Οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς φτάνουν ολοταχώς και πρέπει να είμαστε ειλικρινείς, αφού το ...έργο επαναλαμβάνεται κάθε χρόνο: Δεν μπορούμε να αντισταθούμε στα γλυκά και τα πλούσια γιορτινά τραπέζια!
Οι γιορτές αυτές είναι φωτεινές, γεμάτες θαλπωρή και χαρά, αλλά διατροφικά, είναι η πιο δύσκολη περίοδος όλου του χρόνου. Γιατί έχουν μεγάλη διάρκεια, πολλά τραπέζια, συνεστιάσεις και κυρίως γλυκά, γλυκά, γλυκά.
Συνήθως οι περισσότεροι δεν διώχνουν το επιπλέον βάρος που απέκτησαν κατά τη διάρκεια των διακοπών, με αποτέλεσμα να επιβαρύνεται η συνολική ετήσια αύξηση των κιλών τους.
Έξυπνες κινήσεις για να αποφύγετε ή έστω να μετριάσετε την αύξηση βάρους στις γιορτές μάς παρουσιάζει ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team*:
- Κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια των διακοπών μαζί με την οικογένεια μπορεί να αποδειχθεί αποτελεσματικό στον έλεγχο του βάρους. Περίπατος, βόλτες στα μαγαζιά, χορός, δραστήρια παιχνίδια, τρέξιμο είναι μερικές επιλογές κόντρα στις πολλές ώρες στο τραπέζι και τον καναπέ.
- Αποφύγετε όσο μπορείτε τα γλυκά και τα τσιμπολογήματα. Όταν στις απολαύσεις είναι εύκολη η πρόσβαση, η άσκοπη κατανάλωση είναι πιο πιθανό να συμβεί. Δηλαδή όταν η πιατέλα με τα μελομακάρονα είναι σε κοινή θέα πάνω στο τραπέζι, τσιμπάω και από ένα. Στο σπίτι, αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί με το να «κρύβουμε» τα γλυκά. Παρατηρήστε τον εαυτό σας πότε τρώτε κάτι και αν υπάρχει το αληθινό αίσθημα της πείνας. Το χρειάζεστε ή το τρώτε μόνο επειδή είναι μπροστά σας; Αν πεινάτε και χρειάζεστε ένα σνακ, επιλέξτε κανονικά φαγητά. Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι είναι συμπληρωματικά σνακ που δεν περιέχουν ζάχαρη ή ανθυγιεινά λιπαρά. Όσο για τα γλυκά που είναι παντού και πάντα την περίοδο των Χριστουγέννων η λύση είναι: επικεντρωθείτε στο αγαπημένο σας! Αντί να καταναλώνετε ο,τιδήποτε βλέπετε γύρω σας, ας τρώτε αυτά που πραγματικά θέλετε και σας αρέσουν και σας κάνει να νιώθετε πλήρεις. Επίσης, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση γλυκών μετά τα γεύματα ή πρωινές ώρες.
- Προσέξτε την ποσότητα των μερίδων σας. Κυρίως στα γιορτινά τραπέζια παρατηρείται πολλαπλή κατανάλωση διαφορετικών φαγητών, επειδή υπάρχει η τάση να τα δοκιμάσουμε όλα! Οι έρευνες δείχνουν πως στα γιορτινά τραπέζια τρώμε περισσότερο γιατί αδυνατούμε να δώσουμε προσοχή στο αίσθημα του κορεσμού που δίνει το σώμα μας. Τρώμε αφού έχουμε χορτάσει και για όσο καθόμαστε στο τραπέζι και περνάμε καλά. Ο καλύτερος τρόπος να ξεπεράσετε τη συνήθεια αυτή είναι το αυτονόητο: να γεμίζετε το πιάτο σας! Στα μεγάλα τραπέζια μια πολύ έξυπνη λύση είναι να σερβίρεις έως δύο φορές ένα πιάτο που θα γεμίσεις μισό με σαλάτα και το άλλο μισό με ότι θέλεις. Eπίσης σημαντικό σημείο είναι να τρώτε με αργό ρυθμό, να κόβετε σε μικρά κομμάτια το φαγητό σας, να αφήνετε το πιρούνι κάτω κάνοντας 2’ παύσεις στο φαγοπότι και κυρίως να μασάτε προσεκτικά την τροφή. Αυτό σας επιτρέπει να αναγνωρίζετε τα σήματα πληρότητας του σώματός σας και έτσι να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες.
- Κοιμηθείτε αρκετά. Από την μία οι γιορτές είναι συνδεδεμένες με την ξεκούραση, αλλά τα δεδομένα δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου και το αυξημένο στρες είναι αρκετά συχνή κατά τη διάρκεια των διακοπών. Η έλλειψη επαρκούς ξεκούρασης μπορεί από μόνη της να είναι παράγοντας για αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό οφείλεται στο ότι εκείνοι που δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν στο να νιώθουν περισσότερη πείνα, να προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες και να έχουν χαμηλότερη φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με χαμηλότερο μεταβολισμό.
- Προσπαθήστε να τηρήσετε την δίαιτα σας όταν δεν έχετε γιορτινό τραπέζι. Φροντίστε όλα τα γεύματά σας (και ίσως και τα σνακ) να εμπεριέχουν πρωτεΐνη, καθώς αυτή προάγει πληρότητα και μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί αυτομάτως να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων ελαττώνοντας το αίσθημα της πείνας και της όρεξης. Οι φυτικές ίνες είναι ακόμη ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που προσφέρει πληρότητα. Οι αυξημένες διαιτητικές ίνες μπορούν να μειώσουν την συνολική πρόσληψη θερμίδων, γεγονός το οποίο μπορεί να γίνει μία μέθοδος να αποτραπεί η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών.Οι σαλάτες, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης θα χρειαστούν σίγουρα.
- Το «μαγικό τσάι». Πριν το επιδόρπιο πιείτε ένα τσάι ή ακόμα καλύτερα, αντικαταστήστε το ίδιο το επιδόρπιο με μια κούπα τσάι.Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο τσάι θα σας κάνουν καλό και το υγρό στοιχείο του θα σας «χορτάσει», βοηθώντας σας να μην πέσετε με τα μούτρα σε ένα μεγάλο κομμάτι σοκολατόπιτα, στο μέτρο του δυνατού πάντα...
- Γρήγορες συμβουλές: Αν και η πέτσα της γαλοπούλας είναι νόστιμη αποφύγετέ την καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά. Πηγαίνετε για ένα ζωηρό 15λεπτο περπάτημα μισή ώρα μετά το χριστουγεννιάτικο γεύμα. Την ώρα του δείπνου γεμίστε το πιάτο σας με σαλάτα καθώς θα μείνει λιγότερος χώρος για τροφές με πολλά λιπαρά. Κρατήστε τακτικές τις ώρες φαγητού και προσπαθήστε να ξεκινήσετε την γιορτινή μέρα με ένα υγιεινό πρωινό. Να πίνετε τουλάχιστον 10-12 ποτήρια νερό ημερησίως, αλλά να αποφεύγετε να πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού αμέσως μετά το φαγητό. Να ξεκινάτε το γεύμα πάντα από την σαλάτα.
Κατά τη διάρκεια των γιορτών πολλοί εφησυχάζουν με τη σκέψη: «δεν βαριέσαι, θα ξεκινήσω αύριο». Ωστόσο, αυτό μπορεί να καταλήξει σε έναν φαύλο κύκλο ανθυγιεινών συνηθειών και το ...αύριο, να αργήσει πολύ.
Αν θέλετε να πάρετε στα σοβαρά τον έλεγχο του βάρους σας κατά τη διάρκεια των διακοπών, τότε βοηθάει να θέσετε όρια στον εαυτό σας. Από την άλλη, τα όποια παραστρατήματα - και τα διατροφικά βεβαίως - είναι μέρος της ζωής μας και την κάνουν πιό νόστιμη. Δείτε το και έτσι, αλλά με μέτρο. Άρα και να ξεφύγετε λίγο τα Χριστούγεννα δεν πειράζει. Καλές γιορτές!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis