Σίγουρα σερφάροντας στο internet έχετε δει διαφημίσεις που υπόσχονται αλλαγή μίας συνήθειας –π.χ. διακοπή του καπνίσματος ή σημαντική απώλεια βάρους- εύκολα, «αβίαστα» και χωρίς αυτοπειθαρχία. Είναι όμως δυνατό να αλλάξουμε μία κακή συνήθεια ή να δημιουργήσουμε μία νέα, θετική, χωρίς αυτοπειθαρχία; Προκειμένου να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση, κατ’ αρχήν πρέπει να αναλογιστούμε τι είναι η «αυτοπειθαρχία». Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι νομίζουν ότι είναι η ικανότητα να «σφίγγουν τα δόντια» και να αντιστέκονται σε "πειρασμούς".
Από την Αννίτα Νιάκα
Από αυτή την οπτική «αυτοπειθαρχία» σημαίνει αυταπάρνηση, έναν «σπαρτιάτικο» τρόπο ζωής και καθόλου απόλαυση. Δεν αποτελεί έκπληξη που πολλοί άνθρωποι ελπίζουν να κάνουν αλλαγές χωρίς αυτή!Δε χρειάζεται να είναι έτσι όμως.
Έναν πολύ εύστοχο -κατά τη γνώμη της γράφουσας- ορισμό για την «αυτοπειθαρχία» δίνει η Meg Selig, συγγραφέας μεταξύ άλλων του «Changepower! 37 Secrets to Habit Change Success!»: «Το να χρησιμοποιείς τη σκέψη των κινήτρων σου, προκειμένου να ελέγξεις τη δράση σου».
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι τα κίνητρά σου είναι «πρόληψη του διαβήτη» και «επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους». Βρίσκεσαι λοιπόν μπροστά στον μπουφέ, όπου μπορείς να φας ό,τι και όσο θέλεις. Αντί να «σφίξεις τα δόντια» και να υπομείνεις ένα στερητικό σύνδρομο, φέρνεις στη σκέψη σου το κίνητρό σου: «να αποφύγω τον διαβήτη, μέσω της απώλειας βάρους». Και τότε είναι πολύ ευκολότερο να φας μικρότερη μερίδα και να προσπεράσεις τα γλυκά επιδόρπια.
Άρα, η αυτοπειθαρχία, η ισχυρή θέληση αρχίζει με μία σκέψη, μία φωτεινή ιδέα για το πώς θα βελτιώσεις τη ζωή σου ή θα συνεισφέρεις κάτι θετικό σε άλλους ανθρώπους. Αυτό είναι το κίνητρό σου. Αυτή η ιδέα είναι η δύναμη πίσω από την αυτοπειθαρχία σου. Κατάλληλο κίνητρο είναι οποιοσδήποτε στόχος έχει πραγματική αξία για ‘σένα, όπως καλή υγεία, αυτοσεβασμός, αυτοεκτίμηση και στη σκέψη του οποίου τα συναισθήματά σου ανταποκρίνονται θετικά.
Αρκεί αυτό;
Μπορείς λοιπόν να βασιστείς μόνο στη σκέψη του ισχυρού κινήτρου σου για να ενεργοποιήσεις την αυτοπειθαρχία σου; Όχι πάντα! Ακόμα και άνθρωποι με πολύ ισχυρή θέληση κάποιες φορές χάνουν την αυτοπειθαρχία τους αντιμέτωποι με πιεστικές -εξωτερικές ή εσωτερικές- περιστάσεις. Γι’ αυτό όλοι χρειαζόμαστε «ενισχύσεις»:
1. Θυμήσου το «γιατί» της αλλαγής σου
Χρειαζόμαστε μία αίσθηση σκοπού για να επιμείνουμε στην αλλαγή μίας συνήθειας. Έρευνες του ψυχολόγου Mark Muraven δείχνουν τη δύναμη του «γιατί»: Σε μία μελέτη οι συμμετέχοντες έπρεπε να φτιάξουν δύο δύσκολα παζλ. Στην πρώτη ομάδα είπαν «η δουλειά που θα κάνετε μπορεί να βοηθήσει να δημιουργηθούν νέες θεραπείες για το Αλτσχάιμερ». Στη δεύτερη ομάδα είπαν απλώς «βάλτε τα δυνατά σας». Ποια ομάδα τα πήγε καλύτερα; Η πρώτη. Η ιδέα ότι θα μπορούσαν να βοηθήσουν άλλους, έδωσε σκοπό στη δουλειά τους. Άρα, για να ενεργοποιήσεις τη δύναμη της θέλησής σου ρώτα «γιατί το κάνω αυτό;» και υπενθύμισε στον εαυτό σου τον σκοπό σου.
2. Έχε συγκεκριμένο σχέδιο αλλαγής
Το «να ασκούμαι περισσότερο» είναι ένας καλό γενικός στόχος, αλλά όχι αρκετά συγκεκριμένος για να οδηγήσει τη συμπεριφορά σου. Ένα συγκεκριμένο σχέδιο στην κατεύθυνση αυτή θα ήταν, για παράδειγμα, να ορίσεις τρεις συγκεκριμένες ημέρες και ώρες την εβδομάδα που θα ασκείσαι και να τις γράφεις πάντα στο πρόγραμμά σου ή τις υπενθυμίσεις σου, μέχρι να σου γίνει συνήθεια.
3. Άλλαξε μέρη και παρέες
Εάν πρόκειται για μία μεγάλη αλλαγή, τουλάχιστον στην αρχή της προσπάθειάς σου απόφυγε φίλους ή άλλους ανθρώπους και μέρη (μπαρ, καζίνο, μπουφέδες κλπ) που συνδέονται με την παλιά συνήθεια που θέλεις να αλλάξεις. Κάνε παρέα με ανθρώπους που αισθάνεσαι ότι θα μπορούν να είναι υποστηρικτικοί στην προσπάθειά σου ή έχουν ανάλογο στόχο και θα σου υπενθυμίζουν τον δικό σου.
4. Κάνε το περιβάλλον σου υποστηρικτικό
Στο σπίτι ή τη δουλειά δημιούργησε ένα «φιλικό προς το στόχο σου» περιβάλλον. Αν για παράδειγμα ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους ή η υγιεινή διατροφή, φρόντισε να έχεις όλα τα τρόφιμα που όντως χρειάζεσαι και άδειασε το ψυγείο και τα ντουλάπια από αυτά που θα αποτελούσαν απόκλιση την προσπάθειά σου.
5. Αναδιατύπωσε το πρόβλημα
Όταν αισθάνεσαι έντονη επιθυμία για ένα τσιγάρο, ποτό ή μπισκότο για παράδειγμα, σκέψου αυτές τις επιθυμίες ως ενοχλήσεις αντί για ανεξέλεγκτες παρορμήσεις.
6. Επιβράβευε τον εαυτό σου
Χρησιμοποίησε μικρές ανταμοιβές για να ενισχύεις την αυτοπειθαρχία σου. Κατάφερες να πειθαρχήσεις στο στόχο σου για μία εβδομάδα; Κάνε ένα «δωράκι» στον εαυτό σου, το οποίο να επιβραβεύει την προσπάθειά σου. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σου είναι να χάσεις 15 κιλά και πέτυχες ήδη να χάσεις 3, μπορείς να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου αγοράζοντας εκείνο το ωραίο ρούχο που λίγο νωρίτερα σου ήταν ελαφρώς στενό!
7. Απόσπασε την προσοχή σου
Δεδομένου ότι οι έντονες επιθυμίες για την παλιά συνήθεια τείνουν να κρατούν γύρω στα 15 λεπτά, βρες τρόπους να συγκεντρώνεσαι σε κάτι άλλο, αντί για ένα δεύτερο κομμάτι κέικ. Διάβασε, τραγούδα, τηλεφώνησε σ’ ένα φίλο ή δες μία ταινία. Μετά από μερικά λεπτά θα ξεχάσεις το κέικ –ειδικά εάν στο μεταξύ φροντίσεις να το αποθηκεύσεις κάπου που δεν θα το βλέπεις συνεχώς μπροστά σου.
8. Κάνε ένα «διάλειμμα»
Εάν η δύναμη αυτοπειθαρχίας σου έχει εξασθενήσει μετά από μία δύσκολη μέρα, κάνε ένα διάλειμμα. Πάρε έναν υπνάκο, πήγαινε για έναν περίπατο ή κάνε διαλογισμό μέχρι να αισθανθείς ότι ανακτάς τις δυνάμεις σου.
9. Καλλιέργησε συναισθήματα όπως ευγνωμοσύνη, συμπόνια και αγάπη
Συνήθως σκεφτόμαστε ότι συναισθήματα όπως η ευγνωμοσύνη έχουν να κάνουν περισσότερο με την ευεξία μας και όχι τόσο με τη δύναμη της θέλησής μας. Ωστόσο, ο ψυχολόγος David DeSteno επισημαίνει, ότι η εξάσκηση σε αυτά τα συναισθήματα στην καθημερινή ζωή μας, οδηγεί σε συμπεριφορές και νοοτροπίες που περιορίζουν την επιθυμία μας για άμεση ικανοποίηση. Άλλωστε, ίσως όταν αισθανόμαστε ευεξία να «αντιστεκόμαστε» πιο εύκολα στις ανθυγιεινές συνήθειες.