρχουν οι γυμναστές γι' αυτό) και γενικά είμαστε φιλικοί και δείχνουμε την ευγένεια και τον σεβασμό που θέλουμε να δείχνουν και οι άλλοι σ' εμάς.
Εν κατακλείδι, προπονήσου έξυπνα, σεβάσου την υγεία σου, πειθάρχησε στις επαναλήψεις και τα σετ, έχε υπομονή, βάλε μέσα και λίγη πίστη και θα δεις σύντομα τα αποτελέσματα που ζητάς!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis