Είναι ο διακαής πόθος κάθε γυναίκας: τα τέλεια οπίσθια (τους αρέσει να τα έχουν οι ίδιες, αλλά και να τα βλέπουν στον άντρα...). Είναι εφικτός; Φυσικά, μας λέει ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team, αλλά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Διατροφή, γονίδια, είδος και ένταση προπόνησης, όλα παίζουν τον ρόλο τους για έναν σμιλεμένο μείζονα και ελάσσονα γλουτιαίο, όπως είναι η επιστημονική τους ονομασία!
"Θέλω καινούριους γλουτούς μέχρι το καλοκαίρι" λέει στον Άκη κάθε γυναίκα που ασκείται μαζί του. "Και δεν θέλω πολλές ασκήσεις, γιατί με ξέρω, αν είναι πολλές δεν πρόκειται να τις κάνω". Σας θυμίζει κάτι;
Τι κάνουμε, λοιπόν, Άκη για να φτάσουμε έναν τέτοιο στόχο σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα; ρωτάμε εμείς.
Και ιδού η απάντηση του ειδικού!
1. Sumo Squats
Μοιάζουν αρκετά με τα squat, όμως επικεντρώνουν την ένταση ακόμα περισσότερο στην περιοχή των γλουτών και των προσαγωγών, αφού τα πόδια σας είναι αρκετά πιο ανοιχτά συγκριτικά με τα squat.
Πώς γίνεται σωστά; Σταθείτε όρθια με τα πόδια ελαφρά πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τις μύτες ελαφρά στραμμένες προς τα έξω (tip: όσο πιο ανοιχτά είναι τα πόδια, τόσο περισσότερο «πιάνει» γλουτό αντί για τετρακέφαλο η άσκηση).
Ο κορμός πρέπει να μένει όρθιος (δεν σκύβουμε) καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και το στήθος να κοιτάει πάντα μπροστά (σ.σ: αυτά έκανα πάντα λάθος, λοιπόν, και πιάνονταν οι τετρακέφαλοι μου αντί για τους γλουτούς!).
Mini tip για να διατηρήσουμε τη σωστή στάση: το βλέμμα μας κοιτάζει ψηλά διαγώνια. Αν θέλουμε και αντέχουμε, κρατάμε και ένα βαράκι. Αν δεν έχουμε βαράκι, βρίσκουμε απλά ένα βαρύ αντικείμενο στο σπίτι.
Δε θέλω δικαιολογίες, ακόμα δεν αρχίσαμε! (σκεφτείτε το μαγιό σας…)
2. Deadlifts
Μη σας τρομάζει το όνομα. Οι «άρσεις θανάτου» προκαλούν… θάνατο μόνο στη χαλάρωση στους οπίσθιους μύες των ποδιών (μηριαίοι, γλουτοί), υπό την έννοια ότι τους γυμνάζουν τέλεια.
Και πάλι, αν είστε τελείως αρχάριοι, ξεκινήστε με μια σκέτη μπάρα μέχρι να μάθετε τέλεια την τεχνική και σιγά σιγά θα «φορτώσετε» κιλά.
3. Sumo Deadlifts
Όπως ακριβώς και με τα Sumo Squats, τα Sumo Deadlifts επικεντρώνουν την ένταση περισσότερο στους γλουτούς και γίνονται με πιο ανοιχτά πόδια.
4. Οπίσθιες Προβολές
Η κίνηση μοιάζει με τις κανονικές προβολές, με τη διαφορά ότι οι οπίσθιες προβολές εστιάζουν ακόμα περισσότερο στους γλουτούς και τους μηριαίους. Απαιτούν αρκετή ισορροπία και συγκέντρωση, επομένως για αρχή δοκιμάστε να τις κάνετε μόνο με το βάρος του σώματός σας.
5. Γέφυρα
Αποτελεσματική άσκηση που επικεντρώνεται ιδιαίτερα στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. Μπορεί να γίνει είτε με το βάρος του σώματος αν είστε αρχάριοι, είτε με επιπλέον κιλά τα οποία τοποθετούνται πάνω στη λεκάνη (δίσκοι), είτε με μπάρα για τους πιο προχωρημένους.
Βάζοντας ανάμεσα στα πόδια σας (προαιρετικά) μια μπάλα του Pilates και σηκώνοντας την λεκάνη, σφίγγοντας τους γλουτούς. Κάντε 3 σετ με 10 επαναλήψεις.
Extra tips για τέλειους γλουτούς
Νιώθεις ακόμη ανασφαλής; Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα διάβασε και τις παρακάτω έξυπνες και πρακτικές συμβουλές!
1. Μην κρύβεις το στόχο!
Ξέρω πως είναι δύσκολο για εσένα να φορέσεις ελαστικό σορτς ή κολάν όσο κάνεις γυμναστική. Ειδικά αν αισθάνεσαι πως οι γλουτοί δεν είναι το πιο καλοδουλεμένο σου σημείο. Άκου όμως και αυτό:
Με τα εφαρμοστά και άνετα ρούχα γυμναστικής, μπορείς να δεις τον στόχο –εν προκειμένω τους γλουτούς– και να έχεις μάρτυρα τα ίδια σου τα μάτια σε κάθε σύσπαση των μυών που σε φέρνει πιο κοντά σε ανορθωμένους γλουτούς και κατ’ επέκταση εντυπωσιακά μαγιό το καλοκαίρι!
2. Κινήσου αργά
Το θέμα δεν είναι μόνο να κάνεις τις ασκήσεις, αλλά και να έχεις υπομονή. Το σώμα σου δεν θα αλλάξει μέσα σε μια μέρα, αλλά ούτε και οι γλουτοί σου θα συνηθίσουν στη νέα -πιο fit- κατάσταση από λεπτό σε λεπτό.
Γι’ αυτό μην κάνεις τις επαναλήψεις σαν δαιμονισμένη για να ολοκληρώσεις το σετ. Μέτρησε από μέσα σου αργά ως το τρία όταν σηκώνεις το πόδι ψηλά και αντίστοιχα έως το τέσσερα όσο κατεβαίνεις και πάλι στην αρχική θέση. Έτσι δίνεις χρόνος στους μύες να δουλέψουν σωστά, εκμεταλλευόμενη στο maximum κάθε άσκηση.
3. Γυμνάσου ενώ περπατάς
Κι όταν δεν προλαβαίνεις τίποτα απ’ όλα αυτά, τότε απλά περπάτησε έξυπνα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ακόμη και την ώρα που περπατάς μπορείς να γυμνάσεις τους γλουτούς σου αποτελεσματικά. Πώς;
Σε κάθε βήμα φρόντισε το πόδι που μένει πίσω να πατά καλά με τη φτέρνα στο έδαφος όσο περισσότερο μπορείς. Όταν πια πρέπει να σηκώσεις το πέλμα για να το φέρεις μπροστά, ανασήκωσε πρώτα τη φτέρνα και όχι όλο το πέλμα μαζί και όταν πατάς πια μόνο με τα δάκτυλα σπρώξε ώσπου να νιώσεις τους γλουτούς να συσπώνται. Κάνε το ίδιο σε κάθε βήμα και θα γυμνάζεσαι απλά περπατώντας.
Yπάρχει ένα ακόμη μυστικό για να πετύχεις: Να έχεις κοντά σου έναν top trainer και πολλές εναλλακτικές άσκησης, που θα σε κρατούν σε εγρήγορση και δεν θα σου επιτρέψουν ούτε μια μέρα να πεις «βαρέθηκα», αλλά θα σου δίνουν καθημερινά λόγο να πας και να ξαναπάς στο γυμναστήριο.
Κάνε αυτές τις βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς και ετοιμάσου για πόδια και οπίσθια άξια να περπατήσoυν στην Copacabana!
Καλές προπονήσεις!
SPOILER: «Συναγερμός παραλίας: 5 ασκήσεις για «πέτρινους» κοιλιακούς»
Αυτό ζητήσατε από τον Άκη και με διαδικασία κατεπείγοντος θα μας βοηθήσει να το πετύχουμε την επόμενη Τρίτη, 15 Μαϊου. Μέχρι τότε, stay tuned and fit!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Facebook & Instagram