Kατακράτηση υγρών. Μια ενοχλητική οργανική κατάσταση που προκαλεί πρήξιμο, αύξηση βάρους που μπορεί να φτάνει ακόμα και τα τρία κιλά, ενώ παίζει καθοριστικό ρόλο στη δημιουργία κυτταρίτιδας. Ποιοι παράγοντες οδηγούν σε αυτή τη λειτουργία τον οργανισμό και το κυριότερο, μπορούμε να κάνουμε κάτι για να την αποφύγουμε ή να την αντιμετωπίσουμε; Ευτυχώς ναι, μας απαντά ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team και μας «δίνει τα φώτα του»:
Η κατακράτηση υγρών οφείλεται κυρίως στη δράση των οιστρογόνων που αναγκάζει τα νεφρά να κατακρατούν περισσότερο νάτριο, το οποίο με τη σειρά του κατακρατεί περισσότερο νερό.
Ειδικά οι γυναίκες, κυρίως λόγω των ορμονικών μεταβολών που συμβαίνουν σε προεμμηνορυσιακό στάδιο, τείνουν να κατακρατούν περισσότερο και πιο συχνά υγρά στο σώμα τους, συγκριτικά με τους άνδρες, οι οποίοι έχουν λιγότερο συχνά κατακρατήσεις και το σώμα τους μπορεί να τις αποβάλλει πιο εύκολα, μας λέει ο Άκης.
Σε έναν φυσιολογικό οργανισμό, ο οποίος δεν πάσχει από προβλήματα υγείας, όπως καρδιακή ή νεφρική ανεπάρκεια, η κατακράτηση υγρών μπορεί να οφείλεται σε αρκετούς παράγοντες. Μερικοί από αυτούς είναι:
- προεμμηνορυσιακό σύνδρομο
- ορμονικές μεταβολές
- κακή κυκλοφορία του αίματος
- λήψη φαρμάκων
- μειωμένη πρόσληψη νερού
- αυξημένη πρόσληψη αλατιού
- καθιστική ζωή
Τι μπορούμε να κάνουμε;
-
Πίνουμε περισσότερο νερό
Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά η κατανάλωση νερού βοηθά το σώμα να αποβάλλει τα υγρά που έχει κατακρατήσει. Σκέψου το σώμα σου σαν μία δεξαμενή. Όταν έχει επαρκές νερό, το περισσευούμενο θα αρχίσει να ξεχειλίζει.
Είναι μύθος ότι σε περίπτωση κατακράτησης πρέπει να μειώνεται η κατανάλωση νερού και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της κατακράτησης. Όταν ο οργανισμός δεν έχει επαρκές νερό, τότε τείνει να «αποταμιεύει» υγρά, προσπαθώντας να διατηρήσει την ισορροπία.
Το νερό βρίσκεται στην πρώτη γραμμή αντιμετώπισης των κατακρατήσεων, αφού βοηθάει να καθαρίσουν τα νεφρά και να απομακρυνθεί το νάτριο.
-
Καταναλώνουμε τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό
Τέτοιες τροφές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία περιέχουν έως και 90% νερό. Να προτιμάτε να καταναλώνετε τα φρέσκα λαχανικά κυρίως ωμά ή να τα βράζετε (π.χ. πατάτες), παρά να τα ψήνετε ή να τα τηγανίζετε, ώστε να διατηρούν τα φυσικά υγρά τους.
-
Ασκούμαστε
Η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απελευθερωθείς από τα υγρά που έχει κατακρατήσει το σώμα σου. Αυτό συμβαίνει για δύο λόγους: πρώτον, γιατί με την άσκηση προκαλείται μεγαλύτερη εφίδρωση, οπότε αποβάλλεις το νερό και το νάτριο που δε χρειάζεσαι πλέον και δεύτερον, γιατί το σώμα σου δεν μένει στατικό –όπως όταν κάθεσαι στο γραφείο- αλλά διαρκώς κινείται.
-
Μειώνουμε αλάτι / νάτριο
Προσπάθησε να μειώσεις από τη διατροφή σου τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε νάτριο. Συνήθως, τα επεξεργασμένα τρόφιμα (μπισκότα, σοκολάτες, κράκερ, κλπ.) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, συμβάλλοντας σε μεγάλο βαθμό στην κατακράτηση υγρών στο σώμα. Επιπλέον, μην προσθέτεις αλάτι στο φαγητό σου (ή ελαχιστοποίησε στη μισή ποσότητα από αυτή που συνηθίζεις να προσθέτεις).
-
Μειώνουμε τους υδατάνθρακες
Όταν καταναλώνεις υδατάνθρακες, στο σώμα σου συμβαίνει το εξής: κάθε μόριο υδατάνθρακα συνδέεται με τρία μόρια νερού για να τη σύνθεση μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Όσο περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώνεις, τόσο περισσότερο νερό κρατάς. Αυτό, όμως, δεν είναι απαραίτητα κακό.
Παραδείγματος χάριν, ένας μαραθωνοδρόμος μετά από έναν αγώνα πολλών χιλιομέτρων χρειάζεται να καταναλώσει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων για να «γεμίσει» και πάλι τις αποθήκες γλυκογόνου, πράγμα το οποίο επιφέρει κατακρατήσεις, οι οποίες επίσης είναι χρήσιμες, καθώς κατά τη διάρκεια του αγώνα έχασε πολλά υγρά. Εάν όμως δεν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία αθλητών και έχεις ενοχλητικές κατακρατήσεις, προσπάθησε να μειώσεις τους υδατάνθρακες για μερικές μέρες.
-
Κάλιο
Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο. Το κάλιο σε βοηθά να αποβάλλεις περίσσιο νερό που έχει κρατηθεί στο σώμα σου με φυσικό τρόπο. Ένα ακόμη θετικό είναι ότι τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε κάλιο, έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Προτίμησε φρούτα και λαχανικά με διουρητικές ιδιότητες όπως μπανάνα, καρπούζι, πεπόνι, ανανάς, τομάτα, λάχανο, σπαράγγια, πράσινα φασολάκια, κλπ.
-
Αφεψήματα
Τα αφεψήματα βοτάνων είναι ένας εύκολος και σχετικά γρήγορος τρόπος που μπορεί να σε βοηθήσει με τις ενοχλητικές κατακρατήσεις. Πράσινο και μαύρο τσάι, λουίζα, μελισσόχορτο, μαϊντανός, κέδρος, είναι μερικά από την πληθώρα βοτάνων με διουρητικές ιδιότητες.
-
Αποφεύγουμε γλυκά και λευκή ζάχαρη
Η λευκή ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας που περνά άμεσα στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν λευκή ζάχαρη οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και σε κάνουν να αισθάνεσαι σαν να βρίσκεσαι σε συνεχή λήθαργο, μέχρι να τα ξανα-καταναλώσεις και να βρεθείς στον ίδιο φαύλο κύκλο.
Η συμβουλή του Άκη
Τα περισσότερα τρόφιμα που θα βρείτε στα ράφια των σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα αλάτι που οδηγεί σε κατακράτηση υγρών. Γενικά καλό είναι να αποφεύγετε τις κονσέρβες και τα κατεψυγμένα, έτοιμα φαγητά. Υψηλές ποσότητες νατρίου περιλαμβάνονται επίσης σε κύβους ζωμών, σάλτσες σε σκόνη, κονσερβοποιημένες σάλτσες και στα αποξηραμένα μείγματα σούπας. Φροντίστε πάντα να ελέγχετε την ετικέτα με τις πληροφορίες του προϊόντος που επιλέγετε και να κάνετε συγκρίσεις για να αποφύγετε τις υπερβολικές δόσεις νατρίου στη καθημερινή σας διατροφή.
Σε υγιή άτομα, η κατακράτηση υγρών αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά με τη διατροφή, την πρόσληψη νερού και τη φυσική δραστηριότητα. Εάν όμως το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα έντονο, καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis