Τα οφέλη της άσκησης για τη φυσική μας κατάσταση, την εμφάνιση και τη διάθεσή μας δεν χρειάζονται συστάσεις. Και ειδικά εάν περνάμε μεγάλο μέρος της ημέρας μας καθιστοί, κάποιου είδους άσκηση είναι απολύτως απαραίτητη. Δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη και επίπονη, μπορεί να είναι διασκεδαστική! Το SofokleousIn.gr είναι στην ευχάριστη θέση να «φιλοξενεί» σήμερα την Ιωάννα Νεράντζου, ιδιοκτήτρια του γυμναστηρίου Fit me by Ioanna (Γρυπάρη 103, Καλλιθέα, τηλ. 210-9512545), με μία σειρά από εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις Fitball, που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μία μπάλα!
Και αρχίζουμε με τις βασικές οδηγίες:
- Πάντα να ξεκινάτε με μία πεντάλεπτη προθέρμανση και να ολοκληρώνετε τη γυμναστική σας με διατάσεις διάρκειας τουλάχιστον 5 λεπτών για να χαλαρώσετε.
- Μη ξεχνάτε να αναπνέετε. Ένα συνηθισμένο λάθος των αρχαρίων είναι να κρατούν την αναπνοή τους.
- Εάν νιώθετε πόνο σταματήστε! Ο πόνος υποδηλώνει πως το σώμα σας δυσφορεί από κάτι που κάνετε. Ο πόνος υπάρχει για να σας προφυλάσσει από πιο σοβαρούς τραυματισμούς.
Οι ασκήσεις:
Ανέβασμα Λεκάνης
Ιδανική άσκηση για την ενδυνάμωση και γράμμωση γοφών κ του πίσω τμήματος των μηρών.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες και τις γάμπες σας να ακουμπούν πάνω στη μπάλα. Έχετε τα πόδια σας τεντωμένα, χωρίς να κλειδώνετε τα γόνατά σας. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο σώμα. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε αργά τους γοφούς από το πάτωμα, καθώς πιέζετε τη μπάλα με τις φτέρνες σας. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια κατεβάστε αργά τους γοφούς σας.
Αντίστροφη συστροφή
Αυτή η αποτελεσματική άσκηση επικεντρώνεται στο κάτω τμήμα του ορθού κοιλιακού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα νοιώσετε τους μυς να εργάζονται σκληρά.
Ξαπλώστε ανάσκελα και στερεώστε τη μπάλα καλά κάτω από τις γάμπες σας. Χρησιμοποιώντας της φτέρνες σας, πιέστε τη μπάλα προς το πίσω μέρος των ποδιών. Eκπνεύστε, σπρώξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και ανασηκώστε αργά τη μπάλα από το πάτωμα. Mείνετε σε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας. Εισπνεύστε και κατεβάστε τη μπάλα προς το πάτωμα χωρίς όμως να την αφήσετε να ακουμπήσει σ’ αυτό.
Βαθύ κάθισμα
Αυτή η άσκηση είναι πιο απαιτητική και αξιοπoιεί το βάρος του σώματος σας. Γυμνάζει τους τρικεφάλους, οι οποίοι βρίσκονται στο πίσω μέρος των μπράτσων σας, καθώς και τους ώμους σας, ενδυναμώνοντας μυς που συνήθως είναι πιο αδύναμοι.
Τοποθετήστε τη μπάλα μπροστά από ένα τοίχο. Καθίστε στη μπάλα έχοντας τα χέρια σας στα πλάγια, με τους αγκώνες λυγισμένους και τα δάχτυλα σας στραμμένα προς το πάτωμα. Απομακρυνθείτε λίγο από τη μπάλα, κάνοντας μικρά βήματα και ταυτόχρονα πιέστε με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι το σημείο που νοιώθετε άνετα, χωρίς όμως να χάνετε την ισορροπία σας. Εκπνεύστε καθώς τεντώνετε τους αγκώνες. Προσέξτε όμως να μην τεντώσουν εντελώς.
Περιστροφή
Αυτή η άσκηση αποτελεί πρόκληση για το συντονισμό των κινήσεων σας. Πρέπει να συγχρονίζετε και να ελέγχετε τις κινήσεις σας και ταυτόχρονα να διατηρείτε τη σωστή στάση που απαιτεί η άσκηση. Το αποτέλεσμα; Δυνατοί και γυμνασμένοι μηροί, γοφοί και κοιλιακοί. Επιπλέον συμβάλλει στην αύξηση του εύρους των κινήσεων των γοφών.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα σας και σηκώστε και τα δυο σας πόδια προς το ταβάνι. Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια και τους αστραγάλους σας. Ασκήστε μια ελαφριά πίεση προκειμένου να κρατήσετε τη μπάλα σε αυτή τη θέση. Εκπνεύστε και περιστρέψτε τη μπάλα αργά ανάμεσα από τα πόδια σας. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς εσάς μέχρι η φτέρνα σας να πιέζει τη μπάλα. Ταυτόχρονα απομακρύνετε το αριστερό σας πόδι από εσάς, ώστε το κουντεπιέ σας να πιέζει τη μπάλα. Στη συνέχεια αντιστρέψτε την περιστροφή, ώστε το δεξί σας πόδι να είναι πιο μακρυά από εσάς και το αριστερό πιο κοντά.
Ευχαριστούμε την κα Ιωάννα Νεράντζου και το γυμναστήριο Fit me By Ioanna. Φωτογραφίες (συμπεριλαμβανομένου του "εξωφύλλου" του άρθρου): Avraam Dadoros Photography.