Είτε ξεκινάμε τώρα να ασκούμαστε εν όψει του... μαγιώ, είτε αθλούμαστε συστηματικά και μακροπρόθεσμα, σίγουρα όλοι θέλουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα από το χρόνο και την ενέργεια που αφιερώνουμε στην προπόνησή μας. Πέρα από το σωστό πρόγραμμα άσκησης, πολύ σημαντικός παράγοντας γι’ αυτό είναι η διατροφή και ιδιαίτερα το τί καταναλώνουμε πριν και μετά την προπόνησή μας. Γι’ αυτά ακριβώς τα πολύ σημαντικά γεύματα, ζητήσαμε να μας διαφωτίσει ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team.
Όπως μας επισημαίνει ο Άκης, το τι τρώμε, τι πίνουμε και κυρίως το πότε καταναλώνουμε τις τροφές, παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοσή μας, στην εξέλιξη του μυικού μας τόνου, στην αποκατάσταση του σώματος και γενικότερα στη σωματική μας κατάσταση και την υγεία.
Σε γενκές γραμμές, πριν την άσκηση πρέπει να «τρώμε ενέργεια» με ένα μικρογεύμα. Το γεμάτο στομάχι εμποδίζει την κίνηση του διαφράγματος και απομακρύνει μέρος του αίματος από τους μύες για τις ανάγκες της πέψης. Από την άλλη, αν γυμναστείς με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία και να νιώσεις αδυναμία.
Ανεξάρτητα απ’ το αν είστε σε περίοδο αδυνατίσματος, γράμμωσης ή όγκου, οι υδατανθρακες πριν την προπόνηση είναι απαραίτητοι. Αλλά μη βιαστείτε να πάρετε το πρώτο ενεργειακό ποτό που θα βρείτε. Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας το σωστό είδος υδατάνθρακα πριν την προπόνηση.
Οι υδατάνθρακες ανήκουν σε δύο κατηγορίες: απλοί και σύνθετοι. Τελικά, ο οργανισμός διασπά όλους τους υδατάνθρακες στην απλούστερη μορφή τους: γλυκόζη.
Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος και την ενέργεια. Παραδείγματα είναι η ζάχαρη, το λευκό ψωμί και τα φρούτα.
Από την άλλη πλευρά, έχουμε τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται πιο αργά και αποδίδουν ενέργεια με αργότερους ρυθμούς. Καλές πηγές είναι η βρώμη, τα καφέ δημητριακά και το καστανό ρύζι. Καμία μορφή δεν είναι καλύτερη από την άλλη – και οι δύο έχουν τη θέση και τη λειτουργία τους.
Ο καλύτερος χρόνος για κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι 1,5-2 ώρες πριν από την προπόνηση. Με αυτό τον τρόπο, τους δίνεται αρκετός χρόνος για να αφομοιωθούν και παρέχουν μια σταδιακή αύξηση της ενέργειας, παρά μια απότομη, που ακολουθείται από μια εξίσου απότομη πτώση.
Με την κατανάλωση πολύπλοκων υδατανθράκων πριν την προπόνηση, φορτώνετε επίσης τους μύες σας με γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη που χρησιμοποιούν οι μύες για ενέργεια). Όσο περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο έχετε, τόσο μεγαλύτερο βάρος μπορείτε να σηκώσετε και για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Όταν σηκώνετε βάρη ή εκτελείτε κάθε είδους έντονη δραστηριότητα, τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας εξαντλούνται. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, οι μύες σας ζητούν υδατάνθρακες – τους χρειάζονται για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου τους, και δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψουν αποτελεσματικά χωρίς αυτούς. Όσο ταχύτερα μπορούν να παραδοθούν στο σώμα σας, τόσο το καλύτερο!
Τι τρώμε ΠΡΙΝ την άσκηση
Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν από την άσκηση θα προσφέρει αμινοξέα στους μύες σoυ, ενώ θα μπορείς να ασκηθείς με ενέργεια. Επιπλέον η κατανάλωση υδατανθράκων δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή, και αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Φάε ένα σνακ πλούσιο 15-45 λεπτά πριν την προπόνηση για να επιτρέψεις την καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη.
Δοκίμασε:
Μπανάνα: Περιέχει κάλιο, στοιχείο απαραίτητο για την καλή λειτουργία μυών και νεύρων ενώ θεωρείται η πιο εύπεπτη μορφή υδατάνθρακα.
Χυμό + 1 φέτα γαλοπούλα: Θα σου δώσει ενέργεια.
Φρούτα και γιαούρτι: Ιδανικός συνδυασμός πρωτείνης και υδατάνθρακα, τέλειο μικρογεύμα. Το γιαούρτι περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, ασβεστίου, ψευδάργυρου, βιταμινών Α, Β2 και Β12.
Βρώμη και πρωτεΐνη σε σκόνη: Τέλειος συνδυασμός υδατάνθρακα και πρωτεϊνης.
1 αυγό βραστό και τοστ ολικής άλεσης: υψηλής βιολογικής αξίας πρωτείνη με σύνθετους υδατάνθρακες που θα κρατήσουν την ενέργειά σου ψηλά.
Ενεργειακές μπάρες χωρις ζάχαρη
ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ
Δώσε διαίτερη προσοχή στην αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών (μεταλλικών αλάτων). Φάε ή πιες τους υδατάνθρακες. Φαίνεται περίεργο, αλλά οι υδατάνθρακες σε πόσιμη μορφή κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης θα σου επιτρέψουν να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις. Αν θέλεις να γυμναστείς πιο εντατικά δοκίμασε:
ηλεκτρολύτες σε πόσιμη μορφή ή μία μπάρα πρωτεΐνης
Τι τρώμε ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να προσπαθείτε να επιτύχετε μια αναλογία πρωτεϊνης – υδαταναθράκων 1:3. Αυτή είναι η ώρα για απλούς, γρήγορους υδατάνθρακες. Ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεφοδιαστείτε γρήγορα το σώμα μετά την προπόνηση είναι να καταναλώσετε ένα σέικ με 1 μέρος πρωτεΐνης και 3 μέρη δεξτρόζης (ζάχαρη). Στην ιδανική περίπτωση, θα καταναλώσετε αυτό το γεύμα 30-45 λεπτά μετά την προπόνηση, προκειμένου να επωφεληθείτε με τον βέλτιστο τρόπο.
Δύο ώρες μετά, μην ξεχάσετε να καταναλώσετε ένα στερεό γεύμα πρωτεΐνης και πολύπλοκων υδατανθράκων, για να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να σας αποτρέψετε την απότομη πτώση της ενέργειας.
Η σωστή τροφή μετά την προπόνηση θα έχει μεγάλη επίδραση στην ανάπτυξη των μυών και την αποκατάστασή τους.
Δοκίμασε:
Ένα πλήρες ισορροπημένο γεύμα: να περιλαμβάνει ψάρι, κοτόπουλο ή κρέας με λαχανικά ή σαλάτα και ρύζι ή πατάτες.
Πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου, που αποτελούν για τον οργανισμό μια παρακαταθήκη άμεσης ενέργειας.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (όπως το κοτόπουλο και το ψάρι) βοηθούν στην αποκατάσταση των φθορών των μυών, ενώ τα λαχανικά τροφοδοτούν τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλλουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Ένα shake πρωτεΐνης: με 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40-100 γραμμάρια υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες τροφοδοτούν το σώμα σου με αμινοξέα, τα οποία αποτελούν την πρώτη ύλη για το «χτίσιμο των μυών».
Με την κατανάλωση απλών υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση, αυξάνεται απότομα το σάκχαρο στο αίμα λόγω της εισροής γλυκόζης. Ενώ αυτό είναι επιθυμητό μετά την προπόνηση, αφού δίνετε στο σώμα σας την γλυκόζη που χρειάζεται, το μειονέκτημα είναι ότι καθώς οι μύες σας απορροφούν τη γλυκόζη, το σάκχαρό σας θα αρχίσει να μειώνεται.
Εάν το σάκχαρο του αίματός σας πέσει πολύ χαμηλά, θα αρχίσετε να αισθάνεστε αδύναμοι, ευερέθιστοι και πεινασμένοι.
Για να μην συμβεί αυτό, καταναλώνετε άλλο ένα γεύμα περίπου 4 ώρες μετά την προπόνηση με πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά, προκειμένου να ρυθμίσετε το σάκχαρο του αίματός σας και να αποτρέψετε τη «θραύση». Αυτό θα καταστείλλει επίσης την όρεξή σας και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς θα δώσει στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Καζεΐνη-πρωτεΐνη σε σκόνη, 30 λεπτά πριν κοιμηθείς.
Ακολουθήστε αυτές τις βασικές οδηγίες προ και μετά την άσκηση και θα είστε στο σωστό δρόμο για καλύτερες προπονήσεις, καλύτερη ανάκαμψη και καλύτερα μυϊκά κέρδη.
Φυσικά, το κάθε σώμα είναι διαφορετικό και έχει διαφορετικές ανάγκες, οπότε ανάλογα με αυτές και με τους στόχους μας προσαρμόζουμε και τη διατροφή μας.
SPOILER: «Χοληστερόλη: Τι τρώμε για να μένει χαμηλά;»
Αυτή την ερώτηση θέσαμε στον Άκη και θα μας εξηγήσει ό,τι χρειάζεται να ξέρουμε, με το άρθρο του που θα δημοσιευθεί την Τρίτη, 1η Μαϊου. Stay tuned!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis