Διακοπές σημαίνει ξεκούραση, ανάπαυλα από την κοπιαστική καθημερινότητα. Όταν όμως έχεις φέρει το σώμα σου στο επιθυμητό επίπεδο, μετά από μεγάλη προσπάθεια, δεν είναι άδικο εγκαταλείποντας πλήρως τη γυμναστική μέσα στις διακοπές, να δείς έπειτα ψεγάδια που θα σε στενοχωρήσουν;
Άρα, δεν πρέπει να ξεκοπείς από την άσκηση όσες μέρες θα βρίσκεσαι σε διακοπές. Και επειδή δεν είναι εύκολο να κλείσεις δωμάτιο σε ξενοδοχείο με γυμναστήριο χρειάζεσαι κάτι πιό βατό και αποτελεσματικό: Προπόνηση στην παραλία.
Και δεν εννοούμε φυσικά, να τρέχεις μπροστά από τον κύριο που πίνει το μοχίτο του και ανάμεσα στα παιδάκια που τα κυνηγάει η μαμά τους για να τα ταΐσει κεφτεδάκια. Πρέπει να βρείς τον χρόνο σου, παραδείγματος χάρη όταν σουρουπώνει και έχει αδειάσει η παραλία.
Τις όποιες απορίες, για το πως γίνεται αποτελεσματική προπόνηση στην παραλία, λύνει παρακάτω ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team:
Κατ' αρχάς δεν χρειάζεται πολύς χρόνος, ένα μισάωρο άσκησης είναι αρκετό.Η προπόνησή σου δεν θα έχει να ζηλέψει τίποτε από μια τυπική συνεδρία στο γυμναστήριο.Ίσως τη βρεις και πιο απολαυστική!
Διάλεξε ώρες που οι ακτίνες του ήλιου πέφτουν πλάγια στην παραλία, είτε αργά το απόγευμα είτε νωρίς το πρωί και πίνε πολύ νερό κατά τη διάρκεια του προγράμματος ώστε να μην υποστείς ηλίαση, θερμοπληξία και αφυδάτωση. Να και τα βήματα κατά σειρά, μαζί με τους στόχους:
Για αρχή μια καλή λύση είναι οι παραλλαγές tabata στην παραλία. Με τρέξιμο, κολύμπι ή ότι άλλο θες ακόμα και ποδήλατο θαλάσσης, αλλά το τρέξιμο είναι κάπως πιο αποτελεσματικό.Τabata είναι επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων στο μάξιμουμ εναλλάξ με 10 δευτερόλεπτα στο μίνιμουμ (π.χ. τζόγκινγ ή χαλαρό κολύμπι). Όταν δεις «αστεράκια» αυτό είναι ένα σετ (8-20 επαναλήψεις). Κάνε ένα break των 4 λεπτών περπάτημα ή πολύ χαλαρό κολύμπι και δοκίμασε ένα σετ ακόμα.
Μια άλλη λύση είναι το απλό functional. Διάλεξε πέντε ως έξι ασκήσεις, βάλτες σε ένα workout και κάνε 5-10 επαναλήψεις στην κάθε μία για όσους περισσότερους κύκλους μπορείς. Δίνω ένα light παράδειγμα. 5 κάμψεις, 10 σκουότ, 10 κοιλιακούς, 5 βυθίσεις, 10 επί τόπου αλματάκια για όσους περισσότερους κύκλους μπορείς. Αν θες να το κάνεις ποιο δύσκολο βάλε ορειβασίες (εναλλάξ προβολές με τα χέρια στο πάτωμα) ή αεροπορίες (burpees) βγάζοντας τα αλματάκια ή τα σκουότ.
Σε επίπεδο έδαφος όπως είναι η παραλία κάνε 6-10 70άρια σπριντ στο δικό σου μάξιμουμ με 2λεπτα διαλείμματα. Αν βρεις μια ανηφόρα δοκίμασε 6-10 σπριντ πάνω στην ανηφόρα στο μάξιμουμ (μέχρι εκεί που χαλάει η φόρμα του τρεξίματος) με διαλείμματα τις επιστροφές σε χαλαρό τζόγκινγκ. Και αν θες να βάλεις και κολύμπι στο παιχνίδι βάλε 6-10 50άρια ελεύθερο κολύμπι στο μάξιμουμ με 2λεπτα διαλείμματα.
Για τη συνέχεια βάλε συγκεκριμένους στόχους:
Στόχος 1: Δυνατός πυρήνας
Σανίδες: Εκτέλεσε μια σειρά σανίδων (4 σετ των 30’’) ξεκινώντας από την κλασική στάση, συνέχισε με πλάγιες σανίδες σε κάθε πλευρά με το ελεύθερο χέρι κολλημένο στον άξονα του κορμού και ολοκλήρωσε με ανάποδη σανίδα.
Ανάποδα ροκανίσματα: Πάρε κλασική θέση για ροκάνισμα και σήκωσε τα γόνατα (ενωμένα μεταξύ τους) μέχρι να έρθουν λίγο πιο μπροστά από το ύψος των γοφών. Μετά από έναν κύκλο 4Χ12 θα νιώθεις τους κοιλιακούς σου σκληρούς σαν πέτρα και τη σπονδυλική σου στήλη απολύτως ξεκούραστη και ασφαλή.
Στόχος 2: Πόδια, καρδιά και αντοχή
Τρέξιμο στο νερό: Είναι αυτόπου περίμενες όση ώρα "καιγόσουν" με τις ασκήσεις κοιλιακών ήρθε. Μπαίνεις στη θάλασσα με το νερό μέχρι τη μέση των μηρών και εκτελείς γρήγορους βηματισμούς -παράλληλα με την ακτή- ανασηκώνοντας κάθε φορά τα γόνατα έξω από την επιφάνεια της θάλασσας. Αυτή η άσκηση ( προτείνω 4 σετ των 100 μέτρων) γυμνάζει τετρακέφαλους και δικέφαλους μηριαίους, γαστροκνήμιους και ισχία με την ίδια ισχύ που θα ένιωθες στα μηχανήματα ποδιών στο γυμναστήριο, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί μια αερόβια προπόνηση επαγγελματικού επιπέδου.
Στόχος 3: Σμιλεμένοι γλουτιαίοι
Οι τυπικές ασκήσεις για σύσφιξη και ανόρθωση των γλουτιαίων στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν ημικαθίσματα με μπάρα, προβολές με αλτήρες και γέφυρες. Στην παραλία εκτελείς ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις, απλά χωρίς πρόσθετο φορτίο μόνο και μόνο το μαλακό, ασταθές έδαφος της άμμου αρκεί για να αντισταθμίσει την απαιτούμενη αντίσταση. Εκτέλεσε 4 σετ από 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Δουλεύοντας με αυτό το ρυθμό (180 κινήσεις ενδυνάμωσης γλουτιαίων στο σύνολο κάθε μέρα), θα παρατηρήσεις σημαντική εξέλιξη στην εικόνα των γλουτών σου μέσα στην πρώτη εβδομάδα διακοπών.
Στόχος 4: Χέρια-στήθος-ωμοπλάτη
Ανοίγματα στήθους με ιμάντες: Στο γυμναστήριο, μια από τις πιο αποδοτικές κινήσεις για ταυτόχρονα μυϊκά κέρδη σε όλο το άνω μέρος του σώματος είναι τα flyes με αλτήρες στον πάγκο. Στην παραλία, βοηθούντος και ενός TRX-kit που θα κρεμάσεις σε κάποιο δέντρο, αποκομίζεις τα ίδια μπορεί και περισσότερα- οφέλη με αυτή την άσκηση. Προσπάθησε να ολοκληρώσεις 4 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.
Στο τέλος ολόκληρου του προγράμματος, αφιέρωσε λίγο χρόνο για αποθεραπεία εκτελώντας ήπιες διατάσεις πάνω στην άμμο. Μετά, αφουγκράσου τα ευεργετήματα που χάρισες στο σώμα και τον εγκέφαλό σου αφιερώνοντας λίγα λεπτά δίπλα στο κύμα.Επίσης χρειάζεται προσοχή στους τραυματισμούς.
Δεν κάνετε τίποτα όταν οι μυς κουράζονται και δεν “κρατάνε”, σταματάτε όταν νιώθετε τσιμπήματα, δεν υπερβάλλετε. Εν ανάγκη προσαρμόζετε καλύτερα τον αριθμό των επαναλήψεων ή αλλάζετε άσκηση. Στις διακοπές ο χρόνος είναι με το μέρος σας. Εκμεταλλευτείτε τον όσο πιο ευεργετικά μπορείτε!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis