Διανύουμε τη Σαρακοστή, μία «ανάσα» από το Πάσχα και πολλοί από εμάς θέλουμε να ακολουθούμε την παραδοσιακή νηστεία. Σε καμία περίπτωση δε θέλουμε όμως να υστερούμε στην πρόσληψη των απαραίτητων πρωτεϊνών -και ακόμη περισσότερο οι άνθρωποι που ασκούνται ή προπονούνται σταθερά και δε θέλουν να χάσουν πολύτιμο μυϊκό ιστό.
Πως θα λάβουμε, λοιπόν, την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα μας, για να ανταποκριθεί ακόμα και σε δυνατές προπονήσεις;
Ευτυχώς, όπως μας λέει ο Άκης, από τη CTfivepercent Nutrition Team*, όχι απλώς δεν έχουμε πρόβλημα, αλλά έχουμε και μία πολύ καλή ευκαιρία να αποτοξινωθούμε από το κρέας και τα κορεσμένα λιπαρά και να στραφούμε σε φυτικές πηγές πρωτεϊνών, βελτιώνοντας την υγεία μας με πολυάριθμα οφέλη!
«Υπαρχουν αρκετές νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, που μπορούν να μας δώσουν όλα όσα χρειαζόμαστε, για να διατηρήσουμε και την υγεία μας και τον μυϊκό μας ιστό» μας επισημαίνει ο Άκης.
Ας δούμε λοιπόν τις καλύτερες νηστίσιμες πηγές πρωτεΐνης:
1. Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο, αποτελείται από 30% πρωτεΐνη! Περιέχει απαραίτητα μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό μας από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν σαν λίπος. Μπορούμε να το απολαύσουμε στο πρωινό μας με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (και για όσους γυμνάζονται συστηματικά, όπως το προτιμά ο Άκης, στο μεταπροπονητικό ρόφημα).
Προσοχή όμως, καθώς το φυστικοβούτυρο, όπως και άλλοι ξηροί καρποί, είναι πλούσιο σε θερμίδες, οπότε είναι πολύ εύκολο να το παρακάνετε και να ξεπεράσετε τον ημερήσιο θερμιδικό σας στόχο.
2. Μπρόκολο
Όλα τα λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες στο σωμα μας, βιταμίνες μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο λίγα λαχανικά περιέχουν τόση πρωτεΐνη όση το μπρόκολο! Περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, ενώ είναι πλούσιο και βιταμίνες Α και Ε.
3. Κινόα
Έχει προέλευση από τα βουνά των Άνδεων και είδε τεράστια άνοδο στη δημοτικότητά της τα τελευταία χρόνια, δικαίως, αφού είναι απο τις πιο υγιεινές επιλογές. Η κινόα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως ο χαλκός, οι φυτικές ίνες, το μαγνήσιο και ο σίδηρος. Και φυσικά πρωτεΐνη! Ένα μόνο φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεϊνης. Αυτό την καθιστά ιδιαίτερα αποτελεσματική για την περίοδο της νηστείας.
4. Βρώμη
Μία κούπα βρώμης περιέχει το εντυπωσιακό ποσό των 6,09 γραμμαρίων πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βοηθάει στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.
5. Αμύγδαλα
Φημιζονται τόσο για την πυκνότητα των θρεπτικών τους συστατικών, όσο και για τις πρωτεΐνες που περιέχουν. 30 περίπου γραμμάρια αμύγδαλα, περιέχουν 6,05 γραμμάρια πρωτεΐνης και επιπλέον, χάρη στα θρεπτικά τους συστατικά θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολλές ώρες.
6. Σπανάκι
Μία κούπα σπανακιού περιεχει 5,40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, είναι γεμάτο με φλαβονοειδ,ή τα οποία έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και επιπλέον κάνει καλό τόσο στον εγκέφαλο, όσο και στο δέρμα, τα μάτια και τα κόκκαλά μας.
7. Αβοκάντο
Αυτό το κρεμώδες φρούτο είναι γεμάτο πρωτεΐνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια ανά αβοκάντο.
8. Σουσάμι και ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι περιέχουν 7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης μολις στο ¼ της κούπας, ενώ το σουσάμι 5,4 γραμμάρια. Μπορείτε να σκεφτείτε ιδιαίτερα δημιουργικούς τρόπους να εντάξετε τους σπόρους αυτούς στην διατροφή σας. Ταιριάζουν, για παράδειγμα πάρα πολύ στις σαλάτες.
9. Όσπρια
Περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τόσο τα φασόλια όσο και τα ρεβίθια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml). Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και ακόμη και να μειώσει το (sos!) λίπος της κοιλιάς!
SPOILER: Την επόμενη Τρίτη, 27 Μαρτίου, ο Άκης θα μας επισημάνει τα σοβαρά λάθη που γίνονται συχνά στην εκγύμναση των δικεφάλων.
Stay tuned!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis