«Ασκούμαι, προσέχω τη διατροφή μου, αλλά... η ζυγαριά μοιάζει να έχει κολλήσει σε έναν συγκεκριμένο αριθμό. Τι κάνω λάθος και δεν χάνω βάρος;». Επειδή αυτή η ερώτηση ακούγεται πολύ συχνά από ανθρώπους και των δύο φύλων και όλων των ηλικιών, αποφασίσαμε να βρούμε έγκυρες απαντήσεις και... λύσεις.
Γι’ αυτό, ρωτήσαμε τον *Άκη από τη CTfivepercent Nutrition Team.
Όπως μας είπε ο Άκης, αυτό είναι ένα πολύ κοινό παράπονο, διότι είναι δύσκολο να βρει κάποιος εφαρμόσιμες, αποτελεσματικές και επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές για απώλεια βάρους με υγιή τρόπο. «Συνήθως ακούμε υποσχέσεις για γρήγορα και εύκολα αποτελέσματα, οι οποίες όμως... παραλείπουν τα βασικά» λέει χαρακτηριστικά.
Θα είμαι απολύτως ειλικρινής μαζί σας: αν γυμνάζεσαι και κάνεις –όντως- σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, τότε... χάνεις βάρος. Εάν δεν χάνεις βάρος, τότε... κάνεις ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω συχνά λάθη λάθη:
Λάθος #1: Τρως κάθε 2 ώρες
Υπάρχει μία εντύπωση ότι αυτό επιταχύνει τον μεταβολισμό. Είναι λανθασμένη! Ούτε θα αυξηθεί ο μεταβολισμός σου αν τρως τόσο συχνά, ούτε θα μειωθεί αν τρως πιο αραιά. Κατά την άποψή μου, όχι μόνο δεν είναι καλύτερο να τρως τόσο συχνά, αλλά είναι χειρότερο, αφού έτσι:
- Θα τρως πολλά μικροσκοπικά γεύματα των 200 θερμίδων, τα οποία δεν σε αφήνουν ποτέ ικανοποιημένο
- θα σκέφτεσαι το φαγητό όλη μέρα
- δεν είναι πρακτικό
Λάθος #2: Κόβεις συγκεκριμένα τρόφιμα χωρίς λόγο
Κόβεις υδατάνθρακες, λιπαρά ή ζάχαρη ή ό,τι διάβασες ότι είναι πιο δημοφιλές για δίαιτα αυτόν τον καιρό. Αυτές οι λύσεις δεν είναι μακροπρόθεσμες και σίγουρα δεν είναι σωστές. Χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει λιπαρά, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Δεν πρέπει να στερούμαστε τίποτα.
Λάθος #3: Κάθεσαι να πεινάς
Αρκετοί πιστεύουν ότι όσο λιγότερο φάνε, τόσο περισσότερο θα χάσουν. Μέγιστο λάθος. Αν πεινάς θα είσαι αδύναμος και δεν θα μπορείς ούτε να κάνεις αποτελεσματική προπόνηση. Πρέπει να τρώμε τόσο όσο χρειάζεται ο οργανισμός μας, αλλά και ό,τι χρειάζεται, δηλαδή γεύματα και σνακ θρεπτικά, χωρίς πολλές θερμίδες - σίγουρα όχι σοκολάτες και γλυκά!
Λάθος #4: Δεν λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη
Όπως είχα πει σε προηγούμενο άρθρο, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης θα σε βοηθήσει να κρατήσεις το μεταβολικό σου ρυθμό υψηλότερο και θα ελαχιστοποιήσει την μείωση της μυϊκής σου μάζας.
Η πρωτεΐνη είναι το πιο θερμογενικό εκ των τριών μακροθρεπτικών συστατικών, που σημαίνει ότι το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες για την πέψη και απορρόφηση της πρωτεΐνης παρά για την πέψη και απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπαρών.
Επίσης, η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι θα έχεις την αίσθηση του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όταν τρως πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και, κατ’ επέκταση, θα μειωθεί η πιθανότητα υπερφαγίας.
Όσο αφορά την ημερήσια ποσότητα, σύμφωνα με πρόσφατες πανεπιστημιακές μελέτες, τα άτομα τα οποία γυμνάζονται σκληρά και τρέφονται υποθερμιδικά για χάσιμο λίπους και διατήρηση μυϊκής μάζας χρειάζονται περίπου 2,0 – 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά kg.
Λάθος #5: Ασυνέπεια στις μερίδες σου
Καταλαβαίνω πόσο βαρετό, μέχρι και φοβιστικό, μπορεί να γίνει το μέτρημα των θερμίδων. Παρόλα αυτά, είναι πολύ σημαντικό να αφιερώσεις τον χρόνο και να μετρήσεις τις θερμίδες των τροφών σου. Αυτό θα σου δώσει μια ιδέα, σε σχέση με τις κατάλληλες ποσότητες. Πίστεψέ με, θα εκπλαγείς με το αποτέλεσμα.
Λάθος #6: Υπερβάλλεις στην αερόβια άσκηση (cardio)
Ασφαλώς η γυμναστική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσεις τα περιττά κιλά και το λίπος. Παρόλα αυτά, οι υπερβολικές ασκήσεις cardio δεν είναι υπέρ σου. Αυτό γιατί, μπορεί να προκληθούν έντονες αλλαγές στον μεταβολισμό. Όταν γυμνάζεσαι επί ώρες, το σώμα σου έχει την τάση να συνηθίζει την έντονη άσκηση πολύ γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε κούραση χωρίς αποτελέσματα (καύσεις).
Λάθος #7: Δεν κάνεις βάρη
Οι προπονήσεις με βάρη παράγουν ένα φαινόμενο, γνωστό και ως «Excess post-exercise oxygen consumption» (EPOC), δηλαδή αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Εν ολίγοις, ο μεταβολισμός σου παραμένει ενεργός και μετά το τέλος της άσκησης, άρα συνεχίζεις να καις θερμίδες και περιττό λίπος. Δοκίμασε το και θα το διαπιστώσεις!
Η συμβουλή του Άκη
Οι θερμίδες είναι πολύ σημαντικός παράγοντας. Αν τρως περισσότερες θερμίδες από όσες καις, τότε αυξάνεις τα ποσοστά λίπους. Κάνοντας μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή, θρεπτική αλλά προσεγμένη σε θερμίδες, σε συνδυασμό με τακτική και κατάλληλη άσκηση, τότε χάνεις σίγουρα λίπος. Είναι πραγματικά τόσο απλό!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis