Παρότι η ανάγκη για ένα υγιές και δυνατό σώμα δεν είναι "εποχική", καθώς πλησιάζουν οι μέρες που θα φορέσουμε τα μαγιό μας στις παραλίες, τους περισσότερους από εμάς δεν θα μας χαλούσε να χάσουμε λίγα κιλά και να τονώσουμε το μυϊκό μας σύστημα σύντομα.
Γι' αυτό ο *Άκης από τη CT fivepercent Nutrition Team μας δίνει ένα "πρόγραμμα" για να αφυπνίσουμε δραστικά το μεταβολισμό και τους μύες μας από την πρώτη κιόλας εβδομάδα.
Ας δούμε πώς δουλεύει, βήμα προς βήμα:
- Μικρό γεύμα κάθε 3 ώρες: Οι συχνές τροφοδοτήσεις εξασφαλίζουν μια σταθερή εισροή υδατανθράκων, πρωτεΐνων και των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Ακολουθώντας τον τρίωρο αυτό κανόνα, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον την ίδια ποσότητα και έως και δύο φορές περισσότερους υδατάνθρακες σε σχέση με την κατανάλωση πρωτεΐνης, μαζί με μια μικρότερη ποσότητα υγιών λιπαρών στα περισσότερα γεύματα. Επειδή τρώτε κάθε τρεις ώρες, είναι καλύτερο να καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες. Κρατώντας κάθε γεύμα σχετικά μικρό, ενισχύετε την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, ενώ ταυτόχρονα σας επιτρέπει να χαμηλώσετε το σωματικό λίπος.
- Το "διάλλειμα" που καίει λίπος: Για να δουλέψουν καλύτερα οι μύες σου και να αναδειχθούν τονωμένοι και σφιχτοί, πρέπει να τους απαλλάξεις από το βαρύ φορτίο που κουβαλούν: το λίπος. Τα λίγα ή πολλά κιλά που έχουν συσσωρευτεί, μπορούν να μειωθούν σύντομα με τη διαλείπουσα νηστεία. Κατά τη διάρκεια αυτής της ασφαλούς μεθόδου διατροφής, νηστεύεις οποιαδήποτε στερεά και θερμιδογόνο τροφή για 16 συνεχόμενες ώρες (8 μ.μ.-12 π.μ., συστήνουν οι ειδικοί), επιτρέποντας να καταναλώσεις τις επόμενες 8 ώρες τρία γεύματα με όριο τις 1.500-1.800 θερμίδες συνολικά. Δοκίμασε τη διαλείπουσα νηστεία τέσσερις φορές την εβδομάδα και θα δεις το λίπος να υποχωρεί ραγδαία από κάθε σημείο του σώματος σου.
- Πρωτεΐνη: Ένα γεύμα δεν πρέπει ποτέ να είναι ανεπαρκές σε πρωτεΐνη. Για μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (αυτό σημαίνει 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για ένα άτομο 75 κιλών). Προκειμένου να παρέχετε στους μύες σας μια συνεχή εισροή αμινοξέων, θα διαιρέσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σας, με τον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνετε. Αν για παράδειγμα τρώτε έξι γεύματα την ημέρα, 200 γραμμάρια πρωτεΐνης δια έξι γεύματα θα σήμαινε τουλάχιστον 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Οι κύριες πηγές πρωτεϊνης σας, πρέπει να είναι χαμηλές σε λιπαρά ζωικές πηγές, όπως το κοτόπουλο, ή απαλλαγμένο από λίπος βοδινό κρέας, γαλοπούλα, ψάρια, αυγά και χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Όπως και με τη γυμναστική σας, η ποικιλία είναι ζωτικής σημασίας.
- Νερό: Η σημασία της κατανάλωσης άφθονου νερού είναι πέραν των προφανών ωφελημάτων. Σε πολύ βαθύτερο επίπεδο, είναι η παροχή περισσότερου νερού στα μυϊκά κύτταρα. Όσο περισσότερο νερό υπάρχει μέσα στους μύες, τόσο καλύτερα θα λειτουργούν.
- Υδατάνθρακες: Χρησιμοποιήστε τους σωστά. Οι υδατάνθρακες έχουν ένα μεγάλο ρόλο στη διατροφή σας. Καταναλώνοντας πολύ λίγους, μπορεί να μειώσετε τα κέρδη σας σε μυϊκή μάζα, αλλά αν από την άλλη καταναλώνετε πάρα πολλούς, θα είστε παραφουσκωμένοι και χωρίς καθόλου γράμμωση. Ένας καλός κανόνας είναι να καταναλώνετε 5-6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
- Ψάρια: Είναι πολύ καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που μπορούν έμμεσα να συνεισφέρουν στη γράμμωση σας και ταυτόχρονα στην αύξηση μυϊκής μάζας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν το σώμα να παράξει το γλυκογόνο, τη μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων. Το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την γυμναστική και σε γενικές γραμμές, σε επαρκή επίπεδα είναι δείκτης για την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάστασή τους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καταπολεμούν επίσης τη φλεγμονή των μυών και την απώλεια γλουταμίνης, ένα ζωτικό αμινοξύ που παίζει μεγάλο ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης των μυών, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Δεν χρειάζεται να το παρακάνουμε, αλλά αν συμπεριλάβουμε τα ψάρια στη διατροφή μας για μερικές από τις ημέρες της εβδομάδας, θα μας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση καθαρής μυϊκής μάζας.
- Δεν λιμοκτονούμε! Μια αυστηρή δίαιτα δεν θα βοηθήσει πάρα πολύ. Αν περιορίσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις σε μεγάλο βαθμό, το σώμα σου θα κλονιστεί. Αν μειώσεις τις ημερήσιες θερμίδες σου σε 1000,το σώμα σου θα νομίζει ότι πεινάς. Με αυτό τον τρόπο θα αποθηκεύει φαγητό και δε θα το καίει. Στόχευσε τις 2000 θερμίδες κάθε μέρα. Τα γεύματα σου θα πρέπει να αποτελούνται από άπαχες πρωτεΐνες, όπως στήθος κοτόπουλου και λαχανικά. Θα πρέπει να λαμβάνεις την ενέργεια σου 40% από πρωτεΐνες, 30% από υδατάνθρακες και 30% από λίπος.
Καλές βουτιές!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
