Καθώς περνούν τα χρόνια, το σώμα μας δεν είναι το μόνο που αλλάζει. Ο εγκέφαλός μας εξελίσσεται επίσης. Ενώ συχνά επικεντρωνόμαστε στην φυσική υγεία, όπως τροφές για την καρδιά ή ασκήσεις για την όραση, ξεχνάμε την υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο, η διατήρηση της πνευματικής ευεξίας είναι κρίσιμη καθώς μεγαλώνουμε. Άλλωστε, ο εγκέφαλος είναι το κέντρο ελέγχου, που διατηρεί όλα τα άλλα σε λειτουργία.
Οι γνωστικές ικανότητες μειώνονται φυσιολογικά με την ηλικία, επηρεαζόμενες από δομικές αλλαγές, παλαιούς τραυματισμούς ή αυξημένες ορμόνες άγχους. Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, ένας στους εννέα ενήλικες Αμερικανούς άνω των 65 ετών αναφέρει γνωστική παρακμή. Αντίστοιχη φαίνεται ότι είναι η εικόνα στις περισσότερες χώρες του Δυτικού κόσμου.
«Τα μέρη του εγκεφάλου που μας βοηθούν στην εκμάθηση και στη μνήμη μπορούν να συρρικνωθούν και ο εγκέφαλος να χάνει βάρος καθώς γερνάμε», εξηγεί η Colleen Marshall, κύρια κλινική υπεύθυνη της Two Chairs.
Η γήρανση δεν συμβαίνει με τον ίδιο ρυθμό για όλους, αλλά είναι μια κοινή εμπειρία. Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να δράσουμε από τώρα για να διατηρήσουμε την πνευματική μας διαύγεια και να προλάβουμε την παρακμή.
Ας δούμε λοιπόν, πώς ενδυναμώνουμε τον εγκέφαλό μας για υγιή γήρανση:
1. Παζλ, σκάκι, σταυρόλεξα
Ας ξεκινήσουμε με μια εύκολη συνήθεια για την ενίσχυση του εγκεφάλου: τα παζλ. Τα παζλ έχουν αποδειχθεί ότι οξύνουν τη μνήμη και τις ικανότητες επίλυσης προβλημάτων. «Μπορούν να επιβραδύνουν τον ρυθμό της γνωστικής παρακμής και να βοηθήσουν στη διατήρηση του μεγέθους του εγκεφάλου καθώς γερνάμε», λέει η Marshall.
Έρευνα στο περιοδικό Neurology υποστηρίζει ότι η συμμετοχή σε παιχνίδια όπως το σκάκι ή η λύση παζλ μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του Αλτσχάιμερ για περίπου πέντε χρόνια. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα σταυρόλεξα και η καταγραφή ημερολογίου μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας.
Τα παζλ βοηθούν στην ενίσχυση του γνωστικού αποθέματος του εγκεφάλου, δηλαδή της ικανότητάς του να προσαρμόζεται και να αντιμετωπίζει τις προκλήσεις. Δοκιμάστε παιχνίδια τύπου Sudoku, σταυρόλεξα, παιχνίδια μνήμης και μαθηματικά προβλήματα για να κρατήσετε το μυαλό σας ενεργό.
2. Μαθαίνουμε νέα πράγματα
Όπως και με τα παζλ, η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων προσφέρει πολλά βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη. Όταν μαθαίνετε κάτι καινούριο, ενεργοποιείτε διάφορα μέρη του εγκεφάλου σας, δημιουργώντας νέες νευρικές οδούς και ενισχύοντας αυτές τις συνδέσεις με την εξάσκηση.
Αυτό μπορεί να είναι η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας, η ζωγραφική ή ένα νέο είδος άσκησης ή χορού. Βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που σας προκαλεί και σας κρατάει απασχολημένους, για τα καλύτερα αποτελέσματα στον εγκέφαλό σας.
3. Προτεραιότητα στον ύπνο
Ο ύπνος είναι μια από τις πιο σημαντικές συνήθειες για την υγεία του εγκεφάλου σας. Αν και δεν υπάρχει μία σωστή ή λάθος μέθοδος ύπνου, οι έρευνες δείχνουν ότι η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν τον κίνδυνο για άνοια. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Neuroscience διαπίστωσε ότι, ακόμη και μια νύχτα χωρίς ύπνο μπορεί να κάνει τον εγκέφαλό σας να δείχνει μεγαλύτερος σε ηλικία.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλός μας απομακρύνει τοξίνες και δημιουργεί νέες νευρικές οδούς. Αν δεν κοιμάστε αρκετά, ο εγκέφαλός σας δεν έχει χρόνο να ολοκληρώσει αυτές τις διαδικασίες και η γνωστική ικανότητα επηρεάζεται.
Η καθιέρωση μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο, όπως το διάβασμα ή η γιόγκα, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
4. Καλή διατροφή
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στον ρυθμό της γνωστικής παρακμής που θα αντιμετωπίσετε καθώς γερνάτε. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τη Μεσογειακή ή τη MIND διατροφή (Μεσογειακή Παρέμβαση για Καθυστέρηση Νευροεκφυλιστικών Παθήσεων) έχουν λιγότερα γνωστικά προβλήματα και περιπτώσεις άνοιας σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν άλλες δίαιτες.
Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξηγηθεί το γιατί, είναι πιθανό να οφείλεται στην προτεραιότητα που δίνουν αυτές οι δίαιτες σε τροφές με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Ένα (απλό) ρόφημα αντιοξειδωτικό, αντιφλεγμονώδες και για άμεση αναπλήρωση ηλεκτρολυτών
Αντιφλεγμονώδης διατροφή: Είναι πανεύκολη, προστατεύει την υγεία και... γιατί τη χρειαζόμαστε όλοι
Αντιοξειδωτικά: Τί είναι, πως λειτουργούν και οι 12 πιο πλούσιες σε αυτά τροφές
Ανεξάρτητα από το αν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη διατροφή ή απλώς προσπαθείτε να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, δώστε έμφαση στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας.
Μερικές τροφές ωφέλιμες για την υγεία του εγκεφάλου:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο και μαρούλι
- Σολομός
- Σκούρα μούρα
- Ξηροί καρποί
- Γιαούρτι
- Μαύρη σοκολάτα
- Πράσινο τσάι
- Λαχανικά όπως μπρόκολο και καρότα
5. Άσκηση
Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας δραστήριος τρόπος ζωής συνδέεται με χαμηλότερο ρυθμό γνωστικής παρακμής με την πάροδο του χρόνου.
Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, ενισχύοντας την ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων, μια διαδικασία γνωστή ως νευρογένεση. Η άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση των συνδέσεων μεταξύ των κυττάρων, κάνοντας τον εγκέφαλο πιο ευπροσάρμοστο.
Γενικά, οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι καλή για το σώμα και κατ' επέκταση για τον εγκέφαλο. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε βάρη – το περπάτημα, το κολύμπι και ο χορός προσφέρουν τα ίδια οφέλη.
Νευροεπιστήμη: O #1 τρόπος να επιβραδυνθεί η γήρανση... είναι ευχάριστος!
6. Ισχυρές σχέσεις με άλλους ανθρώπους
Η Marshall επισημαίνει ότι η δημιουργία ισχυρών σχέσεων είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Μια μετα-ανάλυση μακροχρόνιων μελετών έδειξε ότι η κοινωνική απομόνωση συνδέεται με γνωστική παρακμή.
Η κοινωνική επαφή αποτελεί βασικό στοιχείο της καλής γήρανσης. Είτε περνάτε χρόνο με την οικογένεια, είτε συμμετέχετε σε δραστηριότητες στην τοπική κοινότητα, η διατήρηση κοινωνικών επαφών συμβάλλει στη διατήρηση της πνευματικής διαύγειας.
Τί αποφεύγουμε
Το έντονο κάπνισμα συνδέεται με γνωστική παρακμή στη μέση ηλικία. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η κακή διατροφή και η ανεξέλεγκτη υπέρταση μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον εγκέφαλο καθώς μεγαλώνουμε.
Το σημαντικό είναι ότι μπορούμε να επιτύχουμε, ακόμα και αλλάξουμε τώρα τις αρνητικές συνήθειες. Ακόμη κι αν καπνίζετε τώρα, η διακοπή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής σε επίπεδα συγκρίσιμα με εκείνα των ατόμων που δεν κάπνισαν ποτέ.
Φωτογραφία: Image by freepik