Τα χρόνια περνούν και οι αλλαγές δεν είναι μόνο εμφανισιακές αλλά και οργανικές για κάθε άνθρωπο. Εννοείται ότι κανείς δεν μπορεί αλλάξει αυτή τη φυσιοlογική φορά.Μπορούμε όμως, γνωρίζοντας τις αλλαγές που επιφέρει ο χρόνος στο σώμα μας, να πάρουμε προληπτικά μέτρα
Ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team μάς εξηγεί τι αλλάζει στον οργανισμό με την πάροδο του χρόνου και μάς δίνει tips για το πώς μπορούμε να καθυστερήσουμε τις συνέπειες της γήρανσης.
Τι συμβαίνει στο καρδιαγγειακό σύστημα: Όσο περνάνε τα χρόνια, ο μυς της καρδιάς γίνεται λιγότερο αποδοτικός, αναγκαζόμενος να λειτουργεί πιο σκληρά ώστε να τροφοδοτήσει με την ίδια ποσότητα αίματος όλο το σώμα. Επιπλέον, τα αιμοφόρα αγγεία χάνουν μέρος της ελαστικότητάς τους, ενώ το εσωτερικό των αρτηριών έχει αρχίσει να σκληραίνει εξαιτίας των αποθεμάτων λίπους που εγκαθίστανται κατά τόπους. Αυτές οι συνθήκες δυσκολεύουν ακόμα περισσότερο τη λειτουργία της καρδιάς, οδηγώντας έτσι σε φαινόμενα υψηλής πίεσης και λοιπών προβλημάτων.
Τι μπορείτε να κάνετε: Κάντε τη γυμναστική βασικό κομμάτι της καθημερινότητάς σας, επιλέξτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα περιλαμβάνουν πολλά φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης και κόψτε επιτέλους το κάπνισμα.
Τι συμβαίνει στα κόκκαλα, τις αρθρώσεις και τους μύες: Τα κόκκαλα, όσο μεγαλώνουμε, έχουν την τάση να συρρικνώνονται και να χάνουν σε πυκνότητα. Αυτό τα κάνει πιο επιρρεπή σε τραύματα, ενώ οδηγεί και σε συρρίκνωση του ύψους του ατόμου. Αντίστοιχα, οι μύες χάνουν σε δύναμη και ελαστικότητα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στη διατήρηση της ισορροπίας και του συντονισμού.
Τι μπορείτε να κάνετε:Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ασβέστιο και βιταμίνη D και ενισχύστε τα οστά σας με ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα. Η ενδυνάμωση των οστών μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης και οι γεροί μύες προστατεύουν τις αρθρώσεις από τραυματισμούς.
Όσον αφορά την μυϊκή μάζα φυσιολογικά μειώνεται μετά την ηλικία των 50 ετών ή νωρίτερα σε όσους διάγουν καθιστική ζωή. Ενώ, η μυική μάζα που χάνεται αντικαθίσταται από λιπώδη ιστό. Οπότε είναι και αυτή μια μεγάλη αλήθεια ότι όσο μεγαλώνουμε αυξάνεται το λίπος του σώματος!
Αν έχετε περάσει τα 50, είναι πιθανό να μην αισθάνεστε τόσο δυνατοί ή με τόσες αντοχές όσο παλαιότερα. Αυτό είναι αναμενόμενο. Όπως ακριβώς μειώνεται η οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουμε, έτσι μειώνεται και η μυϊκή μάζα. Και το επακόλουθο είναι η αδυναμία.
Εννοείται πως η τακτική άσκηση είναι το μυστικό για να δείχνεται και να νιώθεται νεότεροι και να είστε πραγματικά υγιείς.
Να και μιά λίστα με τροφές, που βοηθούν για διατήρηση δυνατού σώματος όσο μεγαλώνετε:
Το πρώτο που χρειάζεστε είναι να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 0,90 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα άτομο, π.χ.,που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 63 γραμμάρια πρωτεϊνών την ημέρα.
- Αυγά.Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.Τα αμύγδαλα. Ανά 28 γραμμάρια παρέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Στήθος κοτόπουλο. Ένα ψητό στήθος (χωρίς πέτσα) παρέχει 53 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Βρώμη. Μισό φλιτζάνι ωμή βρώμη παρέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Γιαούρτι. Ένα κεσεδάκι (170 γρ.) λευκό γιαούρτι παρέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Πλήρες γάλα. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Ανά 85 γραμμάρια (μαγειρεμένο) παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Τόνος. Ανά φλιτζάνι (περίπου 150 γραμμάρια) παρέχει 39 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Φακές. Ένα γεμάτο φλιτζάνι βρασμένες φακές (σχεδόν 200 γρ.) παρέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Στήθος γαλοπούλας. Ανά μερίδα (85 γρ.) παρέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Σολομός. Ανά μερίδα (85 γρ.) παρέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Εκτός από πρωτεΐνες πρέπει να τρώτε και υγιεινούς υδατάνθρακες. Αυτοί είναι απαραίτητοι για να έχετε αρκετή ενέργεια για τη γυμναστική. Επομένως φροντίστε να τρώτε καθημερινά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. μαύρο ψωμί, ζυμαρικά ολικής, καφέ ρύζι κ.λπ.).
Ασκήσεις για δύναμη και αντοχή
Ο καλύτερος τρόπος για να διαφυλαχθεί η μυϊκή μάζα και δύναμη είναι να είστε σωματικά δραστήριοι όλη τη ζωή. Ακόμα όμως κι αν έως τώρα η ζωή σας ήταν καθιστική και έχετε χάσει τη δύναμή σας, η λύση πάλι είναι η γυμναστική. Φροντίστε να κάνετε συνδυασμό αεροβικής άσκησης με προπόνηση για αύξηση της δύναμης. Μια καλή επιλογή είναι περπάτημα και ασκήσεις με βάρη. Αν, όμως, είστε αγύμναστοι, πρέπει να αρχίσετε με πολύ αργό ρυθμό. Και να μην βιάζεστε.
Πριν αρχίσετε οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Μπορεί να χρειασθείτε ένα καλό τσεκάπ ή να επιλύσετε πρώτα κάποια προβλήματα που έχετε, πριν πάρετε το πράσινο φως για να ασκηθείτε. Όταν λάβετε την άδεια του γιατρού σας, αρχίστε με ασκήσεις που θα δυναμώσουν πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος.
Αν δεν ξέρετε τι ακριβώς να κάνετε, συμβουλευθείτε έναν γυμναστή. Να είστε όμως υπομονετικοί, διότι μπορεί να χρειασθούν 6-8 εβδομάδες συστηματικής άσκησης πριν δείτε αποτελέσματα. Και μην ξεχνάτε: η ηλικία είναι απλά ένας αριθμός. Σίγουρα μπορείτε να καταφέρετε να έχετε ένα δυνατό, γραμμωμένο σώμα αν το θέλετε πραγματικά, σε οποιαδήποτε ηλικία!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis