Οι ηλεκτρολύτες είναι πολύ περισσότερα από τα πολύχρωμα αθλητικά ποτά. Είναι ζωτικής σημασίας μεταξύ άλλων για την ενυδάτωση του οργανισμού, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου και των μυών μας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς.
Γι' αυτό είναι σημαντικό να ξέρουμε με ποιό τρόπο "δουλεύουν" οι ηλεκτρολύτες για την καλή λειτουργία του σώματός μας και πώς εμείς μπορούμε να διατηρούμε μια υγιή ισορροπία ηλεκτρολυτών μέσω της διατροφής μας.
Αν έχετε ασκηθεί ποτέ έντονα μια ζεστή μέρα, ξέρετε πόσο δυσάρεστο μπορεί να είναι. Η αφυδάτωση, με συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκές κράμπες, ζάλη, ακόμη και διανοητική "ομίχλη", μπορεί να είναι σοβαρή. Αλλά δεν είναι μόνο το νερό που χάνει το σώμα μας όταν ιδρώνουμε. Ο ιδρώτας περιέχει επίσης ηλεκτρολύτες και χωρίς αυτούς, πολλές σωματικές λειτουργίες μπορεί να γίνουν δύσκολες
Τί είναι οι ηλεκτρολύτες και γιατί είναι σημαντικοί
Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητα μέταλλα που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο και παίζουν ζωτικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες. Βρίσκονται σε όλο το σώμα μας, στο αίμα, τα ούρα και μέσα και έξω από τα κύτταρα μας.
Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στη διανομή του νερού σε όλο το σώμα σας, διασφαλίζοντας ότι τα κύτταρα λαμβάνουν αυτό που χρειάζονται για να λειτουργήσουν. Οι κύριοι ηλεκτρολύτες έξω από τα κύτταρά μας είναι το νάτριο και το χλωρίδιο, ενώ το κάλιο είναι ο πιο κοινός εντός των κυττάρων. Άλλοι σημαντικοί ηλεκτρολύτες είναι το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο φώσφορος και τα διττανθρακικά.
Η διατήρηση μιας σταθερής ισορροπίας ηλεκτρολυτών (ομοιόσταση) είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας. Όταν τα επίπεδα ή οι αναλογίες ηλεκτρολυτών δεν ισορροπούν, μπορεί να αντιμετωπίσετε διάφορα προβλήματα υγείας, ορισμένα απειλητικά για τη ζωή εάν αφεθούν χωρίς θεραπεία.
Οι ηλεκτρολύτες έχουν τρεις κύριες λειτουργίες:
- Ενυδάτωση: Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών μέσα και γύρω από τα κύτταρα σας, αποτρέποντας την αφυδάτωση και την υπερυδάτωση.
- Λειτουργία του νευρικού συστήματος: Οι ηλεκτρολύτες παίζουν κρίσιμο ρόλο στον τρόπο λειτουργίας του νευρικού σας συστήματος. Διατηρούν την ηλεκτρική ισορροπία στα κύτταρα και διευκολύνουν τις νευρικές ώσεις σε όλο το σώμα σας.
- Μυϊκές συσπάσεις: Επαρκείς και ισορροπημένοι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη σωστή συστολή και χαλάρωση των μυών, συμπεριλαμβανομένων των σκελετικών μυών για κίνηση, των λείων μυών στα όργανα και των καρδιακών μυών για την καρδιά σας.
Σωστές ποσότητες και ισορροπίες ηλεκτρολυτών
Ανισορροπίες ηλεκτρολυτών μπορεί να προκύψουν όταν έχουμε πολύ λίγο ή πάρα πολύ από κάποιο συγκεκριμένο ορυκτό. Ας δούμε μερικούς βασικούς ηλεκτρολύτες και πώς μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι τους λαμβάνουμε επαρκώς.
Νάτριο
Παίζει ρόλο στην ισορροπία των υγρών, τα νευρικά ερεθίσματα και τη μυϊκή λειτουργία. Η υπονατριαιμία (χαμηλό νάτριο) μπορεί να προκληθεί από ορισμένα φάρμακα, καρδιακή ανεπάρκεια ή υπερβολική πρόσληψη νερού χωρίς ηλεκτρολύτες (υπονατριαιμία που προκαλείται από την άσκηση). Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα νατρίου, συμβάλλοντας σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και νεφρική νόσο.
Πρόληψη ανισορροπιών νατρίου:
- Προσεκτική πρόσληψη νατρίου (τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και αλάτι).
- Συμπεριλάβετε άφθονο κάλιο για να εξισορροπήσετε το νάτριο.
- Αναπληρώστε το νάτριο που χάνετε μέσω του ιδρώτα, με ροφήματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες ή σνακ πλούσια σε νάτριο και άλλα μέταλλα (βούτυρο ξηρών καρπών και σέλινο).
Κάλιο
Απαραίτητο για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, τη μυϊκή σύσπαση και τη διατήρηση ενός κανονικού καρδιακού παλμού. Η υποκαλιαιμία (χαμηλό κάλιο) μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκά και καρδιακά προβλήματα. Συχνά προκαλείται από φάρμακα ή προβλήματα στα επινεφρίδια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου είναι υψηλότερη από αυτή που λαμβάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ.
Λήψη επαρκούς καλίου: Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μπανάνες, αβοκάντο, πατάτες, φυλλώδη χόρτα και όσπρια.
Ασβέστιο
Απαιτείται για την υγεία των οστών, τις μυϊκές συσπάσεις, την πήξη του αίματος και τη λειτουργία των νεύρων. Η υπασβεστιαιμία (χαμηλό ασβέστιο) μπορεί να προκληθεί από ανεπαρκή διατροφικό ασβέστιο, ορισμένα φάρμακα ή προβλήματα στα νεφρά. Η υπερασβεστιαιμία (πολύ ασβέστιο) είναι λιγότερο συχνή.
Διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου:
- Λάβετε αρκετό ασβέστιο από υγιεινές πηγές όπως σπόροι, φασόλια, ξηροί καρποί, φυλλώδη λαχανικά και ενισχυμένα φυτικά γάλατα.
- Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D για την απορρόφηση του ασβεστίου.
Μαγνήσιο
Κρίσιμο για τη λειτουργία των νεύρων, τη σύσπαση των μυών, τη δραστηριότητα των ενζύμων και τη διατήρηση ενός υγιούς καρδιακού παλμού. Η υπομαγνησιαιμία (χαμηλό μαγνήσιο) είναι συχνή, συχνά λόγω ανεπαρκούς διατροφικής πρόσληψης ή προβλημάτων απορρόφησης. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, κόπωση και αδυναμία. Η υπερμαγνησιαιμία (υπερβολική ποσότητα μαγνησίου) είναι σπάνια.
Λήψη επαρκούς μαγνησίου: Καταναλώστ ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπανάκι, ενισχυμένα φυτικά γάλατα, όσπρια, μαύρη σοκολάτα και αβοκάντο.
Άλλοι ηλεκτρολύτες
Τα διττανθρακικά, το χλώριο και ο φώσφορος είναι επίσης ηλεκτρολύτες, αλλά οι ανισορροπίες είναι λιγότερο συχνές και συνήθως συμβαίνουν από νεφρικά προβλήματα ή παράλληλα με άλλες ανισορροπίες ηλεκτρολυτών.
Άρα, τί πρέπει να προσέχουμε;
Υπάρχουν τρία βασικά πράγματα που πρέπει να προσέχουμε σχετικά με τους ηλεκτρολύτες:
Ανισορροπία Νατρίου-Καλίου: Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ νάτριο και όχι αρκετό κάλιο. Επιδιώξτε λιγότερο νάτριο και συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο στη διατροφή σας.
Έλλειψη ειδικών ηλεκτρολυτών: Πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη μαγνησίου και μερικοί μπορεί επίσης να έχουν έλλειψη ασβεστίου. Συμπεριλάβετε αυτά τα μέταλλα στη διατροφή σας και φροντίστε να λαμβάνετε επαρκή βιταμίνη D για να βοηθήσετε την απορρόφηση του ασβεστίου.
Ισορροπία νερού/ηλεκτρολυτών: Φροντίστε για την αναπλήρωση των χαμένων υγρών και ηλεκτρολυτών κατά την εφίδρωση, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Επιδιώξτε περίπου ένα τέταρτο υγρού ανά ώρα έντονης δραστηριότητας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νερό με σκόνη ηλεκτρολυτών, ποτά με φυσικούς ηλεκτρολύτες (νερό καρύδας, χυμός φρούτων) ή σνακ πλούσια σε μέταλλα.
Δείτε επίσης: Ένα (απλό) ρόφημα αντιοξειδωτικό, αντιφλεγμονώδες και για άμεση αναπλήρωση ηλεκτρολυτών
Εν κατακλείδι
Για να αποφύγετε τις ανισορροπίες, δεν χρειάζεστε απαραίτητα αθλητικά ποτά με ζάχαρη. Δείτε πώς μπορείτε να διατηρήσετε μια υγιή ισορροπία ηλεκτρολυτών:
- Μείνετε ενυδατωμένοι: Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.
- Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή: Συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ηλεκτρολύτες στη διατροφή σας.
- Μέτρια πρόσληψη αλατιού: Μην το παρακάνετε με τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το πρόσθετο αλάτι.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας: Συζητήστε για τυχόν φάρμακα ή καταστάσεις υγείας που μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας.